Vai jums vajadzētu valkāt riteņbraukšanas šortus uz kailas miesas? Vai mēs vairs nesvīdīsim, pateicoties termiskajam apģērbam? Vai riteņbraukšanas cimdi un saulesbrilles ir nevajadzīgas mantas, bez kurām
4F Aktivitāšu Zona
Šajā zonā pulss paātrinās par nākamo treniņu iedomājoties vien. Šeit varēsi uzzināt, kā trenēties efektīvi, iepazīsi jaunus sporta veidus un piemeklēsi savām vajadzībām atbilstošu sporta tērpu. Tāpat mēs pastāstīsim par apģērbu kopšanas procesu un ieteiksim, kādus produktus iegādāties dažādu sporta veida cienītājiem. Mūsu blogs ir palīgs katram, kurš vēlas sajust 4 reizes lielāku motivāciju!
Kā uzlabot skriešanas kadenci, un vai tā ir svarīga sportistam iesācējam?

Skriešanas kadences jautājums bieži tiek aplūkots, runājot par skriešanas tehniku. Daudzi cilvēki ir dzirdējuši par mītiskiem 180 soļiem minūtē, ko sper labākie skrējēji. Vai Jūs vēlaties zināt, kas ir skriešanas kadence un kā to uzlabot? Lasiet tālāk, lai uzzinātu vai tiešām tai ir jābūt 180, cik svarīga tā ir skrējējam un no kā patiesībā ir atkarīga tās vērtība.
Šajā rakstā:
-
Skriešanas kadence ir soļu skaits minūtē, ko cilvēks veic skrienot.
-
Optimālā kadence ir 180 soļi minūtē, taču iesācējiem skrējējiem tas var būt pārāk augsts rādītājs.
-
Skriešanas kadence ir atkarīga no skriešanas ātruma, auguma, vecuma, gūžas kustīguma un vispārējās sagatavotības līmeņa.
-
Skriešanas kadences palielināšana var uzlabot ātrumu, samazināt traumu risku un palielināt skriešanas efektivitāti.
Īss kopsavilkums:
Kas ir skriešanas kadence?
Ja Jūs neskrienat tikai prieka dēļ, Jūs noteikti interesē, kā kļūt arvien ātrākam un pakāpeniski pagarināt skriešanas distanci un treniņa laiku. Šie mērķi ļaus Jums vieglāk saglabāt motivāciju, kas ir atslēga uz rezultātu uzlabošanu. Kāpēc mēs par to runājam? Skriešanas kadence, proti, soļu biežums, ir saistīta ar augstāku ātrumu, labāku izturību un zemāku traumu gūšanas risku. Vai tā tiešām ir tik svarīga sportistam iesācējam un ko der par to zināt?
Skriešanas kadence ir soļu skaits minūtē, ko cilvēks sper skrienot. Tā ir atkarīga no dažiem faktoriem, tostarp no skrējēja auguma. Garākiem skrējējiem bieži vien ir garāki soļi un lēnāka kadence nekā augumā īsākiem cilvēkiem, kuriem jāsper soļi ātrāk, lai veiktu to pašu distanci tajā pašā laikā. Skriešanas ritmu var arī ietekmēt zemes virsmas slīpums — skrienot augšup, tiek paaugstināta kadence, proti, soļu biežums.
Runājot par kadenci, uzreiz ir vērts uzsvērt, ka tā ir atkarīga no skriešanas ātruma. Pētījumi liecina, ka, skrienot ar tempu 3:20 kilometrā, skrējēji sper 175 soļus minūtē, un skrienot ar tempu 2:23 — vairāk nekā 200. Zinātniskas analīzes pierāda, ka, ātrumam pieaugot par vienu metru sekundē, tiek sperti papildus seši soļi minūtē. Tas nozīmē, ka, ja esat skrējējs iesācējs un skrienat pat divreiz lēnāk salīdzinājumā ar norādīto vērtību, būs labāk, ja Jūs pat nemēģināsiet sasniegt 180 soļus minūtē.
Kāpēc skriešanas kadence ir svarīga — ko saka pētījumi?
Skriešanas kadences paaugstināšana ļauj skriet ātrāk — viens no pētījumiem par ultraskrējēju spertu soļu biežumu liecina, ka augstāks ātrums ir saistīts ar augstāku soļu biežumu.
Augstāka skriešanas kadence ir saistīta ar mazākiem pamatnes reakcijas spēkiem. Tas nozīmē, ka samazinās traumu gūšanas risks, Jūsu ķermenis ir mazāk noslogots un mainās biomehāniskie spēki, kas saistīti ar traumu. Papildus tam Jums ir jāpieliek mazāks spēks, lai palielinātu vai samazinātu skriešanas ātrumu, kas nozīmē arī zemāku traumu risku. Augstāka kadence nozīmē arī īsāku kājas saskares ar zemi laiku — pretējā gadījumā spiediens uz locītavām un muskuļiem tiek izdarīts ilgāk.
Viens no pētījumiem liecina arī, ka augstāka kadence veicina skābekļa patēriņa (VO2) samazināšanos. Tas nozīmē, ka, sperot vairāk soļu minūtē, var uzturēt noteiktu aerobo līmeni, sajūtot mazāku ķermeņa nogurumu.

Kā mērīt skriešanas kadenci?
Ja Jūs vēlaties mērīt skriešanas kadenci, mūsdienu tehnoloģijas Jums to atvieglos. Daudzi cilvēki izmanto sporta pulksteņus skrējējiem, kas ļauj mērīt distanci, skriešanas ritmu un laiku, kā arī kontrolēt skābekļa maksimālā patēriņa (VO2 max.) izmaņas. Ja Jūs neizmantojat ierīces, pietiek iestatīt taimeri uz 60 sekundēm un sākt skriet savā tempā. Iedarbiniet taimeri, tikai kad esat iesildījies skrienot (pēc 5–10 minūtēm), un sāciet skaitīt soļus katru reizi, kad kāja saskaras ar zemi. Ērtības labad var skaitīt, cik reizes saskaras ar zemi viena kāja, un pēc tam reizināt rezultātu. Jūsu sperto soļu skaits ir Jūsu kadence.
Kā uzlabot skriešanas kadenci?
Optimālā kadence ir 180 soļi minūtē — šis mērījuma rezultāts tika iegūts 1984. gada Olimpisko spēļu laikā, kad Džeks Danielss skaitīja skrējēju, kas piedalījās sacensībās, soļus. Jāuzver, ka Danielss atklāja, ka kadence ir vismaz 180, nevis tieši 180, kā bieži vien tiek nepareizi noradīts.
Pēdējos gados zinātnieki atklāja, ka kadence profesionāliem skrējējiem ir ļoti atšķirīga un var būt vidēji 155–203. Vairums skrējēju amatieru sasniedz kadenci 150–170. Tas nozīmē, ka kadence atšķiras atkarībā no skrējēja auguma, vecuma, gūžu kustīguma un vispārīgās fiziskās formas līmeņa. To var uzlabot, apzināti palielinot soļu skaitu. Kā to izdarīt?
-
Koncentrējieties uz kājas pacelšanu, nevis uz tās nolaišanu.
-
Ja Jūs zināt speramo soļu skaitu, mēģiniet palielināt šo vērtību par 5–10 % nākamās skriešanas minūtes laikā. Ja tas ir par daudz, koncentrējieties uz soļu skaita palielināšanu par 3–5 %. Pieņemot, ka Jūs skrienat ar kadenci 160, pievienojiet 5 %, mēģinot skriet ar soļu biežumu 168 minūtē.
-
Piezemējieties ar pēdu zem sevis, nevis Jūsu priekšā ar taisnu kāju, tādējādi saīsinot skriešanas soli Tas Jums ļaus sasniegt augstāku skriešanas ritmu.
-
Skrieniet uz īsākām distancēm, kur Jūs spējat uzturēt savu mērķi (lai gan pētījumi liecina, ka nogurums neietekmē soļu biežumu).
-
Ritms ir tieši saistīts ar ātrumu, tāpēc mēģiniet uzlabot savu ātrumu. Ja Jūs spējat noskriet 1,6 km piecu minūšu laikā, Jūsu kadence noteikti ir augstāka par 170.
-
Izmantojiet lietotni ar metronoma funkciju, iestatot to uz 170–185, lai spertu atbilstošu soļu skaitu.
-
Soļu kadenci ļauj uzlabot arī pareiza skriešanas tehnika, proti skriešana no pēdas pacēluma. Sperot soļus šādā veidā, Jūs varat nodrošināt pēc iespējas īsāku kājas saskari ar zemi.
-
Pievērsiet uzmanību roku darbībai un ķermeņa nelielai noliekšanai uz priekšu, skrienot tehniski pareizi.

)
Sieviešu ātri žūstošas skriešanas bikses - melnas
Skatīt produktu)
Sieviešu ātri žūstošs skriešanas longsleeve - balts
Skatīt produktu)
Sieviešu GECKO LITE X treniņu apavi ar gaisīgu augšdaļu
Skatīt produktu)
Velo zeķes virs potītēm unisex - melnas
Skatīt produktu
)
Vīriešu ātri žūstošs skriešanas šorti - jūras zaļums
Pašreizējā cena
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
)
Vīriešu ātri žūstošs skriešanas tank top - jūras zaļums
Skatīt produktu)
Vīriešu X-FLOW skriešanas apavi ar Ortholite® Hybrid Plus ieliktn...
Skatīt produktu)
Skriešanas zeķes (virs potītēm) unisex - jūras krāsas
Skatīt produktu
)
Sieviešu t-krekls slim gluds - balts
Skatīt produktu)
Sieviešu flīsa jaka ar kapuci regular - gaiši zila
Skatīt produktu)
Sieviešu trikotāžas legingi - tumši zili
Skatīt produktu)
Sieviešu sneakers tipa apavi ALL-YEAR ar Ortholite ieliktni - krē...
Skatīt produktu
)
Vīriešu ātri žūstoša treniņu jaka - olīvas / hakija
Skatīt produktu)
Vīriešu ātri žūstošas treniņu bikses - olīvas
Skatīt produktu)
Vīriešu skriešanas apavi EVRD4Y - violeti
Skatīt produktuVai kadence ir svarīga skrējējiem iesācējiem?
Kā bija minēts iepriekš, kadences vērtība var būt atšķirīga katram skrējējam. Kā to attiecināt uz sevi? Jāpievērš uzmanība tam, kāda tā bija pirms jebkādu izmaiņu ieviešanas, un jāatceras, ka tā ir atkarīga no skriešanas ātruma. Ja Jūs esat iesācējs, Jūs varat skriet tik lēni, kapat tuvu nesasniegsiet 180 soļus minūtē.
Jaunākie pētījumi, šķiet, pat noliedz to, ka skriešanas kadencei ir tik liela nozīme. 2016. gadā 20 skrējēji, kas piedalījās pasaules čempionātā, reģistrēja savu kadenci — vidējais tiešām bija 182 soļi minūtē, taču soļu skaits minūtē uz kilometru bija ļoti atšķirīgs. Daži skrēja ar ātrumu 160 soļi minūtē, citi ar ātrumu 210 soļi minūtē, un ievērojamas atšķirības ir konstatētas arī līdzīga auguma sportistu gadījumā. No tā var secināt, ka skriešanas ritms ir ļoti individuāls un mūsu ķermenis zina, kas tam ir optimāls. Tā vietā, lai manipulētu ar kadenci un paaugstinātu to par katru cenu, ir vērts novērot savu progresu. Ja Jūs skrienat ātrāk, skriešanas ritms dabiski paaugstinās.

Augstāka kadence — skriešana bez enerģijas izšķērdēšanas
Augstāka kadence ļauj Jums patērēt mazāk enerģijas, pagarinot laiku, pēc kura Jūs sajūtat nogurumu. Paaugstinot soļu speršanas biežumu, Jūs mazināt traumas risku, un Jums ir iespēja sasniegt vairāk, piedaloties sacensībās. Ir vērts paaugstināt apziņu par speramiem soļiem un strādāt pie tiem, pakāpeniski pieradinot organismu pie augstākas kadences, taču nekas nav jādara ar spēku. Pētījumi liecina, ka pat profesionāliem skrējējiem ir cits skriešanas ritms. Ja Jūs esat iesācējs un skrienat, piemēram, ar ātrumu 5:30 vai lēnāk, nav ieteicams spert 180 soļus minūtē, jo tieši ātrums nosaka skriešanas ritmu.
Jūs skrienat ātri un vēlaties strādāt pie savas kadences? Izmantojiet arī profesionālus skriešanas apģērbus — tie ļaus Jums justies komfortabli, strādājot pie saviem rezultātiem, neatkarīgi no laika apstākļiem.
4F redakcija

4F redakciju veido ekspertu komanda, kuru ikdiena ir saistīta ar sportu un aktīvu dzīvesveidu. Izmantojot 4F zīmola pieredzi mēs parādām, ka kustība ir enerģijas, līdzsvara un labas pašsajūtas avots. Mēs sagatavojam uzticamus treniņu padomus, sekojam līdzi sporta modes trendiem un ļaujam saviem lasītājiem atklāt jaunus motivācijas veidus.
Populārs blogā
- 🚴 Riteņbraukšana|💡 Padomi
Fakti un mīti par riteņbraukšanas apģērbu, kuri jums jāzina
Vai jums vajadzētu valkāt riteņbraukšanas šortus uz kailas miesas? Vai mēs vairs nesvīdīsim, pateicoties termiskajam apģērbam? Vai riteņbraukšanas cimdi un saulesbrilles ir nevajadzīgas mantas, bez kurām
- 🏋 Fitness
Dejo plus aerobika vai zumba! Ko tas dod un kā sākt trenēties?
Kādam tas ir vienkārši specifisks dejas veids, citam neparasts izturības treniņu veids, pārējiem tas ir aktīvas laika pavadīšanas veids draugu lokā. Patiesībā zumba apvieno visu šo aktivitāšu elementus,
- 🚴 Riteņbraukšana|💡 Padomi
10 riteņbraukšanas plusi veselībai
Mūsdienās, interneta un moderno tehnoloģiju ierīču laikmetā, mēs arvien biežāk aizmirstam par vienu no veselīgākajām fizisko aktivitāšu formām — kustībām svaigā gaisā. Tāpēc jo vairāk priecē ikviens entuziasts,
- 💡 Padomi|✨ Lifestyle
Kā ģērbties, ja no rīta ir auksts, bet vēlāk silts?
It kā saulains, bet tomēr dzestrs? Laikapstākļi, īpaši pārejas periodos, nepārtraukti mainās. Ja, stāvot pie skapja, domā, kā ģērbties pie 15 grādiem vai tad, kad no rīta ir vēss, bet pēcpusdienā silts,
Iepazīstiet sportu no iekšpuses
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)









