Vai apnikuši garlaicīgi sporta zāles treniņi? Tradicionālā treniņu plāna ievērošana nedod vēlamos rezultātus? Vai varbūt jums vienkārši nepieciešamas fizisko aktivitāšu variācijas? Jūs noteikti esat dzirdējuši
4F Aktivitāšu Zona
Šajā zonā pulss paātrinās par nākamo treniņu iedomājoties vien. Šeit varēsi uzzināt, kā trenēties efektīvi, iepazīsi jaunus sporta veidus un piemeklēsi savām vajadzībām atbilstošu sporta tērpu. Tāpat mēs pastāstīsim par apģērbu kopšanas procesu un ieteiksim, kādus produktus iegādāties dažādu sporta veida cienītājiem. Mūsu blogs ir palīgs katram, kurš vēlas sajust 4 reizes lielāku motivāciju!
Publicēts: 2/14/2022🏋 Fitness
)
Skatīt produktu )
)
Skatīt produktu )
)
)
Skatīt produktu 
)
)
Skatīt produktu )
)
)
Skatīt produktu )
)
)
Skatīt produktu 
Kas ir stabilizācijas treniņš un kā tas notiek?
Stabilizācijas treniņš tas ir treniņš, kas nostiprina dziļos muskuļus, kurus sauc arī par „core”. Tie atbild par pareizu ķermeņa pozu, tāpēc šis aktivitātes veids vislabāk der cilvēkiem, kurus moka mugursāpes, vai tiem, kas daudz laika pavada sēžot. Ieguvumus no tiem gūs visi sportisti, kas vēlas uzlabot savas kustības brīvību, koordināciju, muskuļu ātrumu un labāk kontrolēt savu ķermeni. Vēliem izmēģināt jaunu treniņu formu?
Šajā rakstā:
-
Kas ir stabilizācijas treniņš? Tas ir vingrinājumu veids, kas stiprina dziļos pamatmuskuļus, kuri ir atbildīgi par labu stāju un stabilitāti.
-
Stabilizācijas treniņu priekšrocības: Tie var palīdzēt uzlabot stāju, mazināt muguras sāpes, uzlabot sportiskos rezultātus un daudz ko citu.
-
Kā veikt stabilizācijas treniņu: Ir daudz dažādu vingrinājumu, ko varat veikt, bet daži no tiem ir pamata vingrinājumi: planks, bird dogs un hollow holds.
-
Sāciet ar viegliem vingrinājumiem un pakāpeniski palieliniet grūtības pakāpi. Koncentrējieties uz pareizu formu un elpošanu. Lai redzētu rezultātus, trenējieties konsekventi.
-
Atcerieties: pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar ārstu, īpaši, ja jums ir traumas vai veselības traucējumi.
Īss kopsavilkums:
Dziļo muskuļu stabilizācijas treniņš - uz kā tas balstās?
Vingrinājumiem, kas rūpējas par ķermeņa stabilizāciju, visbiežāk velta par maz uzmanības - varbūt izņēmums būs prese un atspiešanās, jo šie vingrinājumi ir daudzu treniņu programmu elements. Neskatoties uz to, vērts parūpēties par lielisku ķermeņa un muguras muskuļu stāvokli, jo īpaši, ja lielāko dienas daļu pavadi sēžot. Spēcīgi dziļie muskuļi palīdzēs uzbūvēt labus fundamentus tam, lai sasniegtu panākumus arī citās sporta aktivitātēs.
Stabilizācijas treniņa laikā svarīgs ir nevis ātrums un izpildīto vingrinājumu daudzums, bet gan tehnika – atbilstošs ķermeņa, plecu izvietojums, muskuļu tonuss un darba ar elpu. Regulāri core treniņi lieliski ietekmē rezultātus skriešanā, futbolā, tenisā un pat slēpošanā. Patiesībā dziļos muskuļus var aktivizēt staigājot, stāvot un sēžot, tomēr sēdošs dzīvesveids izraisa to deģenerāciju. Tad citi muskuļi pārņem to lomu, tātad notiek t.s. kompensācija. Diemžēl tas nebūt nenozīmē neko labu – muskuļi, kas pārņēma dziļo muskuļu lomu ir stipri un efektīvi īslaicīgas slodzes laikā, bet ar tie varētu nebūt pietiekami ilgstošas aktivitātes laikā. Treniņu trūkuma sekas būs deģeneratīvās izmaiņas sēžas vietā, kā arī mugursāpes.
Par stabilizāciju citu starpā atbild muskuļa reakcijas laiks un moments, atbilstošs muskuļu spēks, kā arī kustību trajektorija, tāpēc treniņi jāsāk ar vienkāršām kustībām, lēnām kāpinot to sarežģītības pakāpi.
Tā sauktais core aptver daudzus muskuļus, tai skaitā:
-
diafragmu - galveno elpošanas muskuli, kas ir apvienots ar mugurkaula jostas daļu, pateicoties kam stabilizē korseti,
-
muguras iztaisnotājmuskulis - sākumā attīstīts jostas daļā, izvietots gar mugurkaulu, piestiprināts ik pēc dažiem skriemeļiem. Palīdz noturēt taisnu stāju,
-
vēdera slīpais muskulis - notur jostasdaļas stabilitāti,
-
iegurņa apakšdaļas muskuļi - atbalsta taisnas stājas noturēšanu.
Stabilizācijas treniņa galvenais mērķis ir uzlabot tava ķermeņa līdzsvaru un stabilitāti. Treniņi aptver galvenokārt muguras, gurnu, vēdera un iegurņa muskuļus, kuriem jādarbojas harmonijā. Stabilizācijas treniņš pirms fultbolspēles, skriešanas vai svaru celšanas izskatīsies vienādi – nebūs nepieciešams speciāls aprīkojums vai trenažieri, tikai paklājiņš un piemērots sporta apģērbs.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Kādi ir ieguvumi no stabilizācijas treniņa?
-
Palīdz nostiprināt vēdera muskuļus, pateicoties kam tie būs labāk redzami. Vērts atcerēties, ka bieži tie atrodas zem tauku slāņa, tāpēc tie nebūs redzami līdz brīdim, kamēr nesadedzināsi taukus ar atbilstošu vingrinājumu un diētas palīdzību.
-
Korsetes muskuļu nostiprināšana padarīs vieglāku daudzu ikdienas darbu izpildi, rūpējoties par tavu veselību ilgākā laika perspektīvā. Galu galā, tie taču ir nepieciešami noliecoties, sniedzoties augšup pie plaukta.
-
Stiprs core ir nepieciešams daudziem sportistiem, tai skaitā skrējējiem - vāja korsetes muskulatūra noved līdz ātrākam nogurumam, pazeminātai izturībai, kā rezultātā var gūt ievainojumus.
-
Regulāri trenējoties, samazināsi tieksmi uz nepareizām ķermeņa pozām, jostasdaļas sāpes, kā arī kopumā mazināsi sliktu pašsajūtu.
-
Atbilstoši sastādīts vingrojumu komplekss palīdz iemācīties kontrolēt savu ķermeni un trenē muskuļu ātrumu.
Stabilizācijas treniņš neder cilvēkiem, kuru locītavu mobilitāte nav pilnīga. Kā to atpazīt? Pārbaudi, vai vari pilnībā iztaisnot elkoni vai celi. Ja nē, sāc ar treniņu tendētu uz locītavu mobilitātes paaugstināšanu, bet tikai vēlāk pārej pie stabilizācijas.
Bezšuvju treniņu krūšturis ar vidēju atbalstu 4F x Anna Lewandows...
Pašreizējā cena
24,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
32,99 €
Bezšuvju treniņu legingi 4F x Anna Lewandowska - olīvas/haki
Skatīt produktuSieviešu sporta džemperis hūdijs 4F x Anna Lewandowska - balts
Pašreizējā cena
25,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
35,99 €
Neslīdošs jogas paklājs (5 mm) - krēmkrāsas
Skatīt produktuSieviešu skriešanas apavi EVRD4Y - violeti
Skatīt produktuCasual zeķes virs potītes (2 gab.) 4F x Anna Lewandowska - daudzk...
Pašreizējā cena
7,50 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
9,99 €
Sieviešu t-krekls oversize 4F x Anna Lewandowska - tumši zils
Skatīt produktuBezšuvju treniņu legingi velo 4F x Anna Lewandowska - melni
Pašreizējā cena
19,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
24,99 €
Casual zeķes virs potītes 4F x Anna Lewandowska - baltas
Skatīt produktuSieviešu SPEED HIKER zemi sneakers tipa apavi - violeti
Skatīt produktuBezšuvju treniņu krūšturis ar vidēju atbalstu 4F x Anna Lewandows...
Pašreizējā cena
24,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
32,99 €
Bezšuvju treniņu legingi 4F x Anna Lewandowska - melni
Skatīt produktuCasual zeķes virs potītes 4F x Anna Lewandowska - baltas
Skatīt produktuSieviešu SPEED HIKER zemi sneakers tipa apavi - violeti
Skatīt produktuSieviešu sporta džemperis hūdijs 4F x Anna Lewandowska - smilškrā...
Skatīt produktuSieviešu sporta bikses oversize 4F x Anna Lewandowska - smilškrās...
Skatīt produktuCasual zeķes virs potītes (2 gab.) 4F x Anna Lewandowska - daudzk...
Pašreizējā cena
7,50 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
9,99 €
Sieviešu SPEED HIKER zemi sneakers tipa apavi - violeti
Skatīt produktuStabilizācijas treniņa pamatprincipi
Vispirms parūpējies par atbilstošu sagatavošanos. Sievietēm iesakām uzvilkt ērtu sporta krūšturi, bet vīriešiem perfekti noderēs sporta krekls. Komplektam uzvelc sieviešu sporta šortus vai legingus, atkarībā no tā, kas tev patīk vairāk. Vingrojumus vari izpildīt sporta apavos, bet tie nebūt nav obligāti - mājās pietiks vien ar jau agrāk pieminēto paklājiņu, lai parūpētos par izolēšanos no grīdas. Kas ar komplektu vīriešiem? Pa virsu uzvelc ērtu vīriešu treniņkreklu un arī sporta šortus. Vari piemeklēt arī treniņbikses, kuras izmantosi arī citu vingrojumu laikā.
Kad esi jau parūpējies par sporta tērpu un atbilstošu vietu, laiks pāriet pie kārtējiem noteikumiem. Zemāk atradīsi pamata stabilizācijas treniņu – vienmēr sāc ar vieglākiem vingrojumiem, lai vēlāk pārietu pie sarežģītākiem.
Ļoti svarīgi ir izpildīt vingrinājumus uz abām ķermeņa pusēm – par to nekad nedrīkst aizmirst. Vienmēr kontrolē mugurkaulu, rūpējoties par to, lai vēders būtu nedaudz saspringts, bet korsete izvietota pareizi no tehnikas viedokļa. Ja neesi pārliecināts, vai pareizi pozicionē ķermeni, trenējies pie spoguļa.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Stabilizācijas treniņš - core vingrojumi
Kā vingrināties, lai sajustu pozitīvus efektus? Vari atkārtot katru vingrinājumu 10-12 reizes vienā vai trijos piegājienos, atkarībā no tā, vai vēlies tos izpildīt kā atsevišķu treniņu vai arī apvienot ar citu aktivitāti, piem. skriešanu.
Vingrinājums Nr. 1 – bear plank
Novieto ķermeni atbalstoties uz ceļiem un izstieptām rokām. Tagad pacelies augšup uz pirkstgaliem un noturi pozīciju vismaz 30 sekundes.
Vingrinājums Nr. 2 – planks
Nostājies uz ceļiem, atbalstoties uz rokām, vēlāk pakāpeniski iztaisno vienu un otru kāju, turi ķermeni stingru. Noturi to taisnā līnijā, pievēršot uzmanību jostasdaļai, kuru nedrīkst izliekt. Noturi pozīciju min. 30 sekundes. Vari pildīt arī t.s. augsto planku, balstot ķermeņa svaru uz plaukstām, nevis apakšdelmiem.
Vingrinājums Nr. 3 – tiltiņš
Nogulies uz paklājiņa uz muguras, rokas novieto gar ķermeni. Saliec kājas ceļos un pievelc pēdas tuvāk sēžamvietai (aptuveni 30-40 cm). Tagad pacel gurnus augšup, lai ķermenis izveidotu taisnu līniju un turi tos augšā. Vari papildus vēl sasprindzināt sēžamvietu, nostiprinot muskuļus. Atgriezies uz paklājiņa.
Vingrinājums Nr. 4 - bird dog (rokas un kājas izstiepšana atrodoties četrrāpus)
Nostājies uz paklājiņa četrrāpus. Pacel un izstiep vienlaicīgi labo roku un kreiso kāju, turot ķermeni taisnā līnijā, galva ir ķermeņa turpinājums, nevajag to pacelt uz augšu. Sasprindzini visus muskuļus un noturi šo pozīciju kādu brīdi, vēlāk maini pusi.
Vingrinājums Nr. 5 - hollow body
Nogulies uz paklājiņa uz muguras, vēlāk izstiep taisnas rokas sānis. Tagad vienlaicīgi pacel rokas un kājas, no paklāja atraujot arī lāpstiņas - centies nepievilkt zodu klāt pie krūškurvja. Noturi ķermeni saspringtu vismaz 10 sekundes, vēlāk atgriezies uz paklājiņa.
Vingrinājums Nr. 6 - sānu planks
Apgulies uz paklājiņa uz sāna, turi kājas taisnas, atbalsties uz apakšdelma, turot plaukstu virzītu uz priekšu, bet brīvo roku novieto aiz galvas vai atbalsti uz gurniem. Paceļ ķermeni uz augšu tā, lai izveidotos taisna līnija, noturi pozīciju vismaz 10 sekundes, vēlāk atgriezies uz paklājiņa.
Vingrinājums Nr. 7 – supermens
Nogulies uz paklājiņa uz vēdera, iztaisno kājas, rokas izstieptas uz augšu. Vienlaicīgi pacel rokas un kājas, atraujot augšējo korsetes daļu (krūškurvi). Sasprindzini ķermeni, noturi pozīciju dažas sekundes, vēlāk atgriezies uz paklājiņa. Ja vēlies paaugstināt sarežģītības pakāpi, paceļoties uz augšu, vari izpildīt dažas kustības ar plaukstām (peldot vardītē), novirzot kājas sānis un atgriežoties izejas pozīcijā (ar paceltu ķermeni).
Vingrinājums Nr. 8 – presīte
Presīte arī ir lielisks core vingrinājums, kas stabilizē visu ķermeni. Apgulies uz paklājiņa, saliec kājas ceļos, rokas novieto aiz galvas, vēlāk pacel korseti uz augšu, cieši savelkot vēderu, un nolaid to uz paklājiņa.
Stabilizācijas treniņš un citi sporta veidi
Stabilizācijas vingrinājumi futbolspēlē, skriešanā un slēpošanā ir labas stājas atslēga, kas mazina traumu gūšanas risku un uzlabo kontroli pār savu ķermeni. Ja vēlies par to parūpēties, pirms vēl nav kļuvis par vēlu, ievadi atsevišķas kustības savā treniņu rutīnā vai pildi šos vingrinājumus brīvajās dienās. Neaizmirsti par to, ka vienlīdz svarīga ir arī stiepšanās, kas palīdzēs parūpēties par atbilstošu elastīgumu. Obligāti iepazīsties ar mūsu jaunāko apģērbu kolekciju, kurā tiksi galā ar katru, pat visintensīvāko treniņu un apmeklē blogu, lai iepazītos ar citiem ieteikumiem.
4F redakcija
4F redakciju veido ekspertu komanda, kuru ikdiena ir saistīta ar sportu un aktīvu dzīvesveidu. Izmantojot 4F zīmola pieredzi mēs parādām, ka kustība ir enerģijas, līdzsvara un labas pašsajūtas avots. Mēs sagatavojam uzticamus treniņu padomus, sekojam līdzi sporta modes trendiem un ļaujam saviem lasītājiem atklāt jaunus motivācijas veidus.
Populārs blogā
- 💡 Padomi|🏋 Fitness
Crossfit – kādēļ tas ir to vērts un kā sākt
Vai apnikuši garlaicīgi sporta zāles treniņi? Tradicionālā treniņu plāna ievērošana nedod vēlamos rezultātus? Vai varbūt jums vienkārši nepieciešamas fizisko aktivitāšu variācijas? Jūs noteikti esat dzirdējuši
- 🏋 Fitness
Kas ir stabilizācijas treniņš un kā tas notiek?
Stabilizācijas treniņš tas ir treniņš, kas nostiprina dziļos muskuļus, kurus sauc arī par „core”. Tie atbild par pareizu ķermeņa pozu, tāpēc šis aktivitātes veids vislabāk der cilvēkiem, kurus moka mugursāpes,
- 🏂 Ziemas sporta veidi|🔬 Tehnoloģijas
Kā izvēlēties slēpošanas / snovborda jaku?
Daudzi no mums, pirms došanās ziemas brīvdienās, domā par to, kāda slēpošanas jaka būs vislabākā un kāds konkrētais modelis nodrošinās atbilstošu siltuma komfortu un vēlamo elpojamību. Dažreiz mēs sev jautājam,
- 💡 Padomi|✨ Lifestyle
Kā ģērbties, ja no rīta ir auksts, bet vēlāk silts?
It kā saulains, bet tomēr dzestrs? Laikapstākļi, īpaši pārejas periodos, nepārtraukti mainās. Ja, stāvot pie skapja, domā, kā ģērbties pie 15 grādiem vai tad, kad no rīta ir vēss, bet pēcpusdienā silts,
Iepazīstiet sportu no iekšpuses
