„Softshell” ir modernu audumu grupa, ko izmanto sporta, āra aktivitāšu, tūrisma un alpīnisma apģērbu šūšanai.
4F Aktivitāšu Zona
Šajā zonā pulss paātrinās par nākamo treniņu iedomājoties vien. Šeit varēsi uzzināt, kā trenēties efektīvi, iepazīsi jaunus sporta veidus un piemeklēsi savām vajadzībām atbilstošu sporta tērpu. Tāpat mēs pastāstīsim par apģērbu kopšanas procesu un ieteiksim, kādus produktus iegādāties dažādu sporta veida cienītājiem. Mūsu blogs ir palīgs katram, kurš vēlas sajust 4 reizes lielāku motivāciju!
Publicēts: 11/13/2023🏂 Ziemas sporta veidi
)
)
Skatīt produktu )
)
Skatīt produktu )
)
Skatīt produktu )
)
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
Skatīt produktu 
)
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
)
)
Skatīt produktu )
Skatīt produktu 
)
)
Skatīt produktu )
)
)
)
)
)
)
Ar kādu vingrojumu palīdzību sagatavoties slēpošanas sezonai?
Slēpošanas sezona katram ziemas sporta veidu mīļotājam ir visgaidītākais laiks gadā. Tomēr, pat, ja tu kalnos pavadi jau neskaitāmas ziemas, ir vērts padomāt par atbilstošu sagatavošanos. Līdz slēpošanas sezonas sākumam mums vispirms ir jāuzlabo vispārējā sagatavotība. Ja mēs ikdienā regulāri sportojam, tad pirms brauciena uz kalniem mums īsti nevajadzētu uztraukties, savukārt, ja mūsu dzīvesveids ir sēdošs, tad jau pirmajos nobraucienos varam iedzīvoties traumās vai savainojumos. Kuri vingrinājumi pirms došanās uz kalnu kūrortu mums uzlabos vispārējo sagatavotību, nostiprinās muskuļus un uzlabos koordināciju? Mēs palīdzēsim saprast.
- Kādus vingrojumu veikt, sagatavojoties braucienam uz kalniem?
- Vai ir svarīgi sagatavoties slēpošanai? Ieskaties, kāpēc ir nepieciešams trenēties pirms slēpošanas sezonas
- Kad uzsākt gatavošanos slēpošanas sezonai?
- Ar kādu vingrojumu palīdzību sagatavoties slēpošanas sezonai?
- Kā sagatavoties slēpošanai? Ar treniņiem vien nepietiek
Šajā rakstā:
- Slēpošanas sezona prasa fizisku sagatavotību, pat ja uz kalna dodies katru gadu – bez treniņiem pieaug traumu, pārslodzes un ātra noguruma risks.
- Ideāli sagatavošanos sākt 6–12 nedēļas pirms brauciena, trenējoties 3–5 reizes nedēļā, pakāpeniski palielinot slodzi.
- Efektīvs pirmssezonas treniņš vienmēr sastāv no iesildīšanās, pamata treniņa un stiepšanās.
- Svarīgākie slēpotāju muskuļi: augšstilbi, sēžas muskuļi, korsete (core), kā arī ceļu, gurnu un potīšu stabilizatori.
- Pietupieni, izklupieni, plankas un līdzsvara vingrojumi uzlabo spēku, koordināciju un kontroli uz slēpēm vai snovborda.
- Ne mazāk svarīga ir arī izturība (kardio) – skriešana, riteņbraukšana vai eliptiskais trenažieris ļauj ilgāk izbaudīt nobraucienus bez pārmērīga noguruma.
- Ar treniņiem vien nepietiek – pareizs ekipējums un apģērbs (termoapakšveļa, jaka, bikses, ķivere, brilles) būtiski ietekmē komfortu un drošību uz kalna.
Īss kopsavilkums:
Kādus vingrojumu veikt, sagatavojoties braucienam uz kalniem?
Optimālais laiks, kad uzsākt treniņus pirms slēpošanas sezonas, ir trīs mēneši. Ja mums vairs nav tik daudz laika, tad vajadzētu paredzēt vismaz sešas intensīvas, tomēr sabalansētas treniņu nedēļas. Sākumā vajadzētu noteikt trīs treniņu dienas nedēļā, bet pēdējās nedēļās šo skaitu palielināt līdz 4-5. Savas kondīcijas un spēka uzlabošanas veidu ir patiesi daudz un tie ir atkarīgi no mūsu spējām un arī gaumes. Svarīgi gan ir atcerēties trīs laba treniņa sastāvdaļas - iesildīšanās, pamata treniņš un stiepšanās.
Treniņam, kas mūs sagatavo slēpošanai, vajadzētu sastāvēt no šādiem elementiem:
-
Stiepšanās - noliekšanās pie vienas kājas, ķermeņa pagriezieni sēdus pozīcijā, noliekšanās sēdus plati.
-
Sagatavojošais treniņš - pietupieni, mountain climbers, izklupieni.
-
Vingrojumi līdzsvara uzlabošanai - vingrojumi uz bumbas, kāju pacelšana sānis stāvus pozīcijā , sānu planks ar paceltu kāju.
Vai ir svarīgi sagatavoties slēpošanai? Ieskaties, kāpēc ir nepieciešams trenēties pirms slēpošanas sezonas
Ar katru gadu slēpošanas trasēs ir aizvien vairāk ziemas prieku mīļotāju. Braukšana ar slēpēm vai snovbordu bez šaubām ir lielisks izklaides veids visai ģimenei, tomēr tā ir arī diezgan liela slodze visam mūsu ķermenim. Lai varētu pilnībā izbaudīt savu mīļāko nodarbi, ir ļoti svarīgi iepriekš labi sagatavoties kalnu braucienam, ne tikai sagatavojot aprīkojumu, bet arī nodarbojoties ar treniņiem, kas uzlabo mūsu vispārējo kondīciju pirms slēpošanas sezonas sākuma. Kāpēc tas ir tik svarīgi?
Vāja vispārējā sagatavotība ļoti ātri var atņemt braukšanas prieku, bet, pie slodzes nepieradinātie muskuļi un locītavas būs daudz vairāk pakļautas traumu riskam, kā arī nogurumam. Bīstamu traumu risks, braucot ar slēpēm vai snovbordu, drastiski pieaug, ja mēs visu cauru gadu pavadām sēžot krēslā.
Sieviešu slēpošanas bikses membrāna Dermizax 20000 - melnas
Pašreizējā cena
249,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
299,90 €
Sherpa tipa kapuce - balta
Pašreizējā cena
19,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
30,90 €
Sieviešu slēpošanas cimdi Thinsulate - smilškrāsas
Skatīt produktuVīriešu slēpošanas virsjaka membrāna Dermizax 20000 ar Primaloft...
Pašreizējā cena
429,90 €
Vīriešu termoaktīvā bezšuvju apakšveļa ar merino vilnu (augšdaļa)...
Skatīt produktuSlēpošanas ķivere unisex - melna
Pašreizējā cena
74,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
109,99 €
Unisex slēpošana brilles ar spoguļa pārklājumu - melnas
Pašreizējā cena
35,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
49,99 €
Vīriešu slēpošanas bikses ar bikšturiem membrāna Dermizax 20000 -...
Pašreizējā cena
199,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
249,90 €
Meiteņu slēpošanas virsjaka membrāna 5000 - melnas
Pašreizējā cena
37,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
49,90 €
Meiteņu slēpošanas bikses membrāna 5000 - pelēkas
Pašreizējā cena
42,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
49,90 €
Meiteņu termoaktīvā bezšuvju apakšveļa komplekts - sārta
Pašreizējā cena
32,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
39,90 €
Meiteņu ziemas cepure - sārta
Skatīt produktuMeiteņu slēpošanas zeķes - sārtas
Skatīt produktuMeiteņu slēpošanas cimdi Thinsulate - daudzkrāsu
Pašreizējā cena
25,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
32,90 €
Bērnu slēpošanas brilles ar daudzkrāsainu pārklājumu - melnas
Pašreizējā cena
49,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
59,90 €
Zēnu slēpošanas virsjaka membrāna 5000 - melna
Skatīt produktuZēnu termoaktīvā bezšuvju apakšveļa komplekts - zila
Pašreizējā cena
34,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
42,90 €
Zēnu slēpošanas bikses membrāna 5000 - zilas
Skatīt produktuBērnu slēpošanas ķivere ar slēpošanas brillēm - melna
Skatīt produktuZēnu slēpošanas zeķes (2 gab.) - daudzkrāsainas
Skatīt produktuPareiza fiziskā sagatavošanās pirms brauciena uz kalnu kūrortu:
-
samazinās traumu un savainojumus risku,
-
uzlabos vispārējo ķermeņa stāvokli,
-
samazinās locītavu un muskuļu pārslodzes risku,
-
ļaus izbaudīt garākus un efektīvākus nobraucienus,
-
nostiprinās muskuļus un ļaus uzlabot slēpošanas vai snovošanas tehniku,
-
atvieglos lieko kilogramu zaudēšanu,
-
uzlabos motoriku un palielinās slēpošanas vai snovošanas prieku.
Kad uzsākt gatavošanos slēpošanas sezonai?
Treniņi pirms slēpošanas sezonas uzsākšanas mūs sagatavo drošākai, efektīvākai un patīkamākai slēpošanai vai snovošanai, turklāt palīdz mums tikt galā ar liekiem kilogramiem, kā arī uzlabo vispārējo kondīciju. Kad uzsākt sagatavošanos slēpošanas sezonai? Vislabāk to darīt 6-8 nedēļas pirms brauciena, bet būtībā - jo agrāk, jo labāk. Jo aktīvāki un veiklāki mēs esam visa gada laikā, jo drošākas un baudāmākas būs mūsu dienas kalnu kūrorta trasēs.
Lai uzlabotu savu fizisko stāvokli pirms slēpošanas vai snovošanas, būtu nepieciešams trenēties 3-4 reizes nedēļā. Atcerēsimies arī par to, ka nevajag pārslogot muskuļus tieši pirms iecerētā ceļojuma. Veiksmes atslēga ir sistemātiskums un labs treniņu plāns.
Ar kādu vingrojumu palīdzību sagatavoties slēpošanas sezonai?
Vingrojumi, kas ir paredzēti, lai sagatavotos slēpošanas sezonai, nostiprina kāju muskuļus, ievingrina pēdu, ceļu un gurnu locītavas, kā arī uzlabo vispārējo kondīciju un kustību koordināciju. Šādu pirmssezonas treniņu vajadzētu iesākt ar piecu minūšu ilgu iesildīšanos. Lai iesildītos, labi noderēs velo trenažieris vai eliptikais trenažieris, kā arī daži vienkārši vingrojumi, kas sagatavo muskuļus intensīvākam darbam:
-
skriešana uz vietas,
-
palēcieni,
-
kāju vēzēšana un apļošana.
Pēc iesildīšanās pēc esam gatavi pamata treniņam. Svarīgi, lai treniņš būtu maksimāli 45-50 minūtes ilgs, nodarbinātu tās locītavas un muskuļus, kuri ir vissvarīgākie braucot ar slēpēm vai snovbordu. Zemāk mēs piedāvājam pārbaudītus, slēpotājiem paredzētus, vingrojumus, kurus vari veikt gan sporta zālē, gan mājās.
1️⃣ Pietupieni – šis vingrojums nostiprina augšstilbu un sēžas muskuļus
Slēpošanā un snovošanā mūsu ķermeņa pozīcija ir nedaudz noliekta uz priekšu, turklāt ilgu laiku, un šajā laikā spēcīgi darbojas kāju un sēžas muskuļi. Pirms slēpošanas sezonas ir nepieciešams šos muskuļus nostiprināt ar atbilstoši saplānotiem treniņiem. Noderīgi būs dažādu variantu pietupieni, gan ar papildu svaru, gan bez tā. Izmēģini: pietupiens uz vienas kājas, pietupieni ar sānis izliktu kāju vai pietupieni ar savienotām kājām. Lielisks vingrinājums, kas nostiprina muskuļus pirms slēpošanas, ir pietupiens ar lēcienu, kas papildus iekustina pēdu un ceļu locītavas, kā arī uzlabo vispārējo kondīciju.
2️⃣ Izklupieni – vislabākais vingrojums slēpotāju kājām
Izklupieni ir vingrinājums, kura izpildes laikā ir iesaistīti kāju muskuļi, sākot no apakšstilbiem, līdz pat sēžai. Līdzīgi kā pietupienu gadījumā, iesakām izmēģināt dažādus variantus. Ļoti efektīvi būs izklupieni uz priekšu, izklupieni atpakaļ, kā arī uz sāniem un izklupieni ar palēcienu, kas papildus uzlabos ar kopējo ķermeņa izturību un formu.
3️⃣ Dažāda veida planka vingrinājumi - nostiprina slēpotāju līdzsvaru
Šie klasiskie vingrojumi no core stability grupas pamatīgi stabilizē korsetes muskuļus un tādā veidā palīdz noturēt pareizu ķermeņa pozīciju un līdzsvaru, atrodoties uz slēpēm vai snovborda dēļa. Šajā pirmssezonas treniņu programmā ir vēlams iekļaut ne tikai klasisko planka, jeb balsta uz elkoņiem, vingrinājumu. Šo vingrinājumu mēs varam padarīt sarežģītāku, piemēram, pārmaiņus paceļot vienu un otru kāju, vai arī izmantojot nestabilu virsmu, piemēram, vingrošanas bumbu. Ļoti efektīvs un funkcionāls vingrojums ir arī sānu planks.
4️⃣ Krēsliņš pie sienas - vingrojums, ko vari izpildīt jebkur
Ja pirmssezonas treniņus vēlies aizvadīt mājās, tad vingrojumi bez aprīkojuma būs tev vislabākā izvēle. Viens no efektīvākajiem vingrojumiem ir krēsliņš pie sienas, kas iesaista gan korsetes, gan kāju un sēžas muskuļus. Lai izpildītu šo vingrojumu ir tikai jāveic pietupiens, ar muguru atbalstoties pret sienu un jānotur šāda pozīcija 30 līdz 60 sekundes.
5️⃣ Izturības vingrojumi pirms slēpošanas vai snovošanas
Slēpošanas sezonai ir jāsagatavojas ne tikai muskuļu tonusa, bet arī vispārējā ķermeņa izturības ziņā. Daudzas stundas uz slēpēm vai snovborda dēļa var kļūt ķermenim par lielu izaicinājumu, tāpēc savā treniņu plānā noteikti ieliec arī izturības vingrojumus. Braukšana ar velosipēdu, skriešana, nūjošana vai kardio treniņš mājās - vari izvēlēties tādu aktivitāti, kura tev patīk vislabāk. Šāda veida treniņš uzlabos tavu izturību un ļaus ilgāk izbaudīt slēpošanas vai snovošanas prieku bez noguruma sajūtas.
Par ko vēl nedrīkst aizmirst, gatavojoties slēpošanas sezonai? Ir svarīgi pievērst uzmanību pareizai vingrojumu izpildes tehnikai. Ja mēs regulāri pieļausim vienas un tās pašas kļūdas treniņu laikā, tad varam pārlieku noslogot muskuļus un locītavas, kas savukārt var rezultēties ar savainojumu. Mēs iesakām trenēties profesionāla trenera uzraudzībā.
Vēlamies arī pieminēt, ka gandrīz katru no vingrinājumiem, kas mūs sagatavo slēpošanas sezonai, varam izpildīt arī ar papildu svaru vai aprīkojumu. Pretestības gumijas, TRX sistēma, svari stienis vai hanteles uzlabo treniņu efektivitāti, ka arī tos dažādo.
Kā sagatavoties slēpošanai? Ar treniņiem vien nepietiek
Regulāri treniņi pirms slēpošanas vai snovošanas sezonas sākuma sagatavo ķermeni tai slodzei, kas to gaida aktīvās sporta sezonas laikā. Gatavojoties braucienam uz kalnu kūrortu, parūpēsimies arī par sporta aprīkojumu un apģērbu, kas mums ļaus pilnībā izbaudīt ziemas skaistumu. Pilnu komplektu veido termoaktīvā apakšveļa, ūdensnecaurlaidīga slēpošanas virsjaka, slēpošanas bikses, cimdi, brilles, kā arī ķivere. Pārliecināsimies, ka visi apģērba elementi mums der ideāli un nodrošina maksimālu komfortu. Pateicoties tam, nobraucieni trasēs mums dos vēl vairāk prieka un gandarījuma.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
30,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
37,90 €
-18%30,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
37,90 €
-18%)
)
❓ BUJ - sagatavošanās slēpošanas sezonai
1️⃣ Kāpēc vispār ir nepieciešami treniņi pirms slēpošanas sezonas?
2️⃣ Kad vislabāk sākt gatavoties braucienam uz kalniem?
3️⃣ Cik bieži un cik ilgi jātrenējas?
4️⃣ Kādi vingrojumi ir vissvarīgākie slēpotājiem un snovbordistiem?
5️⃣ Vai pietiek tikai ar spēka vingrojumiem?
6️⃣ Par ko vēl jāatceras, gatavojoties slēpošanas sezonai?
4F redakcija
4F redakciju veido ekspertu komanda, kuru ikdiena ir saistīta ar sportu un aktīvu dzīvesveidu. Izmantojot 4F zīmola pieredzi mēs parādām, ka kustība ir enerģijas, līdzsvara un labas pašsajūtas avots. Mēs sagatavojam uzticamus treniņu padomus, sekojam līdzi sporta modes trendiem un ļaujam saviem lasītājiem atklāt jaunus motivācijas veidus.
Populārs blogā
- 💡 Padomi
„Softshell” – kas tas ir?
„Softshell” ir modernu audumu grupa, ko izmanto sporta, āra aktivitāšu, tūrisma un alpīnisma apģērbu šūšanai.
- 🧒 Bērniem|👕 4F kolekcijas
Zēnu kolekcija Street Sport - pilsētas stils, ko virza sportiska enerģija
Kustība, sacensība un pilsētas enerģija – tieši no šiem elementiem radīta jaunā 4F zēnu kolekcija Street Sport. Tā ir līnija, kas izstrādāta zēniem vecumā no 7 līdz 14 gadiem, kuri mīl fiziskās aktivitātes
- 💡 Padomi|✨ Lifestyle
4F sporta apģērba izpārdošana
Meklē izdevība, lai sakomplektētu jaunu apģērbu komplektu skriešanai, bet varbūt papildināt aksesuārus āra sporta veidiem? 4F izpārdošana noris un tā nenotiek katru dienu – izmanto piedāvājumu līdz 80% lētāk,
- 💡 Padomi|✨ Lifestyle
5 labākās 4F sieviešu ziemas jakas
Ziemas mēneši var pārsteigt pat tos, kas ir vislabāk sagatavojušies. Zemas temperatūras, vējš un laikapstākļu maiņas var sagandēt mūsu sporta un ceļojumu plānus – lai gan ap novembri mēs saprotam, ka ziema
Iepazīstiet sportu no iekšpuses
