Kā uzlabot skriešanas kadenci, un vai tā ir svarīga sportistam iesācējam?

Skriešanas kadences jautājums bieži tiek aplūkots, runājot par skriešanas tehniku. Daudzi cilvēki ir dzirdējuši par mītiskiem 180 soļiem minūtē, ko sper labākie skrējēji. Vai Jūs vēlaties zināt, kas ir skriešanas kadence un kā to uzlabot? Lasiet tālāk, lai uzzinātu vai tiešām tai ir jābūt 180, cik svarīga tā ir skrējējam un no kā patiesībā ir atkarīga tās vērtība.

Kas ir skriešanas kadence?

Ja Jūs neskrienat tikai prieka dēļ, Jūs noteikti interesē, kā kļūt arvien ātrākam un pakāpeniski pagarināt skriešanas distanci un treniņa laiku. Šie mērķi ļaus Jums vieglāk saglabāt motivāciju, kas ir atslēga uz rezultātu uzlabošanu. Kāpēc mēs par to runājam? Skriešanas kadence, proti, soļu biežums, ir saistīta ar augstāku ātrumu, labāku izturību un zemāku traumu gūšanas risku. Vai tā tiešām ir tik svarīga sportistam iesācējam un ko der par to zināt?

Skriešanas kadence ir soļu skaits minūtē, ko cilvēks sper skrienot. Tā ir atkarīga no dažiem faktoriem, tostarp no skrējēja auguma. Garākiem skrējējiem bieži vien ir garāki soļi un lēnāka kadence nekā augumā īsākiem cilvēkiem, kuriem jāsper soļi ātrāk, lai veiktu to pašu distanci tajā pašā laikā. Skriešanas ritmu var arī ietekmēt zemes virsmas slīpums — skrienot augšup, tiek paaugstināta kadence, proti, soļu biežums.

Runājot par kadenci, uzreiz ir vērts uzsvērt, ka tā ir atkarīga no skriešanas ātruma. Pētījumi liecina, ka, skrienot ar tempu 3:20 kilometrā, skrējēji sper 175 soļus minūtē, un skrienot ar tempu 2:23 — vairāk nekā 200. Zinātniskas analīzes pierāda, ka, ātrumam pieaugot par vienu metru sekundē, tiek sperti papildus seši soļi minūtē. Tas nozīmē, ka, ja esat skrējējs iesācējs un skrienat pat divreiz lēnāk salīdzinājumā ar norādīto vērtību, būs labāk, ja Jūs pat nemēģināsiet sasniegt 180 soļus minūtē.

Kāpēc skriešanas kadence ir svarīga — ko saka pētījumi?

Skriešanas kadences paaugstināšana ļauj skriet ātrāk — viens no pētījumiem par ultraskrējēju spertu soļu biežumu liecina, ka augstāks ātrums ir saistīts ar augstāku soļu biežumu.

Augstāka skriešanas kadence ir saistīta ar mazākiem pamatnes reakcijas spēkiem. Tas nozīmē, ka samazinās traumu gūšanas risks, Jūsu ķermenis ir mazāk noslogots un mainās biomehāniskie spēki, kas saistīti ar traumu. Papildus tam Jums ir jāpieliek mazāks spēks, lai palielinātu vai samazinātu skriešanas ātrumu, kas nozīmē arī zemāku traumu risku. Augstāka kadence nozīmē arī īsāku kājas saskares ar zemi laiku — pretējā gadījumā spiediens uz locītavām un muskuļiem tiek izdarīts ilgāk.

Viens no pētījumiem liecina arī, ka augstāka kadence veicina skābekļa patēriņa (VO2) samazināšanos. Tas nozīmē, ka, sperot vairāk soļu minūtē, var uzturēt noteiktu aerobo līmeni, sajūtot mazāku ķermeņa nogurumu.

Kā mērīt skriešanas kadenci?

Ja Jūs vēlaties mērīt skriešanas kadenci, mūsdienu tehnoloģijas Jums to atvieglos. Daudzi cilvēki izmanto sporta pulksteņus skrējējiem, kas ļauj mērīt distanci, skriešanas ritmu un laiku, kā arī kontrolēt skābekļa maksimālā patēriņa (VO2 max.) izmaņas. Ja Jūs neizmantojat ierīces, pietiek iestatīt taimeri uz 60 sekundēm un sākt skriet savā tempā. Iedarbiniet taimeri, tikai kad esat iesildījies skrienot (pēc 5–10 minūtēm), un sāciet skaitīt soļus katru reizi, kad kāja saskaras ar zemi. Ērtības labad var skaitīt, cik reizes saskaras ar zemi viena kāja, un pēc tam reizināt rezultātu. Jūsu sperto soļu skaits ir Jūsu kadence.

Kā uzlabot skriešanas kadenci?

Optimālā kadence ir 180 soļi minūtē — šis mērījuma rezultāts tika iegūts 1984. gada Olimpisko spēļu laikā, kad Džeks Danielss skaitīja skrējēju, kas piedalījās sacensībās, soļus. Jāuzver, ka Danielss atklāja, ka kadence ir vismaz 180, nevis tieši 180, kā bieži vien tiek nepareizi noradīts.

Pēdējos gados zinātnieki atklāja, ka kadence profesionāliem skrējējiem ir ļoti atšķirīga un var būt vidēji 155–203. Vairums skrējēju amatieru sasniedz kadenci 150–170. Tas nozīmē, ka kadence atšķiras atkarībā no skrējēja auguma, vecuma, gūžu kustīguma un vispārīgās fiziskās formas līmeņa. To var uzlabot, apzināti palielinot soļu skaitu. Kā to izdarīt?

Vai kadence ir svarīga skrējējiem iesācējiem?

Kā bija minēts iepriekš, kadences vērtība var būt atšķirīga katram skrējējam. Kā to attiecināt uz sevi? Jāpievērš uzmanība tam, kāda tā bija pirms jebkādu izmaiņu ieviešanas, un jāatceras, ka tā ir atkarīga no skriešanas ātruma. Ja Jūs esat iesācējs, Jūs varat skriet tik lēni, kapat tuvu nesasniegsiet 180 soļus minūtē.

Jaunākie pētījumi, šķiet, pat noliedz to, ka skriešanas kadencei ir tik liela nozīme. 2016. gadā 20 skrējēji, kas piedalījās pasaules čempionātā, reģistrēja savu kadenci — vidējais tiešām bija 182 soļi minūtē, taču soļu skaits minūtē uz kilometru bija ļoti atšķirīgs. Daži skrēja ar ātrumu 160 soļi minūtē, citi ar ātrumu 210 soļi minūtē, un ievērojamas atšķirības ir konstatētas arī līdzīga auguma sportistu gadījumā. No tā var secināt, ka skriešanas ritms ir ļoti individuāls un mūsu ķermenis zina, kas tam ir optimāls. Tā vietā, lai manipulētu ar kadenci un paaugstinātu to par katru cenu, ir vērts novērot savu progresu. Ja Jūs skrienat ātrāk, skriešanas ritms dabiski paaugstinās.

Augstāka kadence — skriešana bez enerģijas izšķērdēšanas

Augstāka kadence ļauj Jums patērēt mazāk enerģijas, pagarinot laiku, pēc kura Jūs sajūtat nogurumu. Paaugstinot soļu speršanas biežumu, Jūs mazināt traumas risku, un Jums ir iespēja sasniegt vairāk, piedaloties sacensībās. Ir vērts paaugstināt apziņu par speramiem soļiem un strādāt pie tiem, pakāpeniski pieradinot organismu pie augstākas kadences, taču nekas nav jādara ar spēku. Pētījumi liecina, ka pat profesionāliem skrējējiem ir cits skriešanas ritms. Ja Jūs esat iesācējs un skrienat, piemēram, ar ātrumu 5:30 vai lēnāk, nav ieteicams spert 180 soļus minūtē, jo tieši ātrums nosaka skriešanas ritmu.

Jūs skrienat ātri un vēlaties strādāt pie savas kadences? Izmantojiet arī profesionālus skriešanas apģērbus — tie ļaus Jums justies komfortabli, strādājot pie saviem rezultātiem, neatkarīgi no laika apstākļiem.