Vai jums vajadzētu valkāt riteņbraukšanas šortus uz kailas miesas? Vai mēs vairs nesvīdīsim, pateicoties termiskajam apģērbam? Vai riteņbraukšanas cimdi un saulesbrilles ir nevajadzīgas mantas, bez kurām
4F Aktivitāšu Zona
Šajā zonā pulss paātrinās par nākamo treniņu iedomājoties vien. Šeit varēsi uzzināt, kā trenēties efektīvi, iepazīsi jaunus sporta veidus un piemeklēsi savām vajadzībām atbilstošu sporta tērpu. Tāpat mēs pastāstīsim par apģērbu kopšanas procesu un ieteiksim, kādus produktus iegādāties dažādu sporta veida cienītājiem. Mūsu blogs ir palīgs katram, kurš vēlas sajust 4 reizes lielāku motivāciju!
Publicēts: 1/3/2022🧘 Joga|💡 Padomi
)
)
)
)
)
)
)
)
Skatīt produktu )
)
Skatīt produktu )
)
)
)
)
)
)
)
)
Joga darbā – kā sev palīdzēt, ja Tu strādā sēdus?
Mūsdienās arvien vairāk no mums strādā sēdus stāvoklī. Šai darba formai bez daudzām priekšrocībām ir arī daudzi trūkumi, par kuriem ikdienā bieži neaizdomājamies. Viens no tiem ir fiziskās aktivitātes trūkums ievērojamā dienas daļā un ilgstošas sēdēšanas negatīvā ietekme uz mūsu mugurkaulu. Tātad, ja esat formā, pareizai vingrošanai birojā jākļūst par jūsu ikdienas darba rutīnas neatņemamu sastāvdaļu. Joga vislabāk darbojas kā aktivitāte, kas ne tikai palīdz izstiept muskuļus, bet arī stimulē iekustēšanos Jūsu aizsēdējušos ķermenim!
-
Kā es varu sev palīdzēt? Tas ir vienkārši – vingrinieties birojā!
-
Vingrinājumi birojā – improvizācija vai darbošanās pēc plāna?
Šajā rakstā:
-
Ilgstoša sēdēšana var kaitēt jūsu veselībai.
-
Joga darbā var palīdzēt uzlabot stāju, elastību un asinsriti.
-
Izveidojiet biroja jogas prakses plānu. Tas palīdzēs jums maksimāli izmantot savu laiku un gūt maksimālu labumu no prakses.
-
Izvēlieties dažas pozas, kas jums patīk, un regulāri tās izpildiet. Tas palīdzēs jums izveidot pastāvīgu jogas praksi un uzlabot vispārējo fizisko formu.
-
Daži papildu padomi, kā praktizēt jogu darbā:
• Atrodiet klusu vietu, kur praktizēt. Tas palīdzēs jums koncentrēties un atslābināties.
• Valkājiet ērtu apģērbu. Jums jābūt iespējai brīvi un viegli kustēties.
• Ņemiet līdzi jogas paklājiņu, ja jums tāds ir. Tas nodrošinās jums papildu polsterējumu un atbalstu.
• Iestatiet taimeri savai praksei. Tas palīdzēs jums neatpalikt no sliedēm.
• Dzeriet daudz ūdens pirms, treniņa laikā un pēc tā. Tas palīdzēs jums saglabāt mitrumu.
Īss kopsavilkums:
Kāpēc sēdošs darbs var būt slikts?
Mūsdienu biroji parasti ir sterili, atbilstoši sagatavoti un, galvenais, drošas darba vietas, kurās mums nav jāuztraucas par nelaimes gadījumiem un ar tiem saistītiem veselības traucējumiem. Ikdienā strādājot pie datora, par negadījumiem īsti nevajadzētu uztraukties, ir vērts padomāt par ietekmi uz mūsu organismu ir sēdus stāvokļa saglabāšana 8 stundas dienā, 5 dienas nedēļā. Ievērojama daļa biroja darbinieku sūdzas par sāpēm kaklā, mugurā un plecu lāpstiņās, elkoņos vai progresējošām redzes problēmām.
Kā ērti strādāt?
-
Noregulējiet krēsla augstumu tā, lai, sēžot pie rakstāmgalda, varētu saglabāt taisnu leņķi starp elkoni un plecu;
-
Novietojiet monitoru sev priekšā tā, lai jūs varētu redzēt tā augšējo malu, nesaliecot galvu (leņķis starp 150 un 200);
-
Monitoram jāatrodas 40 līdz 100 cm attālumā no mūsu acīm;
-
Mēģiniet novietot monitoru perpendikulāri sejai, novēršot atspīdumu.
Mūsu ķermenis ir ģenētiski pieradis būt kustībā un veikt ikdienas fizisku darbu, kas ietver visu ķermeni. Izlemjot strādāt sēdus stāvoklī, mēs atņemam sev iespēju atrasties dabiskā kustībā. Kuras ķermeņa daļas šeit var ciest visvairāk?
-
Mugurkauls
Ilgstoša sēdēšana bez kustībām galvenokārt izraisa divu mugurkaula daļu – krustu un jostas – pārslodzi un stīvumu. Rezultāts var būt sāpes, kas koncentrētas muguras lejasdaļā, bet arī izstarojas uz iegurni un augšstilbiem, kā arī problēmas ar muguras iztaisnošanu. -
Torss
Sēdošs darbs var izraisīt ilgstošu sasprindzinājumu kakla un plecu joslas zonā, kā rezultātā krūškurvja aizvēršanās un arī slīdēšana. Tā sekas būs ne tikai sāpes plecu, roku vai kakla rajonā, bet arī nedaudz sekla elpošana, kas savukārt var izpausties hipoksijā un pārmērīgā ķermeņa nogurumā. -
Redze
Ilgstoša fokusēšana vienā punktā vai vienā plaknē (īpaši datora ekrānā) ir acī iekrītošs pārmērīgs gaismas daudzums, kā arī tās paaugstinātā akomodatīvā spriedze. Sausums, acu dedzināšanas un niezes sajūta, galvassāpes un pakāpeniska redzes pasliktināšanās ir vissvarīgākās acu noguruma pazīmes. -
Plaukstu locītavas
Pat ja daudzas stundas strādājot pie datora saglabājam pareizu stāju un darba vieta ir pareizi pielāgota mūsu vajadzībām, agri vai vēlu varam pamanīt specifiskas sāpes, kas koncentrējas elkoņu apvidū. Gan plaukstas, gan elkoņi paliek nekustīgi, kamēr mēs pārmērīgi noslogojam īpašus pirkstu muskuļus (rakstot un noklikšķinot ar peli). -
Muskuļi un cīpslas
Kustības laikā mūsu muskuļi un cīpslas regulāri un pārmaiņus saraujas un stiepjas. Šī dabiskā procesa pārtraukšana var izraisīt pārmērīgu muskuļu saišķu kontrakciju, kā rezultātā tie var pakāpeniski saīsināties.
Kā es varu sev palīdzēt? Tas ir vienkārši – vingrinieties birojā!
Lai mazinātu nepatīkamās sekas, ko rada ilgstoša darba sēdus stāvoklī, varam spert dažus soļus. Pirmkārt, būtu pareizi jāpielāgo telpu un iekārtu uzstādījums, ko lietojam ikdienā. Datora ekrānam jābūt atbilstošā augstumā, svarīgs ir arī krēsla augstums, tāpat kā galda augstums, pie kura mēs sēžam. Šie šķietami nenozīmīgie nieciņi, kas mūs traucē "tikai" dažas stundas dienā, pēc dažiem gadiem var iegūt milzīgu nozīmi. Taču tikpat svarīgi ir prasmīgi izmantot savu laiku un aktīvi izmantot īsos pārtraukumus darbā. Katram ir savi pārbaudīti veidi, kā to izdarīt, taču joga lieliski darbojas kā vingrinājums birojā. Kāpēc tieši joga?
Kāpēc joga birojā ir lieliska ideja?
Izmantojot vingrinājumus, kas ņemti no jogas prakses, mēs spējam plānot vienkāršu un efektīvu pozu kopumu. To vienreizējai izpildei nevajadzētu aizņemt vairāk par 5 minūtēm, kas ir tieši tāds pats kā parastajam pārtraukumam pēc katras stundas darba pie datora.
Pats galvenais, joga birojā ļauj kustināt iestīvējušās locītavas tikai dažu minūšu laikā. Specifiskās asanas ir ķermeņa pozīciju kombinācijas, kas vienlaikus iesaista dažādas muskuļu grupas. To būtiskā daļa ir elpošana, pateicoties kurai jūs piesātināsiet savu ķermeni ar skābekli, kas noteikti ietekmēs ne tikai jūsu garastāvokli un pašsajūtu, bet arī jūsu produktivitāti. Tāpēc ir labi, ja vingrojumus pie rakstāmgalda domātus mugurkaulam veic pie atvērta loga vai bieži vēdināmā telpā.
Jogas krūšturis ar zemu atbalstu - tirkīza
Skatīt produktuSieviešu jogas legingi ar augstu vidukli - tirkīza
Skatīt produktuJogas krūšturis ar zemu atbalstu - pelēks
Skatīt produktuNeslīdošs jogas paklājs (5 mm) - tirkīza
Skatīt produktuSieviešu jogas legingi ar augstu vidukli - pelēki
Skatīt produktuSieviešu ātri žūstošs jogas tops - violets
Skatīt produktuSieviešu jogas legingi ar augstu vidukli - violeti
Skatīt produktuNeslīdošs jogas paklājs (5 mm) - tirkīza
Skatīt produktuBezšuvju treniņu krūšturis ar vidēju atbalstu 4F x Anna Lewandows...
Pašreizējā cena
24,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
32,99 €
Casual zeķes virs potītes 4F x Anna Lewandowska - baltas
Pašreizējā cena
4,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
8,49 €
Sieviešu SPEED HIKER zemi sneakers tipa apavi - violeti
Skatīt produktuKādi vingrinājumi jāveic birojā?
Lai pabeigtu vingrinājumu sēriju, jums nebūs nepieciešams jogas paklājiņš, specializēts sporta apģērbs vai papildu aksesuāri. Ikdienas sieviešu sporta bikses, kuras valkājat darbā, nebūs šķērslis. Neatkarīgi no tā, vai biežāk valkājat sieviešu kreklus vai dodat priekšroku kleitām, 5 minūšu jogas nodarbība darba pārtraukumā noteikti būs veiksmīga un tu to nenožēlosi. Pie lietas!
-
Mugurkaula jostas un krustu daļas iekustināšana
Sēžot uz krēsla un turot rokas uz ceļiem, izveidojiet „kaķa muguru” – izveidojiet apaļu muguru, tuviniet plecus vienu otram, mēģiniet pieskarties krūtīm ar zodu, mēģiniet iztaisnot mugurkaulu un izstiept kakla muskuļus. Pēc tam atveriet krūšu kurvi, paceliet galvu un paskatieties uz augšu, nedaudz noliecoties atpakaļ. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes, ritmiski un mierīgi elpojot. -
Papildu torsa sānu daļu izstiepšana
Iztaisnojieties sēdus stāvoklī, pēc tam pagrieziet torsu pa kreisi, atgrūžoties ar kreiso roku no labo augšstilbu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam pagrieziet rumpi pa labi, nospiežot labo roku no kreisā augšstilba. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes, ritmiski un mierīgi elpojot. -
Kāju un roku aizmugurējo daļu izstiepšana un mugurkaula izstiepšana
Nostājieties pie krēsla atzveltnes, iztaisnojieties un paceliet taisnas rokas virs galvas; salieciet elkoņus tā, lai īkšķi pieskaras mugurai, pēc tam turot mugurkaulu taisnu un kājas taisni, noliecieties un atbalsties elkoņus pret krēsla atzveltni. Ja nevarat pieskarties krēslam, nedaudz salieciet ceļus, bet turiet muguru taisni. Elpojiet lēni un dziļi. Mierīgi piecelieties un nolaidiet rokas gar ķermeni. Darbību atkārtojiet 3 reizes, neaizmirstiet elpot. -
Kāju aizmugurējo daļu, roku un apakšdelmu izstiepšana
Nostājieties pie krēsla atzveltnes, paceliet labo kāju un novietojiet pēdu pret atzveltni; mēģiniet iztaisnot abas kājas ceļos. Pēc tam ieelpojiet, paceliet rokas virs galvas, iztaisnojiet elkoņus, salieciet pirkstus kopā un pagrieziet tos ar iekšpusi pret griestiem. Izelpojiet, nolaidiet rokas un kāju un atkārtojiet vingrinājumu, paceļot kreiso kāju uz augšu. -
Apakšdelmu izstiepšana
Sēžot krēslā, iztaisnojiet un nolaidiet rokas gar ķermeni, pēc tam turot elkoņus zemu, salieciet kopā plaukstas krūšu līmenī. Dažas reizes dziļi ieelpojiet un pēc tam mēģiniet pagriezt apakšdelmus „projām no sevis” un pavērsiet savienotās plaukstas pret grīdu. Turiet pozīciju dažas sekundes, elpojot, un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. -
Sēžamvietas, augšstilbu un mugurkaula jostas daļas izstiepšana
Stāviet, novietojiet kājas gurnu platumā un pēc tam pietupieties, turot pilnas pēdas uz zemes. Koncentrējieties uz mugurkaula lejasdaļas iztaisnošanu. Ar labo roku satveriet kreiso potīti un pagriezieties pa kreisi, taisni izstiepjot kreiso uz augšu, uz sekojiet tai ar acīm. Saglabājiet pozīciju, mierīgi elpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu pretējā virzienā.
Vingrinājumi birojā – improvizācija vai darbošanās pēc plāna?
Mēs stingri neiesakām praktizēt bez plāna un vispirms pārbaudīt, kas jums ir vispiemērotākais. Katram no jums patiks dažādi, atšķirīga veida vingrinājumi. Tāpēc ir vērts veltīt dažas dienas dažādu ķermeņa sistēmu pārbaudei dažādās konfigurācijās un pēc tam izveidot izvēlēto asānu komplektu. Ik pēc stundas vai divām jūs vienmēr varat veikt vienu un to pašu iecienītāko vingrinājumu sēriju vai sadalīt asanas, pēc saviem ieskatiem, izveidot divus vai trīs komplektus un mainīt tos. Vissvarīgākais ir ieklausīties savā ķermenī – ja noteiktā dienā jūtat lielāku diskomfortu mugurkaula jostas daļā, koncentrējieties uz stiepšanās vingrinājumiem līdz šai vietai. Ja jūsu uzmanību novērš stīvums plaukstu locītavās un elkoņos, veltiet tiem vairāk laika. Padariet jogu birojā par aktīvas atpūtas un relaksācijas brīdi, kas ļaus iekustināt ķermeni un ar atjaunotu enerģiju atgriezties darbā, un jūs to noteikti nenožēlosiet.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
30,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
37,90 €
-18%)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
22,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
25,90 €
-12%17,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
22,99 €
-22%)
)
19,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
28,99 €
4F redakcija
4F redakciju veido ekspertu komanda, kuru ikdiena ir saistīta ar sportu un aktīvu dzīvesveidu. Izmantojot 4F zīmola pieredzi mēs parādām, ka kustība ir enerģijas, līdzsvara un labas pašsajūtas avots. Mēs sagatavojam uzticamus treniņu padomus, sekojam līdzi sporta modes trendiem un ļaujam saviem lasītājiem atklāt jaunus motivācijas veidus.
Populārs blogā
- 🚴 Riteņbraukšana|💡 Padomi
Fakti un mīti par riteņbraukšanas apģērbu, kuri jums jāzina
Vai jums vajadzētu valkāt riteņbraukšanas šortus uz kailas miesas? Vai mēs vairs nesvīdīsim, pateicoties termiskajam apģērbam? Vai riteņbraukšanas cimdi un saulesbrilles ir nevajadzīgas mantas, bez kurām
- 🏋 Fitness
Dejo plus aerobika vai zumba! Ko tas dod un kā sākt trenēties?
Kādam tas ir vienkārši specifisks dejas veids, citam neparasts izturības treniņu veids, pārējiem tas ir aktīvas laika pavadīšanas veids draugu lokā. Patiesībā zumba apvieno visu šo aktivitāšu elementus,
- 🚴 Riteņbraukšana|💡 Padomi
10 riteņbraukšanas plusi veselībai
Mūsdienās, interneta un moderno tehnoloģiju ierīču laikmetā, mēs arvien biežāk aizmirstam par vienu no veselīgākajām fizisko aktivitāšu formām — kustībām svaigā gaisā. Tāpēc jo vairāk priecē ikviens entuziasts,
- 🧒 Bērniem|👕 4F kolekcijas
Zēnu kolekcija Street Sport - pilsētas stils, ko virza sportiska enerģija
Kustība, sacensība un pilsētas enerģija – tieši no šiem elementiem radīta jaunā 4F zēnu kolekcija Street Sport. Tā ir līnija, kas izstrādāta zēniem vecumā no 7 līdz 14 gadiem, kuri mīl fiziskās aktivitātes
Iepazīstiet sportu no iekšpuses
