„Softshell” ir modernu audumu grupa, ko izmanto sporta, āra aktivitāšu, tūrisma un alpīnisma apģērbu šūšanai.
4F Aktivitāšu Zona
Šajā zonā pulss paātrinās par nākamo treniņu iedomājoties vien. Šeit varēsi uzzināt, kā trenēties efektīvi, iepazīsi jaunus sporta veidus un piemeklēsi savām vajadzībām atbilstošu sporta tērpu. Tāpat mēs pastāstīsim par apģērbu kopšanas procesu un ieteiksim, kādus produktus iegādāties dažādu sporta veida cienītājiem. Mūsu blogs ir palīgs katram, kurš vēlas sajust 4 reizes lielāku motivāciju!
Publicēts: 10/10/2025💡 Padomi|🏋 Fitness
)
)
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
Skatīt produktu 
)
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
)
)
)
Skatīt produktu )
)
)
)
Skatīt produktu
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Iesildīšanās pirms skvoša - kādus vingrinājumus veikt?
Pareiza iesildīšanās pirms skvoša spēles ir tava recepte drošai un efektīvai spēlei. Pirms dosies kortā, parūpējies par vispārēju muskuļu, locītavu un nervu sistēmas sagatavošanu, kas uzlabos tavu mobilitāti, ātrumu un kustību precizitāti. Mūsu rakstā uzzināsi labākos iesildīšanās vingrinājumus un metodes, kuras tev palīdzēs izvairīties no traumām un spēlēt visaugstākajā līmenī.
-
Iesildīšanās pirms skvoša sagatavo muskuļus, locītavas un nervu sistēmu dinamiskai slodzei, samazina traumu risku un uzlabo reakcijas ātrumu.
-
Ilgums: optimāli 10–15 minūtes, apvienojot vieglu skrējienu, dinamisko stiepšanos un skvošam raksturīgas kustības.
-
Trīs posmi: aktivizācija (sirdsdarbības paaugstināšana), mobilizācija (rokas, kājas, gurni), un specifiski vingrinājumi ar virziena maiņām un sprintiem.
-
Elpošana un stiepšanās pēc iesildīšanās palīdz relaksēt muskuļus, uzlabo koncentrēšanos un gatavību spēlei.
-
Biežākās kļūdas: statiskā stiepšanās pirms spēles un mentālas koncentrācijas trūkums — tā vietā jākoncentrējas uz dinamiku un apzinātu sagatavošanos.
Īss kopsavilkums:
Kāpēc iesildīšanās pirms skvoša ir ļoti svarīga?
Ja vēlies spēlēt efektīvi un izvairīties no traumām, tad pirms skvoša spēles ir jāiesildās. Tā vienkārši ir. Uzsākot iesildīšanos, tu sagatavo muskuļus, cīpslas un locītavas dinamiskām un intensīvām kustībām, kas tevi sagaida kortā. Ķermeņa un muskuļu temperatūras paaugstināšana uzlabo to elastību, tāpēc palielinās kustību amplitūda un samazinās sastiepumu risks.
Vai zini, ka vienlīdz svarīga ir arī nervu sistēmas aktivizācija? Pateicoties tai tava reakcija uz ātrām virziena maiņām un bumbiņas atsitieniem būs ātrāka un precīzāka. Laba iesildīšanās samazina savainojumu risku un ļauj izvairīties no nepatīkamajām muskuļu sāpēm pēc spēles. Tāpēc velti 10-15 minūtes lai atbilstoši sagatavotu organismu, veicot iesildīšanās un mobilizācijas vingrinājumus, lai varētu uzsākt skvoša spēli enerģiski un apzināti.
Īsumā par iesildīšanās priekšrocībām:
-
Muskuļi un locītavas tiek sagatavoti intensīvai slodzei.
-
Ķermeņa temperatūras paaugstināšanās - muskuļu elastības uzlabošanās.
-
Nervu sistēmas aktivizācija ātrākai reakcijai.
-
Traumu riska un muskuļu sāpju samazināšanās.
-
Kopējās veiktspējas uzlabošanās kortā.
Ērts tērps treniņiem
Sagatavojies spēlei ne tikai mentāli. Atrodi ērtu tērpu, kurš ļaus tev sasniegt vēl labākus sportiskos rezultātus. Kas tev būs nepieciešams? Nevarēsi iztikt bez treniņu krekliņa. Izvēlies krekliņa modeli, kurš neierobežo kustību brīvību un lieliski aizvada mitrumu prom no auguma (skvoša spēles laikā sviedri līst!). Nepieciešamas arī bikses - visērtākie būs šorti, kurus atradīsi mūsu veikalā. Neaizmirsti sagādāt ērtus apavus, kam būtu laba saķere ar grīdas virsmu.
Pamata principi, veicot iesildīšanos pirms skvoša spēles
Kādi ir pamatnoteikumi, lai pareizi iesildītos pirms skvoša spēles? Īsumā tie ir šādi:
-
Ilgums: iesildīšanās būtu jāveic aptuveni 10-15 minūtes, lai ķermenis būtu sagatavots dinamiskai slodzei.
-
Vispārīgi attīstoši vingrinājumi: sāc ar vieglu skrējienu, skipiem vai soļošanu uz vietas, lai paātrinātu pulsu un paaugstinātu ķermeņa temperatūru.
-
Dinamiskā stiepšanās: turpini ar roku, kāju vēzēšanu, dziļiem izklupieniem un ķermeņa augšdaļas rotācijām, kas uzlabos kustību amplitūdu locītavās, kā arī muskuļu elastību.
-
Skvošam raksturīgi vingrinājumi: trenē straujas virziena maiņas, īsus paātrinājumus un bumbiņas atsitiena imitācijas, kas aktivizē kortā nepieciešamos muskuļus.
Šāda iesildīšanās ir ne tikai fiziska sagatavošanās, bet arī palīdz tev sakoncentrēties un iejusties spēles ritmā. Izvairies no statiskās stiepšanās iesākumā, kā tas būtu spēka treniņa gadījumā - skvošā vissvarīgākā ir mobilitāte un dinamika. Šos vingrinājumus veic apzināti un kontrolēti.
Skvoša iesildīšanās posmi - detalizēts vingrojumu plāns
Ja tu domā, kāda iesildīšanās pirms skvoša būtu vislabākā, tad šajā atkāpē mēs esam tev sagatavojuši detalizētu šādu vingrinājumu plānu.
1. posms: Aktivizācija un temperatūras paaugstināšana
-
Sāc ar vieglu skrējienu vai lēcieniem uz vietas aptuveni 3-5 minūtes, kas paātrinās pulsu un iesildīs muskuļus.
-
Tālāk veic īsus skrējienus kortā, skrienot gan uz priekšu, gan atpakaļgaitā, lai iesildītu locītavas un uzlabotu kustību koordināciju.
2. posms: Mobilizācija un dinamiskā stiepšanās
-
Veic roku vēzēšanu uz priekšu un aizmuguri, kā arī kāju vēzēšanu, lai uzlabotu kustību amplitūdu.
-
Veic dziļus izklupienus ar ķermeņa augšdaļas rotāciju - šādi tu iestiepsi gurnus, augšstilbus un sagatavosi ķermeņa augšdaļu darbam.
-
Pievieno arī ķermeņa augšdaļas rotācijas pozīcijā stāvus, lai uzlabotu mugurkaula elastību un ļautu kortā pārvietoties plūstoši.
3. posms: Īpašie skvoša vingrinājumi
-
Trenē bumbiņas atsišanu dažādos tempos patstāvīgi vai kopā ar partneri, lai pierastu pie raketes un bumbiņas.
-
Veic ātras virziena maiņas un īsus paātrinājumus, imitējot reālus spēles apstākļus.
-
Pievieno īsus sprintus un pakāpenisku bremzēšanu, kas palīdz uzlabot reakcijas ātrumu un stabilitāti.
Šāds iesildīšanās plāns nodrošinās tavu fizisko un garīgo sagatavotību intensīvai spēlei, samazinās traumu risku un uzlabos tavu efektivitāti kortā. Izklausās pēc ideāla plāna? Atceries, ka katrs no posmiem ir svarīgs un nebūtu izlaižams, it īpaši tik dinamiskā sporta veidā, kāds ir skvošs.
Sieviešu SPEED HIKER zemi sneakers tipa apavi - violeti
Skatīt produktuSieviešu casual zeķes virs potītēm 4F x Anna Lewandowska - baltas
Pašreizējā cena
7,50 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
9,99 €
Ātri žūstoši sieviešu treniņu šorti 4F x Anna Lewandowska - viole...
Pašreizējā cena
32,99 €
Sieviešu ātri žūstošs treniņu tops slim 4F x Anna Lewandowska - b...
Pašreizējā cena
24,99 €
Vīriešu ātri žūstošs treniņu krekls regular 4F x Robert Lewandows...
Pašreizējā cena
37,99 €
Ātri žūstoši vīriešu treniņu šorti 4F x Robert Lewandowski - tirk...
Pašreizējā cena
37,99 €
Sieviešu SPEED HIKER zemi sneakers tipa apavi - pelēki
Skatīt produktuBezšuvju treniņu krūšturis ar vidēju atbalstu 4F x Anna Lewandows...
Pašreizējā cena
24,99 €
Vīriešu SPEED HIKER zemi sneakers tipa apavi - violeti
Pašreizējā cena
69,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
82,90 €
Stiepšanās un elpošanas vingrinājumi pēc iesildīšanās
Un ko darīt pēc iesildīšanās? Tas ir laiks stiepšanās un elpošanas vingrinājumiem, kuri ir svarīga iesildīšanās procesa sastāvdaļa. Dinamiskā stiepšanās ir vērsta uz roku, muguras, kāju un gurnu muskuļiem, un tā tiek veikta kā kontrolētas, plūstošas kustības, kuras pakāpeniski palielina kustību diapazonu un sagatavo muskuļus darbam.
Ko tas nozīmē dzīvē? Lūk, piemēra vingrinājumi:
-
Roku vēzēšana uz priekšu, aizmuguri un sāniem - tā atslābina plecu un kakla muskuļus.
-
Dziļie izklupieni ar ķermeņa augšdaļas rotāciju, kas uzlabo gurnu un mugurkaula mobilitāti.
-
Kāju vēzēšana, kas imitē spērienus, aktivizē kāju muskuļus un uzlabo līdzsvaru.
Otrs svarīgs aspekts ir dziļa un kontrolēta elpošana, kas pozitīvi ietekmē tavu relaksāciju un arī koncentrēšanās spējas pirms spēles. Pievēršanās mierīgai elpošanai ļauj samazināt spridzi un arī uzlabo muskuļu apgādi ar skābekli, kas rezultējas ar lielāku izturību un kustību komfortu.
Kompleksā veidā pievēršoties stiepšanās procesam un elpošanai, tu jutīsies vēl gatavāks intensīvām un ātrām kustībām spēles laikā, savukārt traumu rašanās risks krietni samazināsies. Veic stiepšanos apzināti, pilnā kustību amplitūdā un neaizmirsti par vienmērīgu elpošanu.
Biežākās kļūdas, kādas tiek pieļautas iesildoties, un kā no tām izvairīties
Iesildoties pirms skvoša, ir viegli pieļaut dažas kļūdas, kas var samazināt tavu veiktspēju un palielināt traumu risku. Tālāk mēs ieteiksim, kā no tām izvairīties:
-
Dinamiskās mobilizācijas posma izlaišana: iesildīšanās nav saistīta tikai ar pulsa paaugstināšanu, bet arī locītavu un muskuļu sagatavošanu skvošam raksturīgajām kustībām. Tā vietā, lai sāktu ar statisko stiepšanos, veic dinamiskos vēzienus, izklupienus un ķermeņa augšdaļas rotācijas, lai palielinātu elastību un novērstu traumas.
-
Pārāk ilga statiskā stiepšanās iesākumā: statiskā stiepšanās pirms slodzes var vājināt muskuļus un samazināt to spēju ātri aktivizēties, kas spēles laikā ir īpaši svarīgi. Statisko stiepšanos labāk veikt pēc iesildīšanās vai treniņa. Pirms spēles koncentrējies uz dinamiskiem stiepšanās un muskuļu aktivizācijas vingrinājumiem.
-
Nesagatavošanās mentāli intensīvajai spēlei: iesildīšanās tas ir arī laiks lai sakoncentrētos un garīgi sagatavotos spēlei. Slikta koncentrēšanās var novest pie neprecīzas kustību kontroles un lielākas tendences kļūdīties. Izmanto iesildīšanās brīdi, lai dziļi ieelpotu un vizualizētu spēli, tādējādi ieejot spēles raksturā.
Pareiza iesildīšanās pirms skvoša ir labas spēles un drošības pamats. Sadali to trīs posmos: aktivizācija un temperatūras paaugstināšana, mobilizācija ar dinamisko stiepšanos un specifiski vingrinājumi, lai sagatavotos ātrām un precīzām kustībām laukumā.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
19,90 €
32,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
39,90 €
-18%14,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
22,90 €
-35%19,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
22,90 €
-13%)
)
39,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
49,90 €
-20%25,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
37,90 €
-32%)
)
)
19,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
22,90 €
-13%)
19,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
22,90 €
-13%)
)
)
14,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
22,90 €
-35%)
14,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
22,90 €
-35%)
)
19,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
22,90 €
-13%)
)
49,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
62,90 €
-21%)
)
37,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
42,90 €
-12%)
)
)
25,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
30,90 €
-16%)
)
)
)
)
)
)
17,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
19,90 €
-10%4F redakcija
4F redakciju veido ekspertu komanda, kuru ikdiena ir saistīta ar sportu un aktīvu dzīvesveidu. Izmantojot 4F zīmola pieredzi mēs parādām, ka kustība ir enerģijas, līdzsvara un labas pašsajūtas avots. Mēs sagatavojam uzticamus treniņu padomus, sekojam līdzi sporta modes trendiem un ļaujam saviem lasītājiem atklāt jaunus motivācijas veidus.
Populārs blogā
- 💡 Padomi
„Softshell” – kas tas ir?
„Softshell” ir modernu audumu grupa, ko izmanto sporta, āra aktivitāšu, tūrisma un alpīnisma apģērbu šūšanai.
- 🧒 Bērniem|👕 4F kolekcijas
Game On - jauna kolekcija zēniem, kas spēlē uz pilnu jaudu
Laukums nav tikai sacensību vieta – tā ir telpa, kur dzimst raksturs, kaislība un pārliecība par sevi. Katra spēle, katrs treniņš un katrs metiens ir solis ceļā uz to, lai kļūtu par labāku spēlētāju. Jaunā
- ✨ Lifestyle|👕 4F kolekcijas
In Motion - nakts pilsētas enerģija iedvesmo sportisko kolekciju
Ir stundas, kad pilsēta piebremzē. Un ir tādas, kad tā sāk pulsēt pavisam citā ritmā. Iepazīsti kolekciju In Motion, kas radīta vīriešiem, kuri izvēlas kustību – neatkarīgi no diennakts laika. Tiem, kuri
- 🏂 Ziemas sporta veidi|📈 Reitingi
Vīriešu slēpošanas virsjaku reitings - 4F slēpošanas virsjaku TOP 5
Mainīgi laikapstākļi, ilgas stundas uz kalna un intensīva slēpošana spēj izaicināt jebkuru ekipējumu. Labu slēpošanas virsjaku raksturo ne tikai aizsardzība pret sniegu un vēju, bet arī termiskais komforts,
Iepazīstiet sportu no iekšpuses
