„Softshell” ir modernu audumu grupa, ko izmanto sporta, āra aktivitāšu, tūrisma un alpīnisma apģērbu šūšanai.
4F Aktivitāšu Zona
Šajā zonā pulss paātrinās par nākamo treniņu iedomājoties vien. Šeit varēsi uzzināt, kā trenēties efektīvi, iepazīsi jaunus sporta veidus un piemeklēsi savām vajadzībām atbilstošu sporta tērpu. Tāpat mēs pastāstīsim par apģērbu kopšanas procesu un ieteiksim, kādus produktus iegādāties dažādu sporta veida cienītājiem. Mūsu blogs ir palīgs katram, kurš vēlas sajust 4 reizes lielāku motivāciju!
Publicēts: 5/16/2022🏋 Fitness
)
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
)
)
Skatīt produktu 
)
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
Skatīt produktu 
)
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
)
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
Skatīt produktu Skatīt produktu )
)
)
)
8 vingrinājumi ideālam reljefam, ko var veikt mājās
Sapņo par figūru ar reljefiem? Lai to panāktu, Tev būs jātrenē vēdera muskulatūra. Jau sen zināms, ka parastās "presītes” nestrādā. Vai pietiek ar vingrinājumiem vien? Lasi tālāk un uzzināsi, kas slēpjas aiz "klucīšiem”.
ABS treniņš - kas tas ir?
ABS treniņš - tas ir Abdominal Body System treniņš, kas nozīmē intensīvu vēdera muskuļu trenēšanu. Tas sastāv no vingrinājumiem uz apakšējiem, sānu un augšējiem preses muskuļiem, kurus veic noteiktā kārtībā maksimālajam efektam.
Vingrinājumi presei, tas ir, ABS treniņš palīdzēs Tev izveidot reljefu (“klucīšus”) ar nosacījumu, ka tos pildīsi regulāri un ēdīsi pareizi. Treniņš paredzēts visām četrām muskuļu grupām - taisnām, kustīgām ārējām, iekšējām, šķērsām un piramīdas. Uz vēdera aizmugurējās sienas atrodas trapecveida muskuļi, lieli un mazi jostas muskuļi un šķērssvītrotie muskuļi.
ABS treniņš – vēders ar "klucīšiem" - nav galvenais vingrinājumu mērķis
Ja nodarbojies ar vingrinājumiem vēdera presei, droši vien sapņo par “klucīšiem”. Diemžēl neviens treniņš nenesīs vēlamo efektu, ja nesavienosi to ar citiem elementiem.
Sāciet iestatīt kaloriju deficītu. Neskatoties uz to, ka arvien vairāk tiek runāts par to, ka mūsu vielmaiņa ir elastīga un kaloriju skaitīšana neveicina notievēšanu, šī taktika joprojām ir ieteicama kā visefektīvākais veids, kā samazināt liekos taukus organismā. Jums ir nepieciešams uzstādīt savu diennakts kaloriju vajadzību un samazināt patērēto kaloriju daudzumu par 300 līdz 400 kkal, lai nejustos ļoti noguris.
Svarīga ir arī makrokomponentu attiecība, t.i., patērējamo olbaltumvielu, taukvielu un ogļhidrātu daudzums. Dietologi iesaka sastādīt savu uztura plānu tā, lai tas nebūtu īslaicīgs, bet varētu kļūt par ilgtermiņa enerģijas plānu. 80% pārtikas nāk no veselīgiem avotiem, bet 20% var sastādīt mazāk veselīga pārtika.
Otrais solis ir atbilstošais treniņa plānam. Treniņi ar pretestību ir ārkārtīgi svarīgi, jo tie ļauj uzturēt muskuļu masu notievēšanas procesā, labāk uzsverot reljefu. Obligāta ir ķermeņa masas rekompozīcija, jo notievēšana bez treniņiem, kas vērsti uz muskuļu palielināšanu, nepalīdzēs uzsvērt muskuļus. Tāpat ieteicams iekļaut vingrinājumus presei, jo treniņš ar pretestību ne vienmēr ir vērsts uz šīs ķermeņa daļas stimulāciju.
Pēdējais solis ir progresa izsekošana - izmēri savus apjomus un seko izmaiņām savā ķermenī. Ātrs svara zudums vispār nav ieteicams - labākais veids, kā maksimizēt tauku zudumu ar minimālu muskuļu masas zudumu, ir samazināt aptuveni 0,7% ķermeņa masas nedēļā. Ko darīt, ja, neskatoties uz visiem pūliņiem, rezultāts nav pamanāms? Tev ir jāsamazina kaloriju patēriņš, piemēram, 100 kkal un jāpievieno kardio vingrinājumi saviem iknedēļas treniņiem, lai paātrinātu tauku zudumu.
Vai domā par to, kad ieraudzīsi savus “klucīšus”? Kad sasniegsi 12% – 13% taukaudu, sievietēm – 14-20%. Jāatceras, ka katrs no mums ir nedaudz atšķirīgs, tāpēc dažiem cilvēkiem āda ap taisniem vēdera muskuļiem ir nedaudz biezāka, kas var apgrūtināt reljefa radīšanu.
Efektīvi vingrinājumi presei
Ja vēlies veikt efektīvu treniņu presei, tad neaizmirsti par iesildīšanos un stiepšanos. Vari iekļaut šos vingrinājumus savos treniņos vai veikt tos patstāvīgi citās dienās.
Atceries par ērtu sporta apģērbu. Uzvelc termoaktīvu kreklu bet sievietēm papildus ieteicams - sporta krūšturis. Apģērbam jābūt bez šuvēm un jāatbilst izmēram. Tāpat iesakām vilkt šortus vai legingus no tehniskās trikotāžas. Mūsu mājas lapā ir daudz variantu, no kuriem vari izvēlēties. Un tagad mēs pakāpeniski pārejam pie labāka treniņu plāna preses muskuļiem.
Bezšuvju treniņu krūšturis ar vidēju atbalstu 4F x Anna Lewandows...
Pašreizējā cena
24,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
32,99 €
Bezšuvju treniņu legingi 4F x Anna Lewandowska - olīvas/haki
Pašreizējā cena
24,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
37,99 €
Sieviešu sporta džemperis hūdijs 4F x Anna Lewandowska - balts
Pašreizējā cena
25,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
35,99 €
Neslīdošs jogas paklājs (5 mm) - krēmkrāsas
Skatīt produktuSieviešu skriešanas apavi EVRD4Y - violeti
Skatīt produktuCasual zeķes virs potītes (2 gab.) 4F x Anna Lewandowska - daudzk...
Pašreizējā cena
7,50 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
9,99 €
Vīriešu bezšuvju ātri žūstošs treniņu krekls 4F x Robert Lewandow...
Pašreizējā cena
19,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
24,99 €
Ātri žūstoši vīriešu treniņu šorti 4F x Robert Lewandowski - meln...
Pašreizējā cena
32,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
45,99 €
Treniņu zeķes 4F x Robert Lewandowski - grafīta
Pašreizējā cena
7,50 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
9,99 €
SPEED HIKER vīriešu zemie trekinga un taku apavi - melni
Pašreizējā cena
69,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
82,90 €
Sieviešu t-krekls oversize 4F x Anna Lewandowska - tumši zils
Pašreizējā cena
13,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
19,99 €
Bezšuvju treniņu legingi velo 4F x Anna Lewandowska - melni
Pašreizējā cena
19,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
24,99 €
Casual zeķes virs potītes 4F x Anna Lewandowska - baltas
Pašreizējā cena
4,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
8,49 €
Sieviešu SPEED HIKER zemi sneakers tipa apavi - violeti
Skatīt produktuĀtri žūstoša vīriešu treniņu jaka 4F x Robert Lewandowski - melna
Pašreizējā cena
49,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
59,99 €
Vīriešu bezšuvju ātri žūstošs treniņu krekls 4F x Robert Lewandow...
Pašreizējā cena
19,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
24,99 €
Ātri žūstošas vīriešu treniņu bikses 4F x Robert Lewandowski - me...
Pašreizējā cena
49,99 €
Casual zeķes virs potītes (2 gab.) 4F x Robert Lewandowski - daud...
Pašreizējā cena
7,50 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
9,99 €
SPEED HIKER vīriešu zemie trekinga un taku apavi - melni
Pašreizējā cena
69,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
82,90 €
1. Velosipēds
Saskaņā ar dažādiem pētījumiem velosipēds ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem, kas iesaista tā saucamo ABS. Kā to pildīt? Apgulies uz paklāja uz muguras un mēģini piespiest jostas daļu pie grīdas. Sakrusto rokas aiz galvas tā, kā tipiskos "presītes” vingrinājumos (saliekšanās). Pacel ķermeni augšā, ar elkoni tiecoties pie pretējā ceļgala, bet pēc tam atgriezies sākotnējā stāvoklī, iztaisnojot kāju. Pildi vingrinājumus dinamiski, bet nesteidzoties.
2. Saliekšanās ("presītes”) uz bumbas
Izrādās, ka saskaņā ar pētījumiem, viena no efektīvākajām kustībām ir tradicionālās saliekšanās uz bumbas. Kā to izpildīt? Apsēdies uz bumbas, tad pieliecies un noliec rokas aiz galvas, kājas saliektas ceļgalos, pēdas uz grīdas. Mazliet pacel ķermeni, sasprindzini presi un pēc tam atgriezies sākotnējā stāvoklī. Neaizmirsti piespiest zodu pie krūtīm un kusties, sasprindzinot vēdera muskuļus.
3. Savilkšanās ("presītes") ar paceltām kājām
Apgulies uz muguras, noliec rokas gar ķermeni vai aiz galvas kā tradicionālās savilkšanās gadījumā, un pacel saliektas kājas tā, lai ķermenis veidotu 90 grādu leņķi. Tagad lēnām iztaisno tās un pacel augšā kopā ar gurniem, sasprindzinot vēdera muskuļus - nešūpojiet korpusu, strādājiet ar muskuļu spēku. Lai pastiprinātu efektu, kopā ar kāju pacelšanu var vienlaikus pacelt ķermeņa augšējo daļu, stiprāk ievelkot vēderu.
4. Saliekšanās ("presītes”) ar iztaisnotām rokām
Apgulies uz paklāja, viegli saliec kājas ceļgalos. Izstiep rokas un noliec tās aiz galvas, noliec tās uz paklāja. Tagad pacel ķermeņa augšējo daļu kopā ar rokā, sasprindzinot vēdera muskuļus. Nevajag pilnībā sēsties, vienkārši maliet paceliet lāpstiņas un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
5. Vingrinājumi sānu plankā
Apgulies uz labā sāna, noliec vienu kāju uz otra, roku, saliektu elkonī, noliec uz paklāja, plauksta skatās pirms Tevis, korpuss viegli pacelts (gurni uz paklāja), bet otra roka guļ uz gurniem vai galvas. Tagad paceliet visu ķermeni uz augšu, sasprindzinot presi, pēc tam atgriezies uz paklāja. Izpildi abas puses.
6. Saliekšanās atpakaļ
Apgulies uz muguras, rokas gar sāniem, kājas saliektas ceļgalos. Tagad pacel tās augšā, mazliet paceļot gurnus, bet pēc tam, iztaisnojoties, savelc tās pie paklāja, bet turi tās virs pamatnes apmēram 30-40 cm attālumā. Atkārto, nenolaižot kājas uz grīdas.
7. Russian twist
Apsēdies uz grīdas, pēc tam mazliet atlieciet ķermeni atpakaļ, savelciet kājas kopā, salieciet tās ceļgalos vai viegli paceliet pēdas, ieturot tā saucamo pozīciju, t.i. Kā pozīcijā sēžot Tavām krūtīm esot virzītām uz priekšu, lāpstiņas saspringtas, bet vēders saspringts. Tagad lēni pagriez ķermeni uz vienu pusi, paceļot rokas augšā, pēc tam pagriez tās uz otru pusi. Labāku rezultātu sasniegšanai var izmantot slodzi, piemēram, atsvaru veidā.
8. Hollow body
Treniņa beigās apgulies uz paklāja ar taisnām rokām un kājām, izpildi vienlaicīgu pacelšanu. Tava ķermeņa pozīcijai jāatgādina nelielu loku. Esi sasprindzinātā stāvoklī 10-15 sekundes, pēc tam atgriezies uz paklāja. Neaizmirsti piespiest mugurkaula jostas vietu pie zemes.
Vēdera preses efektīvā treniņa pamati
Ideāls reljefs un plakans vēders – daudzu sieviešu un vīriešu sapnis, jo tā ir ideālā figūra un veselība. Ja vēlies piepildīt šo sapni, sāc veikt regulārus treniņus, bet neaizmirsti par pareizu uzturu, bez kura, visticamāk, nesasniegti vēlamo efektu. Rēķinies, ka ceļš līdz stipriem preses muskuļiem var aizņemt daudz laika, tāpēc nesatraucies, ja neredzi rezultātus pēc dažām nedēļām.
Vai esi parūpējies par vingrinājumu ērtumu? Aplūko jaunāko 4F drēbju kolekciju, kurā atradīsi daudz variantu savas figūras pilnveidošanai un veselības uzlabošanai.
)
)
)
)
)
)
25,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
32,90 €
-21%)
)
30,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
34,90 €
-11%)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
4F redakcija
4F redakciju veido ekspertu komanda, kuru ikdiena ir saistīta ar sportu un aktīvu dzīvesveidu. Izmantojot 4F zīmola pieredzi mēs parādām, ka kustība ir enerģijas, līdzsvara un labas pašsajūtas avots. Mēs sagatavojam uzticamus treniņu padomus, sekojam līdzi sporta modes trendiem un ļaujam saviem lasītājiem atklāt jaunus motivācijas veidus.
Populārs blogā
- 💡 Padomi
„Softshell” – kas tas ir?
„Softshell” ir modernu audumu grupa, ko izmanto sporta, āra aktivitāšu, tūrisma un alpīnisma apģērbu šūšanai.
- 🧒 Bērniem|👕 4F kolekcijas
Zēnu kolekcija Street Sport - pilsētas stils, ko virza sportiska enerģija
Kustība, sacensība un pilsētas enerģija – tieši no šiem elementiem radīta jaunā 4F zēnu kolekcija Street Sport. Tā ir līnija, kas izstrādāta zēniem vecumā no 7 līdz 14 gadiem, kuri mīl fiziskās aktivitātes
- 💡 Padomi|✨ Lifestyle
4F sporta apģērba izpārdošana
Meklē izdevība, lai sakomplektētu jaunu apģērbu komplektu skriešanai, bet varbūt papildināt aksesuārus āra sporta veidiem? 4F izpārdošana noris un tā nenotiek katru dienu – izmanto piedāvājumu līdz 80% lētāk,
- 💡 Padomi|✨ Lifestyle
5 labākās 4F sieviešu ziemas jakas
Ziemas mēneši var pārsteigt pat tos, kas ir vislabāk sagatavojušies. Zemas temperatūras, vējš un laikapstākļu maiņas var sagandēt mūsu sporta un ceļojumu plānus – lai gan ap novembri mēs saprotam, ka ziema
Iepazīstiet sportu no iekšpuses
