Kaloriju skaitīšana - vai tam ir jēga?

Daudzi no mums uzskata, ka kaloriju skaitīšana ir nepieciešama, lai kontrolētu un samazinātu svaru. Jūs dzirdat par kalorijām daudzu diētu kontekstā, taču aizvien vairāk un vairāk izskan viedokļi par to, ka svara pieaugums vai notievēšana ir atkarīga no hormoniem, vielmaiņas un zarnu mikrofloras. Kā ir patiesībā? Noskaidrojiet, kādas pastāv zinātniskās zināšanas par kalorijām, un izlemiet vai to ir vērts skaitīt, vai nē.

Kas ir kalorija?

Kalorija ir enerģijas vienība vai enerģijas (siltuma) daudzums, kas ir nepieciešams, lai 1 g ūdens temperatūru paaugstinātu par 1 grādu C no 14,5 līdz 15,5 grādiem C. Mūsdienu dietologs to skaidro vēl vienkāršāk, kā enerģijas daudzumu, kas nonāk cilvēka organismā ar uzturu.

Mūsu organisms lielāko daļu kaloriju izmanto, lai veiktu pamatfunkciju izpildi, nodrošinot enerģiju smadzenēm, nierēm, plaušām, sirdij un nervu sistēmai. Tas ir BMR vai pamata metabolisms. Organisms izmanto daļu no izdalītajām kalorijām, lai sagremotu un metabolizētu uzturu – tā ir tā dēvētā TEF, kas poļu valodā nozīmē pārtikas termiskais efekts, kas atšķiras atkarībā no patērētā uztura. Piemēram, olbaltumvielām vajag vairāk enerģijas, lai sagremotu, bet tauki prasa vismazāk. Kalorijas, kas nonāk ar uzturu, bet kas netiek izmantotas organisma pamatfunkcijās vai gremošanas procesā, ir nepieciešamas ikdienas uzdevumiem un treniņiem.

Vai ir vērts skaitīt kalorijas, tas ir, enerģijas līdzsvara hipotēze?

Lielākā daļa no mums skaita kalorijas, ievērojot samazinošo diētu, kad vēlamies atbrīvoties no liekiem kilogramiem, vai kad mēs cenšamies iegūt muskuļu masu un mums ir nepieciešams nodrošināt organismu ar lielu daudzumu uztura. Tomēr vai kaloriju skaitīšanai ir jēga un zinātnisks pamats?

Tas, ka Jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju, nekā Jūs patērējat, lai notievētu, ir balstīts uz enerģijas līdzsvara hipotēzi, kura mums ir zināma jau vairākus gadu desmitus. Saskaņā ar to, ka svara pieaugums ir uzņemto un patērēto kaloriju rezultāts – kad mūsu organismā nokļūst uzturs, vai enerģija homeostāzes (svara) uzturēšanai, tādam pašam enerģijas daudzumam jāiziet no ķermeņa. Piemēram, ja Jūs apēdat 2500 kcal uztura un sadedziniet 3000 kcal ar fizisku vingrinājumu un dabisku procesu palīdzību, Jūs kļūsiet “viegli” par 500 kcal.

Enerģijas līdzsvara hipotēze ir viegli saprotama, taču tā rada daudz problēmu. Kas notiek ar organismu, kad Jūs uz ilgu laiku samaziniet kaloriju daudzumu?

Ne visas kalorijas dod vienādus rezultātus

Jūs jau zināt, ka kalorija ir - enerģijas vienība, bet tā neparādās spontāni, bet dažādu makroelementu veidā – tās ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Vai Jūs zināt kādas ir to pamatfunkcijas?

Ogļhidrāti tiek uzskatīti par vieglu enerģijas avotu, tāpēc, ka tos neizmantot, tie sāk nogulsnēties taukaudu veidā.

Olbaltumvielas kalpo muskuļu uzturēšanai, atjaunošanai un veidošanai, bet tauki nodrošina organismu ar nepieciešamo enerģiju.

Aprēķinot kalorijas, ko satur katrs makroelements, tās visvairāk ir taukos, 9 kcal – olbaltumvielās un 4 kcal ogļhidrātos (alkoholā 7 kcal). Tāpēc daudzi cilvēki ievēro diētu ar zemu tauku saturu, cerot uz ātru rezultātu. Kādas ir tās sekas?

Ir svarīgi apzināties, ka pastāv atšķirība starp tauku patēriņu un taukaudiem – kaut gan veselīgi tauki (piemēram, avokado), dod vairāk kcal (un enerģijas), un to lietošana nerada tauku nogulsnēšanos. Audi tiek ražoti visātrāk, kad Jūs lietojat uzturā viegli sagremojamus un rafinētus ogļhidrātus. Liela loma ir hormonam ar nosaukumu insulīns – tā aktivitāte ievērojami palielinās, kad Jūs lietojat uzturā ogļhidrātus, nevis taukus. Insulīns jo īpaši ir atbildīgs par enerģijas uzkrāšanos taukaudu veidā. Jo lielāka ir koncentrācija, jo ātrāk atbrīvosities no nevajadzīgajiem kilogramiem.

Tādējādi ideja par tauku kaloriju ierobežošanu nepalīdzēs Jums zaudēt nevajadzīgos taukus, bet var novest pie stāvokļa, ko dēvē par “skinny fat”, proti, tas ir kalsnas miesasbūves cilvēks ar lieko tauku daudzumu organismā.

Vingrinājumi neizlabos diētas kļūdas

Iespējams, Jūsu pieeja kalorijām ir pēc vienkārša principa: šodien es apēdīšu picu vai apēdīšu vairāk, bet došos skriet vai izpildīšu treniņu, kurā sadedzināšu lieko kaloriju daudzumu. Diemžēl, mūsu organisms tā nestrādā. Uzturs – ir sava veida informācija mūsu organismam un tas nonāk konkrētos audos atkarībā no mūsu vajadzībām – Jūs esat pēc spēka treniņiem vai lielāko dienas daļu strādājat sēdus stāvoklī? Vadoties no minētā, organisms vai nu patērē enerģiju, vai arī sāk to uzkrāt, tāpēc ir svarīgi, kad un ko tieši Jūs lietojat uzturā. Iespējams, Jūs pazīstat kādu, kurš teorētiski ēd pārāk daudz un neuzņem lieko svaru, vai kādu, kurš ēd maz, bet pieņemas svarā? Vienkārša kaloriju skaitīšana lielākajā daļā gadījumu nedarbojas.

To apstiprina arī vienolu dvīņu izpēte. Viņi 4 mēnešu laikā lietoja ēdienu par 1000 kcal vairāk nekā iepriekš, un fiziskā aktivitāte bija samazinājusies. Nav grūti nojaust, ka viņiem palielinājās svars, bet atšķirīgās pakāpēs – no 4,5 kg līdz 13,5 kg, turklāt starpība svarā starp dvīņiem pārī bija mazāka, nekā starp dažādiem dvīņu pāriem. Tas pierāda to, ka ģenētikai ir liela nozīmē tajā, cik viegli mēs zaudējam vai uzņemam svaru.

Kaloriju kvalitāte ir svarīgāka par kvantitāti

Pētījumi liecina, ka, ja Jūs lietojat uzturā vairāk “labas” kalorijas, Jūs sāksiet zaudēt svaru – cilvēki, kuri ir pieturējušies pie diētas, kas satur vairāk tauku un mazāk ogļhidrātu, notievēja, viņiem bija vairāk enerģijas un bija mazāk izsalkuši, līdz ar to patērēja mazāk pārtikas. Kaloriju skaitīšana var samazināt nepieciešamo barības vielu daudzumu.

Kas ietekmē to, ka organisms pārstrādā kalorijas – 3 galvenie faktori

1. Zarnu mikrobioms

Zarnās mīt miljardiem organismu, kuri var ietekmēt to, kā mēs absorbējam kalorijas no pārtikas. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka dabiski slaidiem cilvēkiem ir cita veida organismi nekā cilvēkiem ar lieko svaru – viņi spēj sadalīt uzturu un patērēt no uzņemtā uztura vairāk kaloriju nekā citi organismi.

2. Metabolisms

Katram no mums ir savs orientieris, kas regulē svaru. Tas atspoguļo mūsu gēnus, apkārtējo vidi, kurā mēs dzīvojam, un mūsu uzvedības modeli. Hipotalāms reaģē uz ķermeņa temperatūru un cenšas novērst un cenšas novērst svara zudumu virs noteiktā punkta. Lūk, tāpēc daudziem cilvēkiem ir vērojama svara stabilizācija pat tad, kad viņi intensīvi trenējas un samazina kaloriju uzņemšanu, un cieš no “jo-jo” efekta. Diemžēl pēc svara zaudēšanas var būt novērojama metabolisma ātruma samazināšana, kurā ir vainojama tā dēvētā metaboliskā adaptācija. Ko tas nozīmē? Enerģijas trūkums no uztura un tauku nogulumu samazināšanās var izraisīt organisma enerģijas patēriņa samazināšanos, kas nozīmē, lai notievētu, ir nepieciešams uzņemt mazāk kaloriju.

3. Patērējamā uztura veids

Viens pētījums, kas veikts 2019.gadā, liecina, ka pārstrādātu pārtikas produktu lietošana var sekmēt lielāku kaloriju uzņemšanu salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuri lieto veselīgu uzturu. Pētījumā tika piedāvāti ēdieni ar vienādu kaloriju un vienādu makroelementu skaitu, bet viena grupa saņēma nepārstrādātu ēdienu, bet otra grupa saņēma pārstrādātu ēdienu. Pēc divām nedēļām grupas mainījās un lietoja cita veida uzturu bez kaloriju ierobežojumiem. Kādi bija secinājumi? Cilvēki, kuri iepriekš lietoja pārstrādātus produktus, uzņēma svaru, jo varēja ēst brīvi.

Daži vārdi par metabolisko hormonu līdzsvara atjaunošanu

Aizvien vairāk cilvēku saka, ka galvenā nozīme ir hormonālajam līdzsvaram, nevis uzņemtajām un sadedzinātajām kalorijām. Dietologi iesaka atjaunot līdzsvaru starp insulīnu, leptīnu, glukagonu un grelīnu. Ja organismā ir daudz insulīna, mēs sākam ātrāk atlikt taukus. Kas visvairāk palielina insulīna līmeni? Bieža uztura un ogļhidrātu lietošana ar augstu pārstrādes pakāpi. Intervālā diēta arī palīdz samazināt insulīna līmeni. Ja Jūs neesat pārliecināti, ka Jums ir rezistence pret insulīnu un tauku uzkrāšanos tā vietā, lai tos sadedzinātu dēļ fermentu traucējumiem, noteikti veiciet nepieciešamās analīzes.

Kaloriju precīza mērīšana ir ārkārtīgi sarežģīta

Diemžēl, daudzas etiķetes uz pārtikas produktiem, no kurām mēs iegūstam informāciju par kalorijām, nav tik precīzas, kā to varētu sagaidīt. To daudzums var mainīties ne tikai atkarībā no ēdiena lieluma, bet arī no tā pagatavošanas un asimilācijas pakāpes. Ko tas nozīmē? Hipotētiski pusdienas, kurās bija 500 kcal, var pilnībā neasimilēties, dot “pavisam” 400 kcal enerģijas. Iegādājoties pārstrādātus pārtikas produktus, ražotājam ir pienākums norādīt kaloriju daudzumu, bet bieži vien tas tiek samazināts par 20%.

Tāpat liela problēma ir pārvērst fizisko aktivitāti sadedzināto kaloriju daudzumā. Neskatoties uz to, ka daudzi no mums izmanto aktivitātes monitorus, daudzi pētījumi liecina, ka to aprēķini nav tie precīzākie. Enerģijas patēriņš var svārstīties pat par 200-400 kcal 24 stundu laikā abos virzienos. Tas nozīmē, ja ierīce norāda uz to, ka Jūs sadedzinājāt, piemēram, 2000 kcal, reālais patērētais enerģija daudzums ir 2200 kcal, vai 1600 kcal.

Kaloriju skaitīšanai nav nozīmes, jo:

Kad var skaitīt kalorijas?

Vai domājat, ka kaloriju skaitīšana ir bezjēdzīga? Neskatoties uz to, ka tā ir neprecīza, tā var būt noderīgi dažiem cilvēkiem. To izsekošana palīdzēs Jums noteikt ēdināšanas modeli, ko ir nepieciešams ievērot, lai efektīvi notievētu. Ņemot vērā dažus pētījumus, kuri apstiprina kaloriju līdzsvara hipotēzi, kaloriju deficīta ieviešana ir efektīva notievēšanas nolūkā. Arī kaloriju ekonomija palīdzēs sekot savai uzvedībai. Pateicoties tām, Jūs noskaidrosiet, kā izskatās Jūsu ēdienkarte un vai to ir nepieciešams mainīt. Protams, kaloriju skaitīšana pati par sevi nav obligāts notievēšanas nosacījums – svarīga ir Jūsu spēja uzturēt enerģijas deficītu.

Kad kaloriju skaitīšana var izraisīt slimību (atkarību)

Kaloriju skaitīšana nav ieteicama cilvēkiem ar ēšanas uzvedības traucējumiem anamnēzē, jo tas var pasliktināt neveselīgus ēšanas paradumus. Ja konstatēsiet, ka to skaitīšana vai uzskaite izraisa vainas un satraukuma sajūtu, labāk apstāties un vienkārši paēst, kad jūtat izsalkumu, nodrošinot savu ķermeni ar vērtīgu uzturu.

Kā pārtraukt kaloriju skaitīšanu un neuzņemt lieko svaru

Tā vietā, lai skaitītu uzņemto kaloriju daudzumu, labāk apgūt pareizas ēdināšanas principus un koncentrēties uz lietojamās pārtikas sastāvu. Ir vērts palielināt veselīgo tauku daudzumu uz šķīvja, iekļaut neapstrādātus ogļhidrātus un veselīgas olbaltumvielas. Ja vēlaties saglabāt svaru, ieklausieties savā organismā un ēdiet, kad esat izsalkuši, rūpīgi sakošļājot katru kumosu.

Ja Jūs vēlaties notievēt, sāciet līdzsvarā veikt kardio un spēka treniņus. Centieties veltīt mērenai aktivitātei ne mazāk kā 150 minūtes nedēļā. Tāpat parūpējieties par sava miega kvalitāti – bezmiega naktis un miegs, kas neatbilst cirkadiskajam ritmam, var izraisīt svara pieaugumu. Miega trūkums ietekmē hormonu aktivitāti, tāpēc ir vēlēšanās ēst vairāk, nekā patiesībā ir nepieciešams. Notievēšanas pretinieks ir arī stress, t.i. pārmērīgs kortizola līmenis organismā, tāpēc ir vērts parūpēties par elpošanas vingrinājumiem.

Informācijas avoti:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-counting-calories
https://www.healthline.com/nutrition/does-calorie-counting-work#Are-there-downsides-to-counting-calories?
Hyman, M. (2016). Eat Fat, Get Thin. Little Brown.
McKinsey & Company (2014). How the world could better fight obesity. Retrieved from: http://www.mckinsey.com/insights/economic_studies/how_the_world_could_better_fight_obesity
Murakami, H., Kawakami, R., Nakae, S., Nakata, Y., Ishikawa-Takata, K., Tanaka, S., & Miyachi, M. (2016). Accuracy of Wearable Devices for Estimating Total Energy Expenditure: Comparison With Metabolic Chamber and Doubly Labeled Water Method. JAMA Internal Medicine.
Taubes, G. (2007). Good calories, bad calories. Anchor
Taubes, G. (2011). Why We Get Fat: And What to Do About It. Vintage
https://www.livescience.com/62808-how-calories-are-calculated.html
https://time.com/6101041/counting-calories-weight-loss-supersized-lies/