Kada geriausia mankštintis: ryte ar vakare?

Norite pradėti treniruočių nuotykį ir klausiate savęs: kada geriausia mankštintis – ryte ar vakare? Tai priklauso ne tik nuo jūsų skonio ir gyvenimo būdo, bet ir nuo biologinių aspektų ar treniruočių tikslų. Kodėl reikia mankštintis ryte ir ką jūsų kūnui reiškia treniruotės vakare? Atsakymą rasite šiame straipsnyje!

Ar geriau mankštintis ryte, ar vakare?

Jei atsižvelgsime į efektyvumą ir naudą sveikatai, abu paros laikai turi privalumų. Viena vertus, daug kas priklauso nuo to, kokį gyvenimo būdą gyvenate, o kartais paprasčiausiai neturite pasirinkimo, nes už jus pasirenka profesiniai ir šeimyniniai įsipareigojimai. Tačiau ši tema sudomino ir mokslininkus, kurie taip pat nagrinėjo, ar geriau sportuoti ryte, ar vakare ir į ką reikėtų atsižvelgti planuojant fizinį aktyvumą. Toliau rasite atsakymą į šį klausimą ir sužinosite, kaip organizmas reaguoja į treniruotes skirtingu metu. Taip pat patarsime, kaip pasirinkti geriausią laiką, kad jis atitiktų jūsų individualius poreikius.

Treniruotės ryte – privalumai ir trūkumai

Rytinė mankšta turi daug šalininkų, daugiausia dėl teigiamo poveikio medžiagų apykaitai ir likusios dienos nuotaikai. Treniruotės ryte tikrai padės sureguliuoti paros ritmą, pagerins koncentraciją ir turės teigiamos įtakos miego kokybei. Kai kurie žmonės rytines treniruotes vertina kaip puodelį stiprios kavos, kuri suteikia energijos visai likusiai dienai. Rytinis judėjimas taip pat padeda išlaikyti sveikus įpročius. Galų gale, tai nėra labai sunkių svorių treniruotės iš pat ryto. Kartais užtenka 30 minučių apšilimo treniruotės (bėgimas, važiavimas dviračiu) ir jūsų kūnas gaus teigiamą energijos pliūpsnį visai likusiai dienai.

Pradėti dieną nuo treniruotės – tai puikus būdas palaikyti sveiką kasdienę rutiną ir sumažinti riziką, kad pradėję veiklų pilną dieną nespėsite atlikti suplanuotų pratimų. Be to, mokslininkai jau seniai įrodė, kad rytinė treniruotė padidina endorfinų kiekį, o tai gerina nuotaiką ir motyvuoja veikti. Argi tai neskamba kaip geras sėkmingos dienos pradžios receptas?

Rytinė treniruotė, žinoma, tinka ne visiems, nes ne kiekvieno organizmas mėgsta fizinį krūvį iškart pabudus. Galbūt ir jūs priklausote tai žmonių grupei, kuriems ryte reikia šiek tiek daugiau laiko, kad ir vėl „taptų savimi“. Kartais ryte raumenys būna standesni, o organizmas paprasčiausiai mažiau pajėgus. Žinoma, tai galima padaryti gerai, tolygiai apšilus ir tinkamai drėkinant organizmą.

O kaip dėl valgymo prieš rytinę treniruotę? Atsakymas nėra vienareikšmis – tai priklauso nuo to, kokio tipo treniruotę planuojate atlikti, ir nuo jūsų asmeninių gebėjimų.

Jei esate iš tų žmonių, kurie negali pradėti rytinės treniruotės be pusryčių, likus bent 30–40 minučių iki planuojamos treniruotės būtinai suvalgykite angliavandenių turtingą maistą. Kodėl tai svarbu? Pirma, prieš treniruotę (nesvarbu, kokio tipo pratimus atliksite) jūsų organizmui reikia cukrų (t. y. angliavandenių), kad jis gautų energijos. Antrasis svarbus aspektas – intervalas tarp valgymo ir treniruočių. Pavyzdžiui, jei nusprendėte bėgioti, pertrauka tarp valgymo ir fizinės veiklos padės išvengti dieglių. Kita vertus, jėgos treniruočių metu išvengsite pykinimo ir alpimo, kurį sukelia treniruotės pradžia per anksti po valgio.

Treniruotės vakare – privalumai ir apribojimai

Vakarinė mankšta yra geras pasirinkimas žmonėms, kuriems sunku anksti ryte atsikelti arba kurie paprasčiausiai geriau funkcionuoja antroje dienos pusėje. Galbūt jūs taip pat neturite kito pasirinkimo, nes jūsų įtempta rytinė dienotvarkė nesuteikia jums tokios erdvės? Vakare kūnas būna labiau įšilęs, o jėgos ir ištvermės lygis dažnai būna aukštesnis nei ryte. Tai ypač aktualu tiems, kurie užsiima jėgos treniruotėmis – tuomet vakaras gali būti daug naudingesnis rezultatų požiūriu.

Dar vienas vakarinių treniruočių privalumas – atpalaiduojantis poveikis po ilgos dienos. Mankšta tokiu metu gali padėti sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką. Tai labai naudinga, ypač jei dirbate priešais kompiuterio ekraną ir ieškote sveikos streso mažinimo formos.

O kaip dėl neigiamų aspektų? Vėlyvą popietę ir vakare sporto salėse būna daug daugiau žmonių ir sunkiau rasti laisvų treniruoklių. Žinoma, tai galima laikyti ir privalumu, nes turite daugiau galimybių bendrauti su draugais ir motyvuoti vieni kitus. Neabejotinas vėlyvų naktinių treniruočių trūkumas yra tas, kad jos, nori nenori, turės įtakos jūsų miego kokybei. Treniruodamiesi didinate širdies ritmą, o dėl to padidėja adrenalino kiekis, todėl atsiranda miego ir atsipalaidavimo problemų. Jei prieš treniruotę papildomai vartojate kofeino ar kitų energijos suteikiančių medžiagų, ypatingą dėmesį skirkite tam, kad treniruotę baigtumėte likus bent dviem valandoms iki miego.

Treniruotės ryte ar vakare? Ką sako mokslas?

Tyrimai nepateikia aiškaus atsakymo į klausimą, kada geriausia mankštintis: ryte ar vakare. Daug kas priklauso nuo individualaus chronotipo, t. y. vidinio biologinio laikrodžio, kuris lemia, kada turime daugiausiai energijos ir esame aktyviausi.

Kai kuriais tyrimais įrodyta, kad rytines treniruotes praktikuojantys žmonės greičiau degina riebalus, o vakarinės treniruotės gali būti palankesnės raumenų masei auginti ir darbingumui gerinti. Tyrimais taip pat patvirtinta, kad kūnas labiausiai sušyla ir yra lankstus po pietų, todėl sumažėja traumų rizika.

Nepriklausomai nuo paros laiko, didžiausią naudą duoda reguliarumas. Daug geresnių rezultatų pasieksite, jei 3–4 kartus per savaitę treniruositės vakare, nei jei kartą per savaitę verčiate save sportuoti ryte.

Kaip pasirinkti geriausią laiką treniruotėms?

Geriausias treniruočių laikas yra tas, kurį galite išlaikyti ilgą laiką. Jei esate ryto žmogus, rytinė treniruotė gali būti ideali. Kita vertus, jei keltis ryte jums nepatinka, o vakare esate kupini energijos, pasirinkimas gana akivaizdus. Jei nesate visiškai tikri, kuris variantas yra geresnis, atlikite paprastą testą: vieną savaitę mankštinkitės iš pat ryto (prieš lengvus pusryčius arba po jų), o kitą savaitę – po pietų arba vakare. Patikrinkite, ar po rytinės mankštos dozės esate produktyvesni darbe ir mokykloje, ar priešingai. Ar po vakarinės mankštos lengviau atsikratote per dieną susikaupusio streso ir emocijų? Stebėkite savo kūną, jis geriausiai pasakys, kas jums geriausia.