Vai jums vajadzētu valkāt riteņbraukšanas šortus uz kailas miesas? Vai mēs vairs nesvīdīsim, pateicoties termiskajam apģērbam? Vai riteņbraukšanas cimdi un saulesbrilles ir nevajadzīgas mantas, bez kurām
4F Aktivitāšu Zona
Šajā zonā pulss paātrinās par nākamo treniņu iedomājoties vien. Šeit varēsi uzzināt, kā trenēties efektīvi, iepazīsi jaunus sporta veidus un piemeklēsi savām vajadzībām atbilstošu sporta tērpu. Tāpat mēs pastāstīsim par apģērbu kopšanas procesu un ieteiksim, kādus produktus iegādāties dažādu sporta veida cienītājiem. Mūsu blogs ir palīgs katram, kurš vēlas sajust 4 reizes lielāku motivāciju!
Publicēts: 12/6/2024🏋 Fitness
)
)
Skatīt produktu )
)
)
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
Skatīt produktu 
)
Skatīt produktu )
)
Skatīt produktu )
)
)
Skatīt produktu Skatīt produktu
)
)
)
)
Kādi ir vingrinājumi pleciem?
Spēcīgi, atlētiski un izteiksmīgi pleci ir svarīgs trenēta auguma elements. Kā tos trenēt sporta zālē, bet kā mājās? Ieskaties, kādi plecu vingrinājumi sniedz vislabākos rezultātus salīdzinoši īsā laikā.
Šajā rakstā:
-
Plecu treniņš aptver dažādus vingrinājumus, piemēram, spiešanu virs galvas, plecu pacelšanu vai iekšējo rotāciju.
-
Regulāri treniņi nostiprina plecu muskuļus un uzlabo kustību amplitūdu.
-
Vari izmantot hanteles, pretestības gumijas vai sava ķermeņa svaru, kas ļauj trenēties gan mājās, gan sporta zālē.
-
Lai izvairītos no traumām, ļoti svarīga ir tehniski pareiza vingrinājumu izpilde.
Īss kopsavilkums:
Kā trenēt plecus? Pamata ieteikumi
Pleca, jeb, deltveida muskuļu uzdevums ir stabilizēt pleca locītavu. Tie atbild arī par pleca izvēršanu, tāpēc to spēks mums ir nepieciešams ne tikai treniņos, bet pirmkārt ikdienas dzīvē. Plecu nostiprināšana ir svarīga treniņu plāna sastāvdaļa. Tomēr, lai izvairītos no bīstamām traumām un iegūtu iecerētos rezultātus, ir jāzina kā pareizi trenēties. Kam pievērst uzmanību?
-
Pirms plecu treniņa uzsākšanas neaizmirsti par labu iesildīšanos, kas sagatavos deltveida muskuļus intensīvai slodzei. Tas ir svarīgs posms, kurš ne tikai palielinās tavu efektivitāti vingrinājumus veicot, bet arī samazinās savainojumu risku. Iesildoties vari veikt roku vēzēšanu un apļošanu.
-
Plecu treniņš var būt gan atsevišķa treniņa vienība, gan apvienots ar citu muskuļu grupu, piemēram, muguras treniņu.
-
Pielāgo svarus savām iespējām, lai izvairītos no traumām. Tu vari izmantot svaru celšanas kalkulatoru vai lūgt trenera palīdzību.
-
Parūpējies par atjaunošanos. Atceries, ka katrai muskuļu grupai, tai skaitā deltveida muskuļiem, ir nepieciešama no 24 līdz 72 stundām ilga atjaunošanās. Noteikti ņem to vērā, veidojot treniņu grafiku.
Plecu vingrinājumus vari veikt gan sporta zālē kopā ar treneri, gan arī mājās. Tomēr ņem vērā to, ka lielākajai daļai vingrinājumu tomēr būs nepieciešams aprīkojums.
Kuri plecu vingrinājumi sniedz vislabākos rezultātus?
Kurus plecu vingrinājumus būtu vērts iekļaut savā treniņu plānā? To ir daudz, tāpēc vari dažādot savus treniņus, vai izvēlēties tos, kuri tev patīk visvairāk. Vislabākie plecu vingrinājumi atšķiras cita starpā ar sarežģītības pakāpi, bet bieži vien ir pieejami dažādās variācijās.
Sieviešu ātri žūstošs treniņu krekls - sārts
Skatīt produktuSieviešu īsi treniņu legingi - sārti
Pašreizējā cena
11,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
17,99 €
Sieviešu SPEED HIKER zemi sneakers tipa apavi - sārti
Skatīt produktuSieviešu zeķes casual virs potītēm (3 gab.) - baltas
Skatīt produktuVīriešu bezšuvju ātri žūstošs treniņu krekls 4F x Robert Lewandow...
Pašreizējā cena
19,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
24,99 €
Ātri žūstoši vīriešu treniņu šorti 4F x Robert Lewandowski - meln...
Pašreizējā cena
32,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
45,99 €
Treniņu zeķes 4F x Robert Lewandowski - grafīta
Pašreizējā cena
7,50 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
9,99 €
SPEED HIKER vīriešu zemie trekinga un taku apavi - melni
Pašreizējā cena
69,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
82,90 €
Bezšuvju treniņu krūšturis ar vidēju atbalstu 4F x Anna Lewandows...
Pašreizējā cena
24,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
32,99 €
Casual zeķes virs potītes 4F x Anna Lewandowska - baltas
Pašreizējā cena
4,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
8,49 €
Sieviešu SPEED HIKER zemi sneakers tipa apavi - violeti
Skatīt produktuVīriešu sporta džemperis hūdijs 4F x Robert Lewandowski - melns
Skatīt produktuJogger tipa vīriešu sporta bikses 4F x Robert Lewandowski - melna...
Pašreizējā cena
35,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
47,99 €
SPEED HIKER vīriešu zemie trekinga un taku apavi - melni
Pašreizējā cena
69,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
82,90 €
Vislabākie vingrinājumi pleciem: hanteļu pacelšana
Hanteļu pacelšana stāvus pozīcijā ir viens no plecu pamatvingrinājumiem, kuru var veikt arī iesācēji. Ar ko sākt?
Paņem piemērota svara hanteles. Nostājies taisni un nedaudz ietupies ceļos. Iztaisno muguru, savelc lāpstiņas, bet plecus nolaid tā, lai tie atrastos tālu no ausīm. Sākuma pozīcijā rokas ar hantelēm ir nolaistas blakus ķermenim. Tālāk:
-
Rokas nedaudz ieliec elkoņos.
-
Pacel rokas sev priekšā, kontrolējot izelpu.
-
Uz brīdi noturi rokas plecu augstumā.
-
Lēnām nolaid rokas lejā.
Šo plecu vingrinājumu vari veikt dažādās kombinācijās: paceļot rokas priekšā vai uz sāniem, ar abām rokām vai katru roku pārmaiņus, stāvus, sēdus vai noliecienā.
Arnold press - populārs plecu vingrinājums
Viens no ieteicamākajiem plecu vingrinājumiem ir Arnold press. Kāds tas ir? Tā ir hanteļu spiešana sēdus vai stāvus pozīcijā, ieslēdzot deltveida muskuļus - galvenokārt to priekšējo daļu. Kā to pareizi veikt?
-
Ieņem sākuma pozīciju - stāvus ar viegli ieliektiem ceļiem, vai sēdus uz sola ar iztaisnotu muguru.
-
Paņem piemērota svara hanteles.
-
Plaukstas pavērs ar iekšpusi uz sevi un pacel tā, lai tās atrastos krūšu kurvja augstumā.
-
Pagriežot plaukstas uz ārpusi, pacel hanteles virs galvas.
-
Atgriezies sākuma pozīcijā, atkal pagriežot plaukstas sava krūšu kurvja virzienā.
Izpildot šo vingrinājumu, neaizmirsti par kustību kontroli. Tām jābūt plūstošām un līdzenām. Izvairies no elkoņu pilnīgas iztaisnošanas.
Stieņa spiešana - labs vingrinājums pleciem
Plecu muskuļu treniņā nevar iztrūkt vingrinājumu ar svaru stieni. Vispopulārākais no tiem ir stieņa spiešana virs galvas, kas iesaista deltveida muskuļu priekšējo un sānu daļu. Kāds tas ir?
-
Ieņem sākuma pozīciju - stāvus vai sēdus.
-
Satver stieni no augšas, plaukstas novietojot nedaudz platāk nekā plecu platumā.
-
Pacel stieni krūšu kurvja augstumā.
-
Izelpā pacel stieni virs galvas.
-
Ieelpojot nolaid stieni atpakaļ krūšu kurvja augstumā.
Veicot šo plecu vingrinājumu ir svarīgi izvairīties no elkoņu pilnīgas iztaisnošanas un kustību veikt plūstoši un kontrolēti.
Roku pacelšana ar hantelēm uz sāniem - efektīvs vingrinājums pleciem
Labs vingrinājums pleciem ir arī roku pacelšana ar hantelēm uz sāniem, kas iesaista plecu muskuļu sānu, vidējo un aizmugurējo daļu. Šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no visefektīvākajiem un arī drošākajiem, ja runājam par šo muskuļu grupu. Kā to veikt?
-
Ieņem sākuma pozīciju - stāvus ar viegli ieliektiem ceļgaliem.
-
Satver hanteles rokās, stingri aizverot plaukstu.
-
Izelpā pacel rokas uz sāniem līdz plecu augstumam.
-
Ieelpojot lēnām nolaid rokas tā, lai plaukstas atkal atrastos pie gurniem.
Šo vingrinājumu vari veikt arī noliecienā.
Plecu treniņš - sporta zālē vai mājās?
Plecu treniņu vari veikt gan sporta zālē, gan mājās. Tomēr sporta zālē tev ir piekļuve nepieciešamajam treniņu aprīkojumam un trenažieriem, kurus tāpat vari izmantot plecu muskulatūras trenēšanai. Viens no tiem ir trenažieris "butterfly", kā arī vilkšanas trenažieris. Savukārt, ja tev mājās ir nepieciešamais inventārs, tad vienlīdz labi treniņu vari veikt arī mājās.
Kādus plecu vingrinājumus veikt mājās?
Kuri plecu vingrinājumi mājas apstākļos ir visefektīvākie? Ārpus sporta zāles vienlīdz veiksmīgi vari veikt hanteļu celšanu uz priekšu vai sāniem, Arnold press vai hanteļu pacelšanu virs galvas. Tev tikai nepieciešami piemēroti svari. Ja tev nav hanteļu, tad vari izmantot pusotra litra ūdens pudeles. Neaizmirsti, ka treniņu vajag arī dažādot. Izmēģini dažādus vingrinājumus un atrodi savu plecu treniņa veidu, kas būtu ne tikai efektīvs, bet arī gandarījumu sniedzošs.
)
)
)
)
)
)
25,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
32,90 €
-21%)
)
30,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
34,90 €
-11%)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
4F redakcija
4F redakciju veido ekspertu komanda, kuru ikdiena ir saistīta ar sportu un aktīvu dzīvesveidu. Izmantojot 4F zīmola pieredzi mēs parādām, ka kustība ir enerģijas, līdzsvara un labas pašsajūtas avots. Mēs sagatavojam uzticamus treniņu padomus, sekojam līdzi sporta modes trendiem un ļaujam saviem lasītājiem atklāt jaunus motivācijas veidus.
Populārs blogā
- 🚴 Riteņbraukšana|💡 Padomi
Fakti un mīti par riteņbraukšanas apģērbu, kuri jums jāzina
Vai jums vajadzētu valkāt riteņbraukšanas šortus uz kailas miesas? Vai mēs vairs nesvīdīsim, pateicoties termiskajam apģērbam? Vai riteņbraukšanas cimdi un saulesbrilles ir nevajadzīgas mantas, bez kurām
- 🏋 Fitness
Dejo plus aerobika vai zumba! Ko tas dod un kā sākt trenēties?
Kādam tas ir vienkārši specifisks dejas veids, citam neparasts izturības treniņu veids, pārējiem tas ir aktīvas laika pavadīšanas veids draugu lokā. Patiesībā zumba apvieno visu šo aktivitāšu elementus,
- 🚴 Riteņbraukšana|💡 Padomi
10 riteņbraukšanas plusi veselībai
Mūsdienās, interneta un moderno tehnoloģiju ierīču laikmetā, mēs arvien biežāk aizmirstam par vienu no veselīgākajām fizisko aktivitāšu formām — kustībām svaigā gaisā. Tāpēc jo vairāk priecē ikviens entuziasts,
- 💡 Padomi|🏋 Fitness
Sports un sirds veselība - kā trenēties droši un efektīvi?
Sirds ir vissvarīgākais ķermeņa muskulis. Tas strādā bez pārtraukumiem, atvaļinājumiem un slimības lapām. Lai gan katrs kardiologs atkārto, ka kustība ir veselība, tu varbūt vēl aizvien nezini, kā gudri
Iepazīstiet sportu no iekšpuses
