Dejo plus aerobika vai zumba! Ko tas dod un kā sākt trenēties?

Kādam tas ir vienkārši specifisks dejas veids, citam neparasts izturības treniņu veids, pārējiem tas ir aktīvas laika pavadīšanas veids draugu lokā. Patiesībā zumba apvieno visu šo aktivitāšu elementus, bet neaprobežojas ar kādu no tiem. No kurienes radās šāda veida treniņi, vai mūzika ir katras nodarbības neatņemama sastāvdaļa, vai zumba notievē, un kāpēc ir vērts trenēties? Atbildes uz šiem un citiem jautājumiem atradīsi šajā īsajā rokasgrāmatā!

Zumba – kas tas ir?

Sāksim īsi, paskaidrojot, kas īsti ir Zumba. No pirmā acu uzmetiena zumbas nodarbības var atgādināt kādu no Latīņamerikas deju nodarbībām. Un, lai gan šīs aktivitātes vēsture un attīstība ir saistīta ar Latīņamerikas mūziku un dejām, tas ir vairāk nekā vienkārši mūzikas ritmā izpildīti kustību modeļi. Tad kas ir Zumba? Tiek pieņemts, ka zumba ir visaptveroša treniņu programma, kas ietver dejas un aerobikas elementus. Horeogrāfiskie treniņu modeļi apvieno gan izturības, gan spēka vingrinājumus, treniņu koordināciju un vispārējo ķermeņa lokanību. Šeit jūs varat redzēt tiešās deju stilu ietekmes, piemēram:

Jāpiebilst, ka arī Zumba nepārprotami smeļas no Bolivudas kā mūsdienu Indijas kultūras sastāvdaļas. Mūzikai šeit ir liela nozīme – zumbas nodarbības bez fona mūzikas no pirmā acu uzmetiena var atgādināt aerobikas nodarbības vai pat fitnesa nodarbības. Tātad, ja esi karstu Latīņamerikas ritmu cienītājs un mīli kustību – gan vingrojumu, gan deja formā – Zumba ir domāta tev!

Daži vārdi par darbības vēsturi

Kā jau viegli nojaušat, zumbas tapšanas vēsture ir saistīta ar vienu no Dienvidamerikas valstīm – Kolumbiju. Par šīs aktivitātes izveidi un lielā mērā popularizēšanu esam parādā kolumbiešu dejotājam Alberto „Beto” Peresam. Deviņdesmito gadu vidū 17 gadus vecs zēns strādāja par deju instruktoru vienā no valsts lielākajām pilsētām. Reiz Alberto aizmirsa uz nodarbībām paņemt līdzi kasetes ar ierakstiem, kas parasti tika izmantotas kā fona mūzika nodarbībām, tāpēc viņš nolēma improvizēt un par fonu izmantoja to, kas viņam bija pa rokai – Latīņamerikas salsas un merengue ritmus. Ideja izrādījās šāviens desmitniekā, un instruktors saprata, ka fitnesa, aerobikas un deju nodarbību apvienošana ir inovatīvs virziens, kurā viņš vēlas darboties. Nākamajos gados viņš izveidoja pirmo zumbas treniņu programmu un pēc tam devās uz ASV, lai popularizētu savu ideju.

Zumba un fitness

Tā kā Zumba zināmā mērā sastāv no fitnesa, aerobikas un deju elementiem, kā var atpazīt šo konkrēto aktivitāti? Ar ko tā atšķiras no tradicionālā fitnesa? Fitnesa nodarbības ir arī dinamiskas vingrošanas veids, kas tiek vadīts disko mūzikas ritmā. Iedomājieties skalu, kurā deja un vingrošana ir divi galējie robežpunkti. Lai gan fitness, gan zumba ir kustību un mūzikas apvienojums, pirmā aktivitāte ir jāierindo daudz tuvāk vingrošanai, tādēļ, ka galvenā loma tajā ir fiziskajiem vingrinājumiem. Savukārt otrā aktivitāte būtu ierindojams daudz tuvāka dejai – šeit kustību vienkāršā horeogrāfijā un karsti Latīņamerikas ritmi līdzsvaro viens otru. Pretēji fitnesa nodarbībām zumbas horeogrāfija ir vienkārša un parasti sastāv no 2, 3 vai 4 soļiem.

Kāpēc ir vērts izmēģināt zumbu?

Zumbas nodarbībās valdošais noskaņojums vairāk atgādina lielu jautrību un pat ballītes atmosfēru. Vērojot cilvēku grupu, kas praktizē zumbu, parasti ir grūti saskatīt nopietnību un stingro disciplīnu. Šīs aktivitātes vissvarīgākā priekšrocība ir tās izklaidējošais un sabiedriskais aspekts. Zumbas treniņi ir lieliska izklaide ar Latīņamerikas mūziku, kas ļauj aizmirst par mūsu piepūli, pateicoties kam daudziem praktizētājiem tie nav tik daudz treniņi, cik regulāras deju tikšanās. Tas, protams, nenozīmē, ka zumbas praktizēšana nedos nekādus citus rezultātus.

Jau sen zināms, ka intensīvas kustības noved pie ķermeņa relaksācijas. Ar zumbu nav savādāk! Pēc daudzu stundu darba sēdus stāvoklī dinamiska kustība mūzikas ritmā palīdzēs mums atbrīvoties no stresa un ķermenī uzkrātās spriedzes. Zumbas treniņi, kas parasti ilgst apmēram stundu, ir intensīva izturības piepūle. Šajā gadījumā vislielākā taisnība ir gan profesionāliem, gan amatieru dejotājiem. Nav grūti uzminēt, ka regulāra šādu nodarbību apmeklēšana ir jūsu stāvokļa uzlabošanas garantija. Zumbā horeogrāfijas elementi parasti ir ļoti vienkārši, taču dejas kustība aptver visu ķermeni – no kāju un sēžamvietas muskuļiem, caur vēderu un muguru, līdz roku un kakla muskuļiem. Regulārs un apzināts darbs ar savu ķermeni mūzikas pavadībā nozīmē ne tikai formas nostiprināšanu, koordinācijas un lokanības uzlabošanu, bet arī dziļāku sava ķermeņa izpratni un pakāpenisku tā spēju robežu pārbīdīšanā. Turklāt, lai nodarbotos ar zumbu, jums nav nepieciešams nekas cits kā ērts tērps un mūzika!

Zumba svara zaudēšanai

Kā aprakstītā aktivitāte ir saistīta ar svara zaudēšanu? Ja jūs meklējat neparastu sporta veidu, kas ļaus jums samazināt lieko ķermeņa tauku daudzumu un vienlaikus izklaidēties, tas ir lieliski. Intensīvas izturības piepūle, vienkāršu, ritmisku un atkārtojamu kustību secība, kas iesaista daudzas muskuļu partijas, viss karstajos Latīņamerikas ritmos — ir grūti atrast labāku faktoru kombināciju, kas veicinātu ķermeņa tauku samazināšanos un ķermeņa veidošanu!

Zumba un kalorijas

Vienreizējas zumbas nodarbības laikā sadedzināto kaloriju skaits, protams, var atšķirties atkarībā no tādiem faktoriem kā treniņu veids un intensitāte, mūsu apņēmības pakāpe vingrot un mūsu fiziskā forma šai dienai. Ir vērts zināt, ka pašā zumbā mēs varam saskarties ar atšķirībām starp dažādiem sporta veidiem.

Ņemot vidējos datus par ķermeņa svaru, nodarbības ilgumu un slodzes intensitāti, tiek pieņemts, ka viena treniņa laikā varam sadedzināt no 300 līdz pat 1000 kalorijām. Labākais risinājums šajā gadījumā ir Aqua zumba, kas ir tradicionālās zumbas un vingrojumu kombinācija, kuri ņemti no ūdens aerobikas.

Ērts zumbas kostīms

Galvenais aspekts, kam vajadzētu ietekmēt atbilstoša zumbas tērpa izvēli, ir komforts. Ērtības saglabāšana kustības laikā ir pirmais galvenais solis uz panākumiem. Tāpēc ir vērts paturēt prātā šo aspektu, izvēloties sporta apakšveļu, piemēram, sieviešu bokseršortus vai sporta krūšturus. Papildus ērtajai sporta apakšveļai sievietes visbiežāk izvēlas arī sieviešu T–kreklus un ķermeņa apakšdaļas nosegšana. Šeit, atkarībā no jūsu vēlmēm, ir vērts izvēlēties pieguļošus sieviešu legingus vai brīvākus sieviešu treniņšortus. Jāatceras, ka, lai gan lielākā daļa zumbas nodarbību dalībnieku ir sievietes, šī aktivitāte ir paredzēta arī vīriešiem! Apģērbs Zumbai arī viņu gadījumā, tam jābūt ērtam valkāšanai, un audumam ir jābūt elpojošam.

Zumba mājās – kāpēc ne?

Ja tu tikai sāc savu piedzīvojumu ar Zumbu, daudz labāk pirmos treniņus aizvadīt pieredzējuša un harizmātiska instruktora uzraudzībā, kurš iepazīstinās Tevi ar aktivitāti un iemācīs pamata soļus. Neaizvietojama būs arī grupas enerģija, kas tiek dalīta ar visiem dalībniekiem un rada neatkārtojamu atmosfēru. Tomēr, ja kāda iemesla dēļ īslaicīgi nevari apmeklēt nodarbības un Tev pietrūkst šāda veida vingrinājumi, pamēģini vingrināties Zumba mājās! Šim nolūkam ir nepieciešams tikai ērts tērps, nedaudz vietas un skaļruņi, no kuriem Latīņamerikas ritmi var sasniegs Tavas ausis. Ļaujies, lai tie Tevi nolaupa! Ja Tev ir lielāks spogulis, tas noteikti palīdzēs novērot Tavu kustību elastīgumu. Ar kādiem soļiem sākt?

Zumba – pamata soļi

Viens no pirmajiem pamata soļiem zumbā būs merengue dejas soļi. Lai iesildītos, sāciet ritmiski staigāt uz vietas, augstu paceļot ceļgalus. Pārmaiņus salieciet rokas elkoņos! Kad esat apguvis šo pirmo soli, pārejiet pie otrā. Sāciet ar skaitīšanu līdz 3!  Uz 1. novietojiet labo kāju nedaudz pa labi un pārceliet uz to savu svaru, uz 2. pārceliet svaru uz kreiso kāju, uz 3. atvelciet labo kāju atpakaļ. Tagad pārvietojiet kreiso kāju un atkārtojiet visu secību. Ja Tavā rīcībā ir spogulis, nostājies tā priekšā un sāc ritmiski skaitīt līdz 6. Mēģiniet savienot abas puses un savienot tās vienā atkārtojamā secībā. Nesteidzieties, sāc lēnā tempā, lai Tavi muskuļi atcerētos nākamās kustības. Kad jūti, ka vairs nav jādomā par kustību secību un solis iznāk dabiski un brīvi, ieslēdz mūziku un dejo!