Vai apnikuši garlaicīgi sporta zāles treniņi? Tradicionālā treniņu plāna ievērošana nedod vēlamos rezultātus? Vai varbūt jums vienkārši nepieciešamas fizisko aktivitāšu variācijas? Jūs noteikti esat dzirdējuši
4F Aktivitāšu Zona
Šajā zonā pulss paātrinās par nākamo treniņu iedomājoties vien. Šeit varēsi uzzināt, kā trenēties efektīvi, iepazīsi jaunus sporta veidus un piemeklēsi savām vajadzībām atbilstošu sporta tērpu. Tāpat mēs pastāstīsim par apģērbu kopšanas procesu un ieteiksim, kādus produktus iegādāties dažādu sporta veida cienītājiem. Mūsu blogs ir palīgs katram, kurš vēlas sajust 4 reizes lielāku motivāciju!
Publicēts: 9/10/2024💡 Padomi|🏋 Fitness
)
)
)
)
)
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
)
)
Skatīt produktu )
)
)
Skatīt produktu 
)
)
)
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
Ķermeņa aprises formējošs hanteļu treniņš sievietēm
Treniņi ar vieglām hantelēm kādreiz bija ļoti populāri - arī tagad tos izvēlas cilvēki, kam patīk aerobikas nodarbības un nostiprinošie treniņi, kas ir apvienoti ar deju horeogrāfiju. Ja vēlies izmēģināt vingrošanu ar hantelēm, izlasi, kādus rezultātus tās sniedz un apgūsti pamata kustības, kas palīdzēs modelēt tavu figūru.
-
Vispārējās attīstības treniņš ar hantelēm - 8 vingrinājumi, kas tev noteikti iepatiksies
Šajā rakstā:
-
Treniņi ar zema svara hantelēm ir lieliska iespēja jebkurai sievietei, kas vēlas nostiprināt un veidot ķermeni savās mājās.
-
Hanteļu svars vingrinājumiem tiek izvēlēts individuāli. Fitnesa treniņu laikā sievietēm var būt piemēroti aptuveni 1-2 kg smagumi, kas palielinās kaloriju dedzināšanu un paātrinās muskuļu masas veidošanos.
-
Sāciet treniņu ar iesildīšanos un pēc tam izpildiet mūsu sagatavoto vingrinājumu kopumu. Mēs iesakām trenēties katru otro dienu 30 minūtes, katru vingrinājumu veicot 12-15 atkārtojumus 3 sērijās.
Īss kopsavilkums:
Vai ir vērts vingrot ar hantelēm?
Treniņi ar vieglām hantelēm bieži tiek kritizēti, priekšroku dodot vingrinājumiem ar smagākiem svariem, kas sniedz ātrākus rezultātus. Tomēr tas nenozīmē, ka no tiem vajadzētu atteikties. Hanteļu treniņš ir lieliska alternatīva jebkurai sievietei, kura mājas apstākļos vēlas nostiprināt ķermeni un formēt figūru. Vai zināji, ka treniņi ar tā sauktajiem brīvajiem svariem bija pamata treniņu veids jau senajā Indijā un Grieķijā? Kā tu pareizi nojaut, tā vēl nebija tāda hanteļu forma, kādu mēs to pazīstam kopš 17.gadsimta sākuma.
Kāpēc ir vērts trenēties, izmantojot hanteles?
-
šāda veida treniņš ir piemērots iesācējiem - vingrojumi ar hantelēm, ņemot vērā to nelielo svaru, ir mazāk riskanti traumu gūšanas ziņā, kā arī vieglāk izpildāmi.
-
ļauj darboties gan ar vienu ķermeņa pusi, gan abām vienlaicīgi - ja vēlies nostiprināt, piemēram, tikai kreiso ķermeņa pusi, tad vari izmantot hanteles tikai vienā pusē. Izmantojot hanteles, spēcīgākā ķermeņa puse nekompensēs vājāko pusi.
-
ļauj ērti mainīt vingrinājuma sarežģītības pakāpi - ja izrādīsies, ka treniņš ar 1-2kg smagām hantelēm tev ir par vieglu, tad vienkārši vari mainīt svaru uz lielāku.
-
palīdz veidot mugurkaulu ietverošo dziļo muskulatūru.
-
slaidina ķermeņa aprises - hanteļu treniņš apvienojumā ar aerobu slodzi tev sniegs redzamus rezultātus. Jau pēc dažām nedēļām tu pamanīsi, ka tava figūra un fiziskā kondīcija ir uzlabojusies.
-
nodrošina divu veidu muskuļu noslodzi, kas sniedz muskuļu masas pieaugumu - mehāniskā noslodze, ko izraisa muskuļu savilkšanās procesā izraisītās mikrotraumas, kas stimulē muskuļu masas atjaunošanos un pieaugumu. Papildus tiek izraisīta arī metaboliskā noslodze, kad muskulis darbojas līdz noguruma fāzei, kas nozīmē to, ka muskuļu šūnas var uzkrāt vairāk glikogēna. Smagās hanteles rada galvenokārt mehānisko noslodzi, savukārt vieglākas hanteles, veicot lielāku atkārtojumu skaitu, rada metabolisko noslodzi.
-
vingrinājumi ar hantelēm uzlabo muskuļu koordināciju, kas ļauj uzlabot atsevišķu muskuļu grupu veiktspēju, kā arī to sadarbību, stabilizējot locītavas.
-
ļauj koncentrēties uz vienu roku vai kāju, tādējādi veicinot spēka pieaugumu.
Kā izvēlēties hanteles un to svaru?
Hanteļu svars tiek izvēlēts individuāli - fitnesa nodarbību laikā sievietes var izmantot 1-2kg smagas hanteles, kas palielina sadedzināto kaloriju skaitu un paātrina ķermeņa muskuļu masas veidošanos. Ja nodarbojies ar spēka vingrinājumiem, tad izmēģini 5kg smagas hanteles. Ļoti noderīgas ir hanteles, kuru svars ir regulējams, pievienojot papildu ripas. Vieglākās hanteles ir 0,5 kg, kuras jau īsā laikā, visticamāk, vairs nebūs pietiekamas.
Hanteles tiek izgatavotas no dažādiem materiāliem, kuriem ir ietekme uz lietošanas komfortu:
-
čuguna un bitumena hanteles - ar regulējamu svaru. Tās sastāv no grifa, skavām un diskiem, tāpēc ērti vari mainīt to svaru.
-
mīkstās hanteles - tās ir pārklātas ar PVC materiālu, kas ļauj veikt dinamiskus treniņus ar straujām ķermeņa augšdaļas kustībām vai vēzieniem.
-
vinila hanteles - to iekšpuse ir izgatavota no betona, bet ārpuse ir pārklāta ar slidenu vinila materiālu. Šis ir populārākais hanteļu veids, kāds tiek izmantots fitnesa nodarbībās, jo ir pieejams daudzās krāsās un plašā svara diapazonā.
-
gumijas hanteles - pieejamas dažādu svaru hanteles, kas ārpusē ir pārklātas ar gumiju.
-
neoprēna hanteles - tāpat kā gumijas modeļiem, tām var būt dažādi pildījumi, ārpuse ir pārklāta ar neoprēnu, kas neabsorbē mitrumu, amortizē kritienus un nodrošina labu satvērienu.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
44,90 €
)
)
)
)
)
)
)
30,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
44,90 €
-31%)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Vispārējās attīstības treniņš ar hantelēm - 8 vingrinājumi, kas tev noteikti iepatiksies
Pirmais hanteļu treniņu posms būs labi saplānota iesildīšanās. Lai labi iesildītu ķermeni, veic vingrinājumus, kurus zini, un kuri tev patīk, piemēram, soļošanu uz vietas, jumping jack, roku, gurnu apļošanu, skrējienu uz vietas. Pēc vingrošanas neaizmirsti arī par izstiepšanos.
Mēs esam sagatavojuši tev treniņu visam ķermenim, kas ļaus to nostiprināt un paslaidināt. Vingrinājumus ar hantelēm veic vismaz katru otro dienu 30 minūtes, atkārtojot katru vingrinājumu 12-15 reizes, starp vingrinājumiem atpūšoties 30 sekundes. Kad būsi veikusi visus vingrinājumus, atkārto tos, kamēr būsi veikusi vismaz trīs piegājienus.
1. vingrinājums - Biceps curl
Nostājies stājā pēdas gurnu platumā, satver plaukstās hanteles, turot plaukstas ar to virsmu pret sevi. Tad saliec rokas elkoņos, sasprindzinot plecu muskuļus, pievelc hanteles sev klāt, pēc tam atkal nolaid rokas uz leju līdz taisni.
2. vingrinājums - Overhead press
Nemaini stājas pozīciju, kāda tā bija pirmajā vingrinājumā. Pacel elkoņos taisnā leņķī saliektas rokas un tad tās iztaisno virs galvas.
3. vingrinājums - Side extension
Stāvot ar kājām nedaudz plati, satver plaukstās hanteles, novieto rokas ķermenim blakus, pēc tam pacel taisnas rokas uz sāniem, nepārsniedzot plecu līmeni. Lēnām nolaid lejā, izpildi vēlreiz.
4. vingrinājums - Dumbbell lunges
Stāvot taisnā pozīcijā ar hantelēm abās plaukstās, ar vienu kāju sper soli uz priekšu, saglabājot abu kāju ceļgalos taisnu leņķi, vienlaikus ceļoti hanteles uz augšu kā biceps curl vingrinājumā. Veic vingrinājumu ar abām kājām.
5. vingrinājums - Dumbell goblet squat
Nostājieties stājā kājas nedaudz plati, turi hanteli ar abām rokām sev priekšā. Veic pietupienus, atceroties par to, ka nolaižoties lejā, ceļi nedrīkst pārsniegt pirksgalu līniju, bet kājas iztaisnojot, gurni ir nedaudz jāvirza uz priekšu.
6. vingrinājums - Elevated glute bridge
Nogulies uz grīdas, pēdas atbalsti pret zemu krēslu, dīvānu vai vingrošanas kubu. Taviem ceļgaliem jābūt saliektiem taisnā leņķī. Turi hanteli sev priekšā, atbalstot pret gurniem. Tad pacel gurnus uz augšu un pēc tam atgriezies sākuma pozīcijā.
7. vingrinājums - Russian twist
Apsēdies uz vingrošanas paklājiņa, rokās turot vienu hanteli krūšu augstumā. Pacel abas kājas nedaudz uz augšu, nenoliecoties uz priekšu ar ķermeņa augšdaļu un turot taisnu muguru. No šādas pozīcijas pagriez ķermeņa augšdaļu pa labi un pa kreisi, pārvietojot hanteli no vienas puses uz otru.
8. vingrinājums - Sit-ups with overhead press
Apgulies uz muguras uz paklājiņa, turot hanteli rokās, kājas ir saliektas ceļos. Pacel ķermeņa augšdaļu kāju virzienā, vienlaicīgi paceļot hanteles uz augšu. Pēc presītes veikšanas, nolaid ķermeni lejā, bet hanteles atgriez sākuma pozīcijā.
Kā ģērbties treniņam ar hantelēm?
Ko vilkt mugurā, kad plānojam treniņu ar hantelēm? Vislabāk derēs ātri žūstoši apģērbi ar samazinātu vīļu skaitu. Izvēlies īsus sporta šortus vai pieguļošus legingus tavā iemīļotākajā krāsā un T-kreklu vai 4F Dry tehnoloģijas treniņu krekliņu. Neaizmirsti arī par treniņu krūšturi, kuram ir jābūt pielāgotam tavām vajadzībām. Komplektam pievieno sporta zeķes un apavus, lai treniņa laikā varētu justies droši un stabili.
Vai esat gatava treniņam? Apskati mūsu vislabākos fitnesa apģērbus un izmēģini mūsu sagatavoto treniņa plānu!
Treniņu krūšturis ar zemu atbalstu - tumši zils
Pašreizējā cena
13,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
17,99 €
Sieviešu īsi treniņu legingi - tumši zili
Pašreizējā cena
13,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
24,99 €
Sieviešu SPEED HIKER zemi sneakers tipa apavi - pelēki
Skatīt produktuSieviešu zeķes casual virs potītēm (3 gab.) - baltas
Skatīt produktuTreniņu tops slim ātri žūstošs 4F x Anna Lewandowska - melns
Pašreizējā cena
24,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
37,99 €
Sieviešu skriešanas apavi EVRD4Y - melni
Skatīt produktuCasual zeķes virs potītes (2 gab.) 4F x Anna Lewandowska - daudzk...
Pašreizējā cena
7,50 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
9,99 €
Jogas krūšturis ar zemu atbalstu - tirkīza
Skatīt produktuSieviešu jogas legingi ar augstu vidukli - tirkīza
Skatīt produktuSieviešu SPEED HIKER zemi sneakers tipa apavi - zaļi
Pašreizējā cena
49,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
49,99 €
Sieviešu ātri žūstošs treniņu longsleeve slim - sarkans
Pašreizējā cena
17,99 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
19,99 €
Sieviešu treniņu legingi ar augstu vidukli - sarkani
Skatīt produktu
-
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5675/5-benefits-of-dumbbell-training/
-
https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/31-day-dumbbell-routine-will-tone-your-entire-body-just-ncna1143521
Avoti:
4F redakcija
4F redakciju veido ekspertu komanda, kuru ikdiena ir saistīta ar sportu un aktīvu dzīvesveidu. Izmantojot 4F zīmola pieredzi mēs parādām, ka kustība ir enerģijas, līdzsvara un labas pašsajūtas avots. Mēs sagatavojam uzticamus treniņu padomus, sekojam līdzi sporta modes trendiem un ļaujam saviem lasītājiem atklāt jaunus motivācijas veidus.
Populārs blogā
- 💡 Padomi|🏋 Fitness
Crossfit – kādēļ tas ir to vērts un kā sākt
Vai apnikuši garlaicīgi sporta zāles treniņi? Tradicionālā treniņu plāna ievērošana nedod vēlamos rezultātus? Vai varbūt jums vienkārši nepieciešamas fizisko aktivitāšu variācijas? Jūs noteikti esat dzirdējuši
- 🏋 Fitness
Kas ir stabilizācijas treniņš un kā tas notiek?
Stabilizācijas treniņš tas ir treniņš, kas nostiprina dziļos muskuļus, kurus sauc arī par „core”. Tie atbild par pareizu ķermeņa pozu, tāpēc šis aktivitātes veids vislabāk der cilvēkiem, kurus moka mugursāpes,
- 🏂 Ziemas sporta veidi|🔬 Tehnoloģijas
Kā izvēlēties slēpošanas / snovborda jaku?
Daudzi no mums, pirms došanās ziemas brīvdienās, domā par to, kāda slēpošanas jaka būs vislabākā un kāds konkrētais modelis nodrošinās atbilstošu siltuma komfortu un vēlamo elpojamību. Dažreiz mēs sev jautājam,
- 🧒 Bērniem|👕 4F kolekcijas
Zēnu kolekcija Street Sport - pilsētas stils, ko virza sportiska enerģija
Kustība, sacensība un pilsētas enerģija – tieši no šiem elementiem radīta jaunā 4F zēnu kolekcija Street Sport. Tā ir līnija, kas izstrādāta zēniem vecumā no 7 līdz 14 gadiem, kuri mīl fiziskās aktivitātes
Iepazīstiet sportu no iekšpuses
