„Softshell” ir modernu audumu grupa, ko izmanto sporta, āra aktivitāšu, tūrisma un alpīnisma apģērbu šūšanai.
4F Aktivitāšu Zona
Šajā zonā pulss paātrinās par nākamo treniņu iedomājoties vien. Šeit varēsi uzzināt, kā trenēties efektīvi, iepazīsi jaunus sporta veidus un piemeklēsi savām vajadzībām atbilstošu sporta tērpu. Tāpat mēs pastāstīsim par apģērbu kopšanas procesu un ieteiksim, kādus produktus iegādāties dažādu sporta veida cienītājiem. Mūsu blogs ir palīgs katram, kurš vēlas sajust 4 reizes lielāku motivāciju!
Publicēts: 3/21/2020🏃 Skriešana|💡 Padomi
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
)
Skatīt produktu 
)
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
Skatīt produktu 
)
)
)
)
Skatīt produktu )
Skatīt produktu Skatīt produktu )
)
)
DažI vienkāršI principi treniņiem uz skrejceļa
Kad ārā līst lietus vai vienkārši ir auksts, dažreiz ir grūti atrast motivāciju doties skriet vai veikt citus āra vingrinājumus. Šādās dienās lielisks risinājums ir treniņš uz skrejceļa. Protams, skrejceliņam ir savi noteikumi, un tas ļoti atšķiras no skriešanas ārā. Ko vajadzētu atcerēties, lai treniņš uz skrejceļa būtu efektīvs un drošs? Uzzināsiet jau pēc brīža.
-
Sagatavojieties treniņam: Uzvelciet ērtu apģērbu un apavus, kā arī ņemiet līdzi dvieli un ūdens pudeli.
-
Iesildieties: Pirms treniņa sākšanas veiciet vieglus kardio vingrinājumus un stiepšanās vingrinājumus.
-
Ieņemiet pareizu stāju: Uzturiet galvu taisni un skatieties uz priekšu, nedaudz noliecieties uz priekšu un jāiesaista vēdera muskuļi.
-
Iestatiet pareizo ilgumu, ātrumu un slīpumu: Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet ātrumu.
-
Izvairieties no biežāk pieļautajām kļūdām: Neķerieties pie margām, neskatieties uz savām kājām, mākslīgi nepagariniet soli un nepārspīlējiet.
-
Atvēsināšanās: Treniņa beigās dažas minūtes pastaigājieties vai skrieniet un nedaudz izstiepieties.
Īss kopsavilkums:
Gatavošanās treniņam
Neatkarīgi no tā, kādu tempu izvēlēsieties, jūs noteikti svīdīsiet. Lai katrā skrejceļa treniņa posmā justos ērti, jums ir nepieciešams apģērbs, kas neierobežos jūsu kustības un nodrošinās pienācīgu termoregulāciju. Valkājiet labi pieguļošu t-kreklu un šortus, kā arī labus sporta apavus, vēlams, ar papildu zoles pastiprinājumu. Apaviem uz skrejceļa ir uzdevums nodrošināt efektīvu papēžu un pēdas kaulu aizsardzību. Varat arī valkāt aproces, lai absorbē liekos sviedrus. Blakus skrejceļam novietojiet dvieli, lai no sejas noslaucītu sviedrus, un ūdens pudeli, kuru jebkurā laikā varat aizsniegt. Ja vēlaties, varat arī ieslēgt mūziku vai televizoru.
Iesildīšanās
Pirms sākat skriešanu, jums jāiesilda muskuļi, nedaudz tie jāpastiepj un jāatslābina. Veicot vienkāršus pieaugošas intensitātes vingrinājumus, jūs izvairīsieties no muskuļu sastiepuma, kā arī citām traumām. Pirms kāpt uz skrejceļa, kādu laiku pastaigājiet vai paskrieniet, lai labi cirkulētu asinis. Iesildīšanās procesam atvēliet apmēram 10% no kopējā treniņa laika.
Ķermeņa poza
Staigājot pa skrejceļu, nepieciešama pareiza ķermeņa stāja — tas ir svarīgi mūsu stāvoklim un pašsajūtai pēc treniņa. Veicot vingrinājumus, centieties turēt galvu taisni un skatieties taisni uz priekšu. Nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu, lai vingrinātu muguras un mugurkaula muskuļus un amortizētu triecienus. Neliecieties pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ, jo jūs varat nokrist un savainoties. Ievelciet vēdera muskuļus, virziet krūtis uz priekšu. Turiet rokas gar sāniem. Lai sasniegtu lielāku ātrumu, novietojiet rokas paralēli sāniem, saliektas 90 grādu leņķī.
)
)
)
)
)
)
32,90 €
)
)
)
)
)
)
)
19,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
22,90 €
-13%)
)
)
44,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
49,90 €
-10%)
)
)
17,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
19,90 €
-10%)
)
30,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
34,90 €
-11%30,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
37,90 €
-18%32,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
32,99 €
)
)
)
28,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
35,99 €
-19%)
)
34,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
49,90 €
-30%Laiks, ātrums un leņķis — tie ir treniņa galvenie parametri
Treniņa intensitāte, ilgums un biežums ir svarīgi, lai sasniegtu rezultātu. Ja vēlaties saglabāt drošību un nezaudēt vingrinājumu efektu, attiecīgajā nedēļā palieliniet vienu no šiem mainīgajiem. Varat arī izmēģināt treniņus ar slodzi, pievienojot, piemēram, rokas svarus.
Treniņa laiks. Tas ir atkarīgs no mūsu spējām un fiziskās sagatavotības. Mums parasti vajadzētu pārstāt staigāt pa celiņu pēc 30–60 minūtēm. Ja esat sliktā stāvoklī, sāciet ar 20 minūšu treniņu. Vingrinājumus veiciet 3 reizes nedēļā, lai sasniegtu redzamus rezultātus.
Vingrinājumu temps. Ir dažādas teorijas par to, cik ātri vajadzētu skriet. Jebkurā gadījumā ātrumam jābūt atbilstošam, lai stimulētu sirdsdarbību. Ja vēl neesat pieraduši skriet pa skrejceliņu, sāciet lēnām un tad palieliniet tempu, līdz sasniedzat vajadzīgo ātrumu. Tiek uzskatīts, ka pareizais temps ir 3 soļi sekundē.
Leņķis. Skriešanu un iešanu pa skrejceļu var salīdzināt ar kāpšanu kalnā. Šāds treniņš palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju nekā staigāšana pa līdzenu pamatu. Leņķa maiņa ir labs veids, kā labāk sadedzināt kalorijas, iesaistīt muskuļus un aizsargāt savus ceļgalus, gurnus un muguras lejasdaļu. Skrejceļš – iešana kalnā tā ir garantija ātrākam rezultātam īsākā laikā.
49,90 €
)
)
)
)
)
)
42,90 €
37,90 €
)
)
)
)
)
)
)
)
39,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
49,90 €
-20%)
)
49,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
62,90 €
-21%39,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
49,90 €
-20%39,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
49,90 €
-20%Kad jau esat uz skrejceļa
Pirms sākt skriešanu uz skrejceļa, izlasiet turpmāk dotos ieteikumus. Sekojot tiem, jūs izvairīsities no izplatītām kļūdām, un jūsu treniņš būs efektīvāks un drošāks.
-
Skrieniet pa skrejceļa vidu. Skriešana pārāk tuvu skrejceļa sākumam ierobežo kustības un nav dabiska. Nenostiprināts solis var izraisīt spriedzi mugurā, plecos un kaklā.
-
Neturieties pie margām. Ja jums ir ieradums skriet, turoties pie margām, tad mainiet šo ieradumu. Tā rezultātā jūsu poza ir nepareiza un samazinās sadedzināto kaloriju daudzums.
-
Neskatieties zem kājām. Skatoties lejup, jūs sasprindzināt muskuļus, un tas, iespējams, izraisīs reiboni un apjukumu. Tāpēc vislabāk ir skatīties uz priekšu. Tas palīdzēs izvairīties no nepareiziem soļiem.
-
Mākslīgi nepagariniet savu soli. Optimālais ātrums ir 3 soļi sekundē. Garāks solis palielina ievainojumu risku. Var paklupt skrejceļa sākumā un nokrist. Paceliet kājas nedaudz virs zemes un novietojiet tās pēc iespējas tuvāk.
-
Pārtrauciet rutīnu. Var būt ērti atkārtot vienu to pašu treniņu uz skrejceļa dienu no dienas. Tomēr, ja atkārtojat vienus un tos pašus vingrinājumus atkal un atkal, jūsu ķermenis pielāgojas vingrinājumu intensitātei un jūs no tiem negūstat labumu.
-
Nepārslogojiet sevi. Ja reizēm gadās stipras muskuļu sāpes vai — vēl ļaunāk — sāpes ir katra treniņa laikā, tad tā ir pazīme, ka esat pārguris. Ja rodas kāda no satraucošajām pazīmēm, vienkārši pārtrauciet treniņus, atpūtieties un vēlreiz pārbaudiet plānu. Nevajadzētu intensīvi trenēties vairāk kā divas vai trīs reizes nedēļā, bet vidējas grūtības pakāpes treniņi vēlami ne biežāk kā 3–5 reizes nedēļā.
-
Atslābinieties. Uzticieties savam ķermenim: ļaujiet tam darboties savā tempā. Sasprindzinājums var izraisīt roku un muguras sāpes.
-
Neaizmirstiet par treniņa beigām. Tikai daži cilvēki par to atceras, bet ir vērts treniņu pabeigt ar dažu minūšu staigāšanu, pakāpeniski samazinot tā ātrumu. Vairumam moderno ierīču pēc treniņa automātiski ieslēdzas „cool down“ funkcija, lai nomierinātu ķermeni. Arī pēc nokāpšanas no skrejceliņa ir vērts veikt dažus stiepšanās vingrinājumus.
-
Vingrinājumi ar plānu. Pirms sākat trenēties, sastādiet atbilstošu plānu. Atzīmējiet, kad jāmaina ātrums un leņķis. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs uz skrejceļa vai arī pieredzējis skrējējs, jūs vienmēr varat iemācīties kaut ko jaunu un uzlabot savu rezultātu.
Treniņu crop top ātri žūstošs 4F x Anna Lewandowska - haki
Pašreizējā cena
25,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
37,99 €
Sieviešu sporta džemperis hūdijs 4F x Anna Lewandowska - balts
Pašreizējā cena
25,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
35,99 €
Ātri žūstoši treniņu šorti 4F x Anna Lewandowska - olīvas
Pašreizējā cena
32,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
45,99 €
Sieviešu sneakers tipa apavi ALL-YEAR ar Ortholite ieliktni - krē...
Skatīt produktuCasual zeķes virs potītes (2 gab.) 4F x Anna Lewandowska - daudzk...
Pašreizējā cena
7,50 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
9,99 €
Ātri žūstoša vīriešu treniņu jaka 4F x Robert Lewandowski - melna
Pašreizējā cena
49,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
59,99 €
Vīriešu bezšuvju ātri žūstošs treniņu krekls 4F x Robert Lewandow...
Pašreizējā cena
19,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
24,99 €
Ātri žūstošas vīriešu treniņu bikses 4F x Robert Lewandowski - me...
Pašreizējā cena
49,99 €
Casual zeķes virs potītes (2 gab.) 4F x Robert Lewandowski - daud...
Pašreizējā cena
7,50 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
9,99 €
SPEED HIKER vīriešu zemie trekinga un taku apavi - melni
Pašreizējā cena
69,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
82,90 €
Ātri žūstošas sieviešu treniņu bikses - sārtas
Skatīt produktuSieviešu ātri žūstoša treniņu jaka slim - violeta
Skatīt produktuSieviešu treniņu krūšturis ar zemu atbalstu - melns
Skatīt produktuVīriešu bezšuvju ātri žūstošs treniņu tank top 4F x Robert Lewand...
Pašreizējā cena
13,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
19,99 €
Ātri žūstoši vīriešu treniņu šorti 4F x Robert Lewandowski - meln...
Pašreizējā cena
32,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
45,99 €
Casual zeķes virs potītes (2 gab.) 4F x Robert Lewandowski - daud...
Pašreizējā cena
7,50 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
9,99 €
Staigāšana pa skrejceliņu — efektivitāte rokas stiepiena attālumā
Treniņš uz skrejceļa ir pievilcīgs fizisko aktivitāšu veids, kad laika apstākļi nemudina vingrot ārpus telpām. Ir daudz dažādu faktoru, kas ietekmē treniņa efektivitāti. Jūsu ērtībai jums nepieciešams pareizi izvēlēts skriešanas apģērbs, apavi un pareiza sagatavošanās. Neaizmirstiet par iesildīšanos un pareizu stāju. Veiciet dažādus vingrinājumus, pakāpeniski palielinot treniņa ilgumu un intensitāti, bet nepārspīlējiet. Ievērojot šos noteikumus, jūs pasargāsiet savu ķermeni no ievainojumiem, un treniņš sniegs jums daudz prieka un iecerēto rezultātu.
)
)
4,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
7,50 €
-35%)
)
89,90 €
89,90 €
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
4F redakcija
4F redakciju veido ekspertu komanda, kuru ikdiena ir saistīta ar sportu un aktīvu dzīvesveidu. Izmantojot 4F zīmola pieredzi mēs parādām, ka kustība ir enerģijas, līdzsvara un labas pašsajūtas avots. Mēs sagatavojam uzticamus treniņu padomus, sekojam līdzi sporta modes trendiem un ļaujam saviem lasītājiem atklāt jaunus motivācijas veidus.
Populārs blogā
- 💡 Padomi
„Softshell” – kas tas ir?
„Softshell” ir modernu audumu grupa, ko izmanto sporta, āra aktivitāšu, tūrisma un alpīnisma apģērbu šūšanai.
- 🧒 Bērniem|👕 4F kolekcijas
Zēnu kolekcija Street Sport - pilsētas stils, ko virza sportiska enerģija
Kustība, sacensība un pilsētas enerģija – tieši no šiem elementiem radīta jaunā 4F zēnu kolekcija Street Sport. Tā ir līnija, kas izstrādāta zēniem vecumā no 7 līdz 14 gadiem, kuri mīl fiziskās aktivitātes
- 💡 Padomi|✨ Lifestyle
4F sporta apģērba izpārdošana
Meklē izdevība, lai sakomplektētu jaunu apģērbu komplektu skriešanai, bet varbūt papildināt aksesuārus āra sporta veidiem? 4F izpārdošana noris un tā nenotiek katru dienu – izmanto piedāvājumu līdz 80% lētāk,
- 💡 Padomi|✨ Lifestyle
5 labākās 4F sieviešu ziemas jakas
Ziemas mēneši var pārsteigt pat tos, kas ir vislabāk sagatavojušies. Zemas temperatūras, vējš un laikapstākļu maiņas var sagandēt mūsu sporta un ceļojumu plānus – lai gan ap novembri mēs saprotam, ka ziema
Iepazīstiet sportu no iekšpuses
