Vai gaidi “Melno piektdienu” 4F? Vai varbūt nezini, ko nozīmē slavenā vārdu kombinācija Black Friday? Uzzini, kad tuvojas izpārdošanas brīvdienas un to vēsturi, kad gatavoties grandiozai izpārdošanai
4F Aktivitāšu Zona
Šajā zonā pulss paātrinās par nākamo treniņu iedomājoties vien. Šeit varēsi uzzināt, kā trenēties efektīvi, iepazīsi jaunus sporta veidus un piemeklēsi savām vajadzībām atbilstošu sporta tērpu. Tāpat mēs pastāstīsim par apģērbu kopšanas procesu un ieteiksim, kādus produktus iegādāties dažādu sporta veida cienītājiem. Mūsu blogs ir palīgs katram, kurš vēlas sajust 4 reizes lielāku motivāciju!
Publicēts: 9/11/2024🏋 Fitness
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Skatīt produktu )
)
Skatīt produktu )
)
)
Skatīt produktu 
)
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
)
)
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
Skatīt produktu 
Astoņi laba svaru bumbu treniņa noteikumi un iesācējiem piemērotu vingrinājumu komplekss
Vingrinājumi ar svaru bumbām palīdzēs tev pieaudzēt muskuļu masu, kā arī uzlabot spēku - šī veida vingrojumi ir lielisks veids kā dažādot mājas treniņus. Svaru bumbas nav tik populāras kā hanteles un citi treniņu piederumi, tomēr tās ir zināmas no ļoti seniem laikiem. Vai vēlies izmēģināt treniņus ar svaru bumbām? Apskati vislabāko treniņu iesācējiem un uzzini, kādus rezultātus sniedz šis treniņa veids, kā arī iepazīsti pamata noteikumus, kas ļauj izvairīties no traumām, vingrojot ar svaru bumbām.
Šajā rakstā:
-
Kettlebell ir funkcionāls treniņu aprīkojums, kas nodarbojas ar visu ķermeni.
-
Kettlebell vingrinājumi palīdz veidot spēku, izturību, koordināciju, līdzsvaru un fizisko sagatavotību.
-
Pirms sākat tējkanna treniņu, jums jāapgūst pareiza vingrinājumu tehnika.
-
Jums vajadzētu izvēlēties savam spēkam un treniņa veidam piemērotu tējkanna svaru.
-
Pirms un pēc treniņa vajadzētu iesildīties un izstaipīties.
Īss kopsavilkums:
Svaru bumbas - kā izvēlēties un kāda ir to vēsture īsumā?
Svaru bumbu vēsture līdz galam nav skaidra - ziņas par līdzīgas uzbūves treniņu aprīkojumu parādās jau Senās Grieķijas laikā. Senajā Ķīnā populāri bija treniņi ar "shi shou", kas tika dēvēti par akmens slēdzenēm. Tie gan nav lodes formas, tomēr līdzība ir saskatāma, ja runa ir par treniņa veidu.
Svaru bumbas ir pirmo reizi oficiāli pieminētas kādā 1704.gadā Krievijas vārdnīcā, tāpēc bieži vien Krievija tiek uzskatīta par valsti, kurā radies šis treniņu veids. Laika gaitā šī rīka veidols ir mainījies - 1880.gadā tas tika izmantots Krievijas armijas treniņos, bet 1885.gada izveidojās svaru bumbu celšanas sacensības. Amerikas Savienotajās Valstīs svaru bumbu celšanas sports parādījās tikai 20.gadsimta sākumā.
Svaru bumbu veidi pēc izmantotā materiāla:
-
kompozītmateriāla,
-
vinila,
-
čuguna - ļoti izturīgas, kalpos daudzus gadus,
-
čuguna ar gumijas virskārtu - viens no populārākajiem svara bumbu veidiem, jo pasargā grīdu no bojājumiem,
-
bitumena.
Izvēloties svaru bumbu, pievērs uzmanību tās kvalitātei - virsmai ir jābūt gludai, īpaši tās rokturim, kuram nevajadzētu būt ar gumijas pārklājumu, jo tas samazina bumbas kustību iespēju un pat neļauj pareizi izpildīt daudzus no vingrinājumiem. Svarīgs ir arī pareizi profilēts bumbas svars, lai to varētu izmantot daudziem papildu vingrinājumiem. Pievērs uzmanību bumbas rokturim - tam ir jābūt pietiekami lielam, lai to varētu satvert ar abām rokām vienlaicīgi.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
4,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
7,50 €
-35%25,90 €
)
)
)
)
9,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
12,90 €
-23%)
17,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
24,99 €
-28%9,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
11,99 €
-17%19,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
24,99 €
-20%Svaru bumbu treniņu priekšrocības un rezultāti
Vai tev jau mājās ir slīdošie diski, atsvari, stienis vai citi treniņu piederumi un tu domā, vai vajadzētu mājas treniņu zāli paplašināt ar citiem treniņu rīkiem? Iepazīsti svarīgākās svaru bumbu treniņa priekšrocības, kas ļaus tev saprast, vai šie vingrinājumi varētu būt tev piemēroti:
-
dziļās muskulatūras aktivizēšana - kad tu iekustini svaru bumbu, tev ir stabili jānotur ķermenis un spēcīgi jāstrādā ar korsetes muskulatūru, tādā veidā samazinot muguras sāpes, uzlabojot ķermeņa stabilitāti un nostiprinot mugurkaulu,
-
muskuļu spēka un izturības palielināšana - vingrinājumi ar svaru bumbām pieprasa pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu,
-
līdzsvara un koordinācijas uzlabošanās - taviem muskuļiem būs nepārtraukti jānotur ķermenis līdzsvarā, tādā veidā tu nostiprināsi muskuļus, saites un cīpslas,
-
ideāli piemērots rīks cilvēkiem ar muskuļu disbalansu, stājas defektiem un citiem funkcionāliem traucējumiem,
-
fiziskās kondīcijas uzlabošana un asinsvadu sistēmas nostiprināšana - vingrinājumi ar svaru bumbām tev nodrošinās cita veida slodzi, nekā tas ir klasisku spēka treniņu laikā. Pēc vingrinājumiem ar svaru iesakām pievienot kardio treniņa elementus, kas pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu. Šīs aktivitātes laikā tu vari sasniegt vairāk nekā 60 % no maksimālā pulsa, tāpēc tas ir svarīgs sirds un asinsvadu treniņa veids,
-
piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm - saskaņā ar pētījumiem tie uzlabo spēku un izturību neatkarīgi no dzimuma, turklāt ar lielākiem svariem (piemēram, 16 kg) rezultāti ir ātrāki,
-
uzlabo ķermeņa izskatu - treniņš liek strādāt visam ķermenim, līdz ar to, iesaistoties lielākam muskuļu daudzumam, tiek patērēts lielāks tauku daudzums, kā arī paātrinās vielmaiņas process,
-
visu treniņu var veikt mājas apstākļos, kā arī svaru bumbu paņemt līdzi ceļojumā.
Neesi pārliecināts, vai svaru bumbu treniņš ir tev piemērots? Aplūko citus treniņu veidus, kas sniegs tavam ķermenim lieliskus rezultātus.
)
)
)
)
)
)
25,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
32,90 €
-21%)
)
30,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
34,90 €
-11%)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Astoņi laba treniņa noteikumi
Te ir apkopoti svaru bumbu treniņa galvenie principi, par kuriem tev būtu jāzina, pirms tu sāc darboties ar šiem sporta rīkiem.
1.noteikums - neuztver svaru bumbu kā hanteli
Svaru bumba nav hantele un nedrīkst to izmantot tādā veidā, jo abi šie sporta rīki iesaista dažādas muskuļu grupas.
Svaru bumbas tiek izmantotas funkcionāliem visa ķermeņa vingrinājumiem, nevis kādas mazas muskuļu grupas nodarbināšanai, kā tas ir hanteļu gadījumā, turklāt svaru bumbai smaguma centrs ir novietots citādi, kas arī ietekme vingrinājumu izpildes tehniku. Ar svaru bumbu palīdzību, protams, var veikt pat "biceps curl", bet tās tam nav paredzētas.
Treniņa mērķis nav izpildīt pēc iespējas vairāk atkārtojumu, bet gan strādāt pie tehnikas un svara - atkārtojumu skaits vienmēr ir atkarīgs no treniņa mērķa, taču vienā un tajā pašā sērijā nav iespējams vienlaikus strādāt gan pie izturības, gan spēka.
2. noteikums - apgūsti pareizu tehniku un vingrinājumus
Galvenokārt domā par plaukstu locītavām - saglabā taisnu kopējo apakšdelma un plaukstas līniju. Līdzīgi kā cīņas mākslās, plaukstas locītavu nedrīkst atslābināt, jo tā vari salauzt roku - nekad nesaliec to treniņa laikā. Veicot vingrinājumus ar svaru bumbām, svars parasti ir atbalstīts uz apakšdelma, tāpēc, atliecot plaukstu atpakaļ virzienā, tu palielini tās nospriegojumu - ja veiksi dinamisku kustību, vari viegli iedzīvoties traumās.
3. noteikums - nolem, kuru treniņu veidu izvēlēsies
Pirms sākt vingrošanu ar svaru bumbām, tev jāizvēlas, kura treniņu forma tev ir vispiemērotākā. Tiek nošķirti Hardstyle Kettlebell un Kettlebell Sport veidi. Pirmajā gadījumā notiek koncentrēšanās uz ķermeņa spēka, jaudas un izturības attīstību un ļoti precīzu vingrinājumu tehniku. Tiek veikts lielāks mazākas intensitātes atkārtojumu skaits garās sērijās. Otrajā gadījumā tiek trenēts ātrums un spēks, veicot nelielu augstas intensitātes un lielas svaru slodzes atkārtojumu skaitu. Galvenais mērķis ir optimizēt ātrumu un jaudu.
4. noteikums - izvēlies atbilstošu svaru
Kāda svara bumbu vajadzētu izvēlēties iesākumam? Populārākās ir 4 kg, 8 kg, 10 kg, 12 kg un 16 kg smagas svaru bumbas - to svars ir jāpielāgo tavam spēkam, kā arī treniņa veidam - statiskam vai dinamiskam treniņam būs nepieciešams atšķirīga svara bumbas, tāpat kā treniņiem, kas vērsti uz roku vai kāju muskulatūras attīstīšanu.
Sākumā iesakām izvēlēties divas dažāda svara bumbas, bet laika gaitā palielināt to skaitu - pirmā svaru bumba varētu svērt 4-8 kg, bet otrā - 8-12 kg. Pamatnoteikums ir šāds - izvēlieties tādu svaru bumbu, kuru abām rokām vari pacelt plecu augstumā.
5. noteikums - neaizmirsti par iesildīšanos un stiepšanos
Pirms treniņa veic dinamisku iesildīšanos, lai sagatavotu ķermeni vingrojumiem. Apļa treniņš ar svaru bumbām aptver visu ķermeni, tāpēc treniņa noslēgumā parūpējies arī par atbilstošu izstiepšanos. Lai nostiprinātu korsetes muskulatūru, ir ieteicams veikt arī vingrinājumus vēdera un muguras muskuļiem.
Treniņu crop top ar vienu plecu 4F x Anna Lewandowska - melns
Pašreizējā cena
22,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
32,99 €
Casual zeķes virs potītes (2 gab.) 4F x Anna Lewandowska - daudzk...
Pašreizējā cena
7,50 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
9,99 €
Sieviešu skriešanas apavi EVRD4Y - melni
Skatīt produktuVīriešu ātri žūstošs treniņu longsleeve - pelēks
Pašreizējā cena
19,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
32,99 €
Treniņu krūšturis ar zemu atbalstu - tumši zils
Pašreizējā cena
13,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
17,99 €
Sieviešu īsi treniņu legingi - tumši zili
Pašreizējā cena
13,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
24,99 €
Sieviešu SPEED HIKER zemi sneakers tipa apavi - pelēki
Skatīt produktuSieviešu zeķes casual virs potītēm (3 gab.) - baltas
Skatīt produktuVīriešu bezšuvju ātri žūstošs treniņu krekls 4F x Robert Lewandow...
Pašreizējā cena
19,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
24,99 €
Ātri žūstoši vīriešu treniņu šorti 4F x Robert Lewandowski - meln...
Pašreizējā cena
32,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
45,99 €
Treniņu zeķes 4F x Robert Lewandowski - grafīta
Pašreizējā cena
7,50 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
9,99 €
SPEED HIKER vīriešu zemie trekinga un taku apavi - melni
Pašreizējā cena
69,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
82,90 €
6. noteikums - iemācies pareizi elpot
Vingrinājumos ar svaru bumbām neticami nozīmīga ir pareiza elpošanas tehnika - ieelpo tad, kad svaru bumba ir lejā, izelpo tad, kad virzi gurnus uz priekšu un svaru bumba ir pacelta. Ja svaru bumbu cel sev virs galvas, tad izelpu veic bumbas pacelšanas laikā, bet ieelpo bumbu nolaižot. Pareiza elpošanas tehnika palīdz samazināt traumu risku un nodrošina, ka ātrāk redzēsi svaru bumbu treniņu rezultātus.
7. noteikums - smel spēku no gurniem
Lielākajā daļā vingrojumu ar svaru bumbu tiek iesaistīti gurni, jo tie stabilizē ķermeni, tāpēc, veicot kustību, tiem ir jābūt sasprindzinātiem.
Kettlebell Hardstyle treniņos gurni tiek izmantoti kā visa ķermeņa dzinējspēks, īpaši izpildot šūpošanas vingrinājumus un citus, par kuriem uzzināsi jau pavisam drīz.
8.noteikums - parūpējies par atbilstošu apģērbu
Vai nezini, kā ģērbties svaru bumbu treniņam? Tev būtu jāizmanto tāds pats apģērbs, kā klasiska spēka treniņa gadījumā - termoaktīvs krekliņš no ātri žūstošām šķiedrām, kas neierobežo kustības un nerada noberzumus. Pievieno ērtus šortus vai īsās sporta bikses - sievietes var tās nomainīt pret legingiem. Neaizmirsti arī par ērtiem un stabilie sporta apaviem, kuri ir nepieciešami, lai samazinātu traumu risku. Sievietēm ir jāuzvelk arī funkcionāls sporta krūšturis, kas stingri notur krūtis savā vietā.
Apskati arī citus aksesuārus, kas var noderēt treniņam mājas apstākļos un ļauj tev uzlabot savu spēku un izturību.
Treniņš ar svaru bumbām iesācējiem - vingrinājumi
Te esam apkopojuši pamata vingrinājumus ar svaru bumbām, kurus var izmantot gan cilvēki, kas tikai uzsāk fiziskas aktivitātes, gan tie, kas jau nodarbojas cita veida treniņiem, bet vēl nav darbojušies ar šī veida sporta inventāru.
1. vingrinājums - Swing
Nostājies, kājas novietojot nedaudz plašāk par gurnu platumu, ceļiem jābūt nedaudz ieliektiem. Satver svaru bumbu ar abām plaukstām un veic nelielu vēzienu atpakaļ tā, lai bumba atrastos starp kājām (vai pat nedaudz aiz tām), pēc tam veicot kustību uz priekšu ar gurniem, vēzē svaru bumbu sev priekšā, sasniedzot krūšu augstumu. Atgriezies sākuma pozīcijā. Svarīgi ir noturēt taisnu muguru un rokas.
Šo vingrinājumu var veikt arī ar vienu roku.
2. vingrinājums - Clean
Nostājies stājā kājām plati, satver svaru bumbu ar vienu roku un veic vēzienu tā, lai bumba būtu starp kājām. Veic kustību uz priekšu ar gurniem un vēzē bumbu sev priekšā, tad, kad bumba atrodas krūšu augstumā, ātri saliec roku elkonī, lai svaru bumba atrastos tuvu ķermenim. Elkonim jābūt stingri piekļautam krūšu kurvim, bet svaru bumba atrodas pie plaukstas ārpuses. Otra roka ir izstiepta uz sāniem, palīdzot saglabāt līdzsvaru. Atgriezies sākuma pozīcijā.
3. vingrinājums - Military Press, jeb, grūšana
Nostājies stājā kājām plati, satver svaru bumbu ar vienu plaukstu, veic vēzienu atpakaļ starp kājām un tad vēzē bumbu uz priekšu, piepalīdzot ar gurniem, līdz krūšu augstumam. Pievelc to pie krūšu kurvja, kā Clean vingrinājumā. Tad pacel roku uz augšu to iztaisnojot, uz brīdi noturi, tad atgriez roku pie krūtīm. Paliekot šajā pozīcijā, izpildi vēlamo atkārtojumu skaitu.
4. vingrinājums - Snatch, jeb, raušana
Šis vingrinājums ir līdzīgs grūšanai, tomēr to atšķir izpildes dinamika. Nostājies stājā kājām plati, satver svaru bumbu vienā plaukstā, veic vēzienu atpakaļ un tad uz priekšu. Tomēr šī vingrinājuma gadījumā neapturi bumbu krūšu augstumā, bet cel to taisnā rokā uzreiz virs galvas. Pēdējā kustības fāzē svaru bumbai ir jāatrodas plaukstas aizmugurē. Veic vingrinājumu uz abām ķermeņa pusēm.
5. vingrinājums - Halo
Nostājies stājā kājām plati, satver svaru bumbu ar abām rokām krūšu augstumā, turot to tuvu krūšu kurvim. Tad, turot rokas saliektas elkoņos, veic bumbas apļveida kustību apkārt galvai. Vingrinājumu veic vienu reizi vienā un otru reizi otrā virzienā.
6. vingrinājums - Front squat, jeb, pietupiens ar divām svaru bumbām
Nostājies stājā kājām plati un satver divas svaru bumbas - tām jāatbalstās uz tavu plaukstu ārējo daļu (svaru bumbu virziens ir uz ārpusi). Tad, turot tās tuvu ķermenim, veic pietupienu un atgriezies sākuma pozīcijā.
7. vingrinājums - Goblet squat
Kāju treniņu ar svaru bumbām vari iesākt tieši ar šo vingrinājumu. Nostājies stājā kājām plati un satver svaru bumbu, pievelkot to pie krūšu kurvja un veic pietupienu, nemainot bumbas pozīciju. Atceries par to, lai ceļgalu līnija nesniegtos pāri pirkstgalu līnijai.
Vai ar iepriekš minētajiem vingrinājumiem nepietiek? Apskati mūsu YT kanālā ievietoto Martas Podkaņskas apļa treniņu ar svaru bumbām:
Svaru bumbas ikvienam
Vai nu jau zini, kā vingrot ar svaru bumbām? Atceries, ka vissvarīgākā ir pareiza vingrinājumu izpildes tehnika un labu pamatu izveidošana. Svaru bumbas vari izmantot spēka treniņiem vai arī dažādojot vispārējās sagatavotības treniņus. Ar tām var veikt arī presītes, atspiešanos un daudzus citus vingrinājumus, kas lieliski ietekmē tavu veselību un ķermeni.
Apskati vislabākos treniņu apģērbus un aksesuārus, kuri palīdzēs tev sasniegt savus treniņu mērķus.
25,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
32,90 €
-21%30,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
34,90 €
-11%)
)
)
)
Avoti:
https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-kettlebells-2019021916025
https://www.researchgate.net/publication/221841569_Effects_of_Weightlifting_vs_Kettlebell_Training_on_Vertical_Jump_Strength_and_Body_Composition
https://sparcathens.com/the-science-behind-kettlebell-training/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22580981/
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/08000/kettlebell_swing_training_improves_maximal_and.28.aspx
4F redakcija
4F redakciju veido ekspertu komanda, kuru ikdiena ir saistīta ar sportu un aktīvu dzīvesveidu. Izmantojot 4F zīmola pieredzi mēs parādām, ka kustība ir enerģijas, līdzsvara un labas pašsajūtas avots. Mēs sagatavojam uzticamus treniņu padomus, sekojam līdzi sporta modes trendiem un ļaujam saviem lasītājiem atklāt jaunus motivācijas veidus.
Populārs blogā
- 💡 Padomi|✨ Lifestyle
Black Friday b 4F
Vai gaidi “Melno piektdienu” 4F? Vai varbūt nezini, ko nozīmē slavenā vārdu kombinācija Black Friday? Uzzini, kad tuvojas izpārdošanas brīvdienas un to vēsturi, kad gatavoties grandiozai izpārdošanai
- 💡 Padomi|✨ Lifestyle|👟 Apavi
4F sporta apavu pārskats
Viens no būtiskākajiem jebkura sporta veida aprīkojuma elementiem - saikne starp ķermeni un zemi, kas absorbē triecienus, nodrošina stabilu stāju, kā arī kustību uzticamību un efektivitāti. Sporta apavi.
- 🏃 Skriešana
Kā uzlabot skriešanas kadenci, un vai tā ir svarīga sportistam iesācējam?
Skriešanas kadences jautājums bieži tiek aplūkots, runājot par skriešanas tehniku. Daudzi cilvēki ir dzirdējuši par mītiskiem 180 soļiem minūtē, ko sper labākie skrējēji. Vai Jūs vēlaties zināt, kas ir
- 🧒 Bērniem|👕 4F kolekcijas
Zēnu kolekcija Street Sport - pilsētas stils, ko virza sportiska enerģija
Kustība, sacensība un pilsētas enerģija – tieši no šiem elementiem radīta jaunā 4F zēnu kolekcija Street Sport. Tā ir līnija, kas izstrādāta zēniem vecumā no 7 līdz 14 gadiem, kuri mīl fiziskās aktivitātes
Iepazīstiet sportu no iekšpuses
