Ko ēst pirms treniņa, tā laikā un pēc treniņa?

Nav grūti pamanīt, ka pareizs uzturs ļoti nozīmīgi ietekmē mūsu enerģijas līmeni, pašsajūtu un darba efektivitāti. Ja mēs trenējamies regulāri, tad mums ir jāpievērš vēl lielāka uzmanība tam, ko ēdam pirms un pēc fiziskas slodzes. Vai labāk ir trenēties tukšā dūšā vai tomēr pirms tam paēst, lai justu enerģijas pieplūdumu? Vai veidojot ēdienreizes ir jāņem vērā dienas posmi? Vai ilgstoša treniņa laikā drīkstam remdēt izsalkumu kaut vai ar nelielu uzkodu? Agrāk vai vēlāk mēs sāksim uzdot sev daudz jautājumu, uz kuriem atbildes rast nav tik viegli. Mēs izsēsim jūsu šaubas - apskatiet, ko drīkst, bet ko labāk nevajadzētu ēst un kā sakārtot uzturu, lai tas nevis palēninātu, bet paātrinātu treniņu rezultātus.

Ēšana pirms treniņa - svarīgs ir tās laiks

Atbilstoša ēdienreize pirms treniņa ir ļoti svarīga, lai sasniegtu maksimālus rezultātus vingrojumu laikā. Tas, ko mēs apēdīsim, tiešā veidā ietekmēs mūsu enerģijas daudzumu un organisma veiktspēju. Tāpēc ir lietderīgi zināt, kādus produktus izvēlēties un kad tos lietot.

Lai gan varētu šķist citādi, izveidot vienotu pirms-treniņa ēšanas režīmu ir ļoti sarežģīti. Viss ir atkarīgs no tā, cikos mēs ejam skriet, uz sporta zāli vai jogas nodarbībām. Varam izdarīt vispārīgu pieņēmumu, ka vislabāk ir divas stundas pirms treniņa apēst vidēja lieluma maltīti (aptuveni 600 kcal) vai stundu pirms treniņa - mazāku uzkodu (100-200 kcal). Šādā veidā mēs nodrošināsim, ka uzturvielas līdzsvaro muskuļu glikogēna līmeni un sagatavo organismu treniņam. Ēšana tieši pirms fiziskas slodzes iztaisa insulīna līmeņa paaugstināšanos, izraisot agrāku noguruma izjūtu un hipoglikēmiju.

Ja trenējamies no paša rīta, jāmēģina apēst lielas un vērtīgas brokastis, kas pamodinās visu organismu. Izlaižot rīta maltīti, palēninās vielmaiņa, kā rezultātā samazinās spēks fiziskās slodzes laikā un lēnāk sadeg kalorijas. Ēdienreize jāveido no ogļhidrātiem, jeb, vienkāršajiem, saliktajiem cukuriem un saharīdiem. Ikviens, kas interesējas par pareizu uzturu, zina, ka visvairāk enerģijas nodrošina saliktie ogļhidrāti, kuru sagremošana prasa ilgāku laiku. Uz tiem ir vērts balstīt savu rīta maltīti. No otras puses, ir ieteicama neliela porcija vienkāršo ogļhidrātu, lai palīdzētu organismam pamosties darbam.

Ideāla izvēle dienas sākumam varētu būt auzu pārslas ar svaigiem augļiem vai pilngraudu maize ar cieti vārītām olām. Šie produkti nodrošina organismam nepieciešamās uzturvielas, neapgrūtinot gremošanas sistēmu. Auzu pārslas ir šķiedrvielu avots, kas nodrošina sāta sajūtu un stabilu cukura līmeni asinīs. Olās esošās olbaltumvielas uzlabo muskuļu atjaunošanos jau darba laikā, turklāt ierobežo katabolismu, jeb, muskuļu šūnu izmantošanu enerģijas iegūšanai - pateicoties tam, varam trenēties ilgāk un efektīvāk. Brokastu ēdienreizē ir svarīgi iekļaut arī nelielu daudzumu veselīgo tauku. Avokado vai daži rieksti var lieliski papildināt maltīti ar vērtīgām taukskābēm, kas veicina smadzeņu darbību un dod enerģiju.

Arī olbaltumvielām ir svarīga loma, gatavojoties treniņam; tās uzlabo muskuļu atjaunošanos jau to darbības laikā, kā arī ierobežo katabolismu - procesu, kas saistās ar muskuļu šūnu izmantošanu enerģijas iegūšanai. Labi olbaltumvielu avoti ir liesa mājputnu gaļa, zivis, kā arī pākšaugi.

Pirms treniņa uzturā nevajadzētu aizmirst arī par taukiem, tomēr to daudzums būtu jāierobežo, jo tauku sagremošanas laiks, salīdzinot ar citām uzturvielām, ir ilgāks. Ar dažiem riekstiem vai avokado pietiks, lai uzturētu enerģijas līdzsvaru, neapgrūtinot gremošanas traktu.

Pirms treniņa ieteicams apēst:

Glikēmiskais indekss pirms treniņa

Ja jūs gribētu šo tēmu izpētīt vēl sīkāk, tad jums sākumā vajadzētu uzzināt, kas ir glikēmiskais indekss. Tā ir gluži vienkārša informācija par to, cik ātri pēc konkrēta produkta lietošanas uzturā, paaugstinās glikozes līmenis asinīs. To zināt ir svarīgi ne tikai diabēta slimniekiem, bet arī cilvēkiem, kuri rūpējas par slaidu augumu, kā arī regulāri trenējas. Pirms fiziskās slodzes ir svarīgi izvēlēties produktus ar zemu glikēmisko indeksu, lai izvairītos no straujas glikozes līmeņa asinīs paaugstināšanās, kas izraisa pēkšņu īslaicīgu enerģijas kāpumu, kam seko tās kritums. Lai tā nenotiktu, vislabāk izvēlēties produktus, kas nepārsniedz 20 GI robežu, piemēram, avokado, kabačus, olas, zivis vai gurķus. Laba izvēle ir pilngraudu produkti vai augļi ar zemu glikēmisko indeksu, piemēram, āboli vai bumbieri. Iesakām tīmeklī atrast speciālas tabulas un sagatavot atļauto produktu sarakstu, no kuriem pagatavot sabalansētus ēdienus. Tāpat ir vērts atsvaidzināt zināšanas par veselīgu dzīvesveidu un sabalansētu ēdienu gatavošanu.

Ēšana treniņa laikā - izvēlies gudri

Tikai retais no mums spēj ēst fiziskās slodzes laikā, bet, ja tā ir ilgstoša, mēs varam sākt justies izsalkuši. Lai no tā izvairītos, ir ieteicams palielināt pirms treniņa uzņemamo ēdiena porciju, kā arī apgādāt organismu ar lielāku daudzumu šķidruma. Tomēr treniņa laikā nav ieteicams lietot jebkādu pārtiku, jo organisms var reaģēt negatīvi, novirzot visu savu enerģiju citam procesam. Ēšana pat var izraisīt caureju, kuņģa čūlu un ievērojamu diskomfortu kuņģī.

Savukārt, ūdens dzeršanai ne vien nav ierobežojumu, bet tā ir ieteicama fiziskas slodzes laikā. Tomēr nedrīkst pārspīlēt ar ūdens daudzumu un, atkarībā no treniņa ilguma, izdzert 1-2 glāzes šķidruma. Ja mums trūkst enerģijas, varam izmēģināt izotoniskos dzērienus, kas paredzēti ūdens un elektrolītu līmeņa līdzsvarošanai fiziskās slodzes laikā. Tos var nopirkt vai pagatavot mājās, sajaucot ūdeni ar medu un citronu.

Ēšana pēc treniņa - parūpējies par savu ķermeni

Pēc treniņa noslēguma ir svarīgi papildināt uzturu ar vitamīniem, kuri tika izlietoti ogļhidrātu oksidēšanas laikā (B1, B), kā arī vitamīnus, kuri cīnījās ar paātrinātas elpošanas laikā saražotajiem brīvajiem radikāļiem (A, C, E, kā arī beta karotīns). Fiziskās slodzes laikā mēs zaudējam arī daudz minerālvielu, kas ietekmē organisma reģenerācijas un atjaunošanās procesu. Lai sasniegtu labākos rezultātus, neatkarīgi no dienas laika, 30-60 minūtes pēc treniņa ieturi maltīti. Tāpat ir vērts apzināties, ka tūlītēja glikogēna krājumu atjaunošana ir īpaši svarīga, ja trenējamies bieži un ilgstoši, t. i., ja intervāls starp treniņiem ir mazāks par 8-10 stundām vai tie ilgst vairāk nekā stundu.

Tieši šis ir vislabākais laiks uzņemt ēdienus ar augstu glikēmisko indeksu, kuri papildinās glikogēna rezerves muskuļos. Tas ir ātras enerģijas avots, kas izraisa lielāka insulīna daudzuma izdalīšanos, kurš transportē uzturvielas uz šūnām. Gatavojot pēc-treniņa ēdienreizi, ir svarīgi atjaunot proteīna daudzumu, izvēloties produktus ar augstu olbaltuma sastāvu, piemēram, biezpienu, pienu, liesu gaļu, zivis vai soju.

Šajā gadījumā treniņa laiks ir mazāk svarīgs nekā ēšanā pirms treniņa, lai gan, veicot treniņu vēlākās dienas stundās, kaloriju uzņemšana ir jāsamazina. Mūsu organismā joprojām ir paātrināta vielmaiņa, taču ir svarīgi nepārspīlēt ar ēdienu, lai neuzņemtu liekus kilogramus.

Maltītei pēc pēcpusdienas treniņa vajadzētu sastāvēt no šiem pašiem elementiem, tomēr vajadzētu parūpēties, lai kaloriju skaits būtu mazāks. Ja trenējāmies vakarā, tad vajadzētu drīzāk apēst veselīgu uzkodu nevis pilnu porciju ēdiena, jo mums nebūs laika tā "sadedzināšanai".

Lieliska pēc-treniņa uzkoda ir rieksti. Tie satur veselīgos taukus un olbaltumvielas, kuras palīdz atjaunoties muskuļiem. Valrieksti vai mandeles var būt lielisks enerģijas avots, nodrošinot sāta sajūtu bez organisma pārslogošanas.

Dabīgais jogurts ir vēl viena iespēja tiem, kuri domā, ko apēst pēc treniņa. Tas ir viegli sagremojams un satur probiotikas, kas veicina gremošanu. Svaigu augļu piedeva jogurtam piešķirs vitamīnus un minerālvielas, kas ir nepieciešamas ātrai spēku atgūšanai.

Vēl viens vērtīgs variants ir pilngraudu krekeri ar humusu vai avokado pastu. Šāda veida uzkodas nodrošina gan saliktos ogļhidrātus, gan veselīgos augu taukus, kas ir ļoti svarīgi, lai atjaunotu enerģijas līdzsvaru pēc treniņa.

Nedrīkstam aizmirst par dārzeņiem kā pēc-treniņa uztura sastāvdaļu; salmiņos sagriezti burkāni vai gurķi lieliski papildina jebkuru maltīti, pateicoties augstajam šķiedrvielu sastāvam.

Nobeigumā varam secināt, ka izvēloties vieglas uzkodas bagātīgu maltīšu vietā var nozīmīgi ietekmēt organisma atjaunošanās procesu, kā arī uzlabot pašsajūtu jau dažas stundas pēc fiziskās slodzes beigām; ieteicams ir izvēlēties produktus, kas satur visas nepieciešamas uzturvielas, piemēram, riekstus vai dabīgo jogurtu, lai pēc gūtu pēc iespējas labāku rezultātu no sportiskā uztura ievērošanas.

Pēc treniņa ieteicams apēst:

Neaizmirsti par šķidruma uzņemšanu

Atsevišķs aspekts ir rūpes par atbilstoša šķidruma daudzuma nodrošināšanu organismam. Par ūdeni mēs varētu uzrakstīt veselu atsevišķu rakstu, tāpēc centīsimies norādīt tikai galvenos punktus, kas attiecas uz atbilstošu šķidruma uzņemšanu. Galvenokārt šķidrums palīdz uzturēt spēku, palielina izturību treniņa laikā, kā arī treniņus padara efektīvākus.

Divas stundas pirms fiziskajām aktivitātēm vajadzētu izdzert 1-2 glāzes ūdens. Pēc tam mēs varam izdzert glāzi ūdens 10-20 minūtes pirms treniņa sākuma, tomēr pārsniegt šo daudzumu nav ieteicams, lai īpaši dinamisku kustību laikā nebūtu jūtams diskomforts. Treniņa laikā ieteicams dzert ūdeni nelielās porcijās, ik pēc 15-20 minūtēm. Treniņa laikā, atkarībā no treniņa intensitātes, var izdzert 1 līdz 2 glāzes ūdens, bet 30 minūtes pēc treniņa - vēl vienu. Šāds ūdens uzņemšanas veids palīdz uzturēt pastāvīgu šķidruma līmeni, nepārslogojot gremošanas sistēmu. Tas ir īpaši svarīgi tiem cilvēkiem, kuri domā, ko ēst treniņa laikā, jo atbilstoša ūdens daudzuma dzeršana ļauj vieglāk sagremot iepriekš uzņemtās uzturvielas. Tās, protams, ir nosacītas vērtības, jo daži no mums izvēlas dzert mazāk ūdens pirms treniņa un tā laikā, toties pēc fiziskās slodzes uzņem nepieciešamo šķidruma daudzumu. Tas nav nekas slikts, jo mūsu organisms pats mums ļaus saprast, kas tam ir vispiemērotākais. Ir jāiemācās to sadzirdēt.

Tomēr ūdens nav vienīgā izvēle; izotoniskie dzērieni var būt tikpat efektīvi, jo tie satur elektrolītus, piemēram, nātriju un kāliju. Šīs minerālvielas tiek zaudētas ar sviedriem, un to papildināšana palīdz uzturēt organisma elektrolītu līdzsvaru un pēc treniņa palīdz vieglāk atjaunoties.

Uzturs un treniņi vienmēr iet roku rokā

Atbilstošs uzturs pirms un pēc treniņa ļoti lielā mērā ietekmē to, kā mēs jutīsimies fiziskās slodzes laikā un cik ātri mūsu organisms spēs atjaunoties. Ja neesat pārliecināti, ka uzturam ir tik liela nozīme, pamēģiniet pirms treniņa apēst kādu "smagu" ēdienu un tad trenēties. Nākamajā dienā pieturieties pie uztura norādījumiem un tad salīdziniet abu dienu rādītājus - pilnīgi noteikti redzēsiet un sajutīsiet izmaiņas. Ja treniņu rezultāti nav apmierinoši, problēma var būt jūsu uzturā - treniņi nav attaisnojums, lai ēstu saldumus un treknus ēdienus.

Tāpēc, ja vēlies sasniegt savu fizisko iespēju robežas treniņā, ir ļoti svarīgi apzināti izvēlēties to, ko ēst pirms treniņa, tā laikā, kā arī pēc fiziskās slodzes noslēguma. Atceries, ka tavam ķermenim, lai tas spētu darboties pilnā mērā, ir nepieciešama vislabākās kvalitātes "degviela". Pirms treniņa apēd pirms-treniņa maltīti, kas ir bagāta ar saliktajiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām; tās ļaus palielināt enerģijas līmeni un izturību. Intensīvas slodzes laikā rūpējies par šķidruma uzņemšanu un apsver vieglu uzkodu vai izotonisko dzērienu lietošanu enerģijas līdzsvara saglabāšanai.

Pēc treniņa sakoncentrējies uz atjaunošanos ar atbilstošu pēc-treniņa maltīšu palīdzību, kas satur olbaltumvielas un veselīgos taukus. Rūpējies arī par sava organisma nodrošināšanu ar šķidrumu - tas ir pamats tam, lai efektīvi atjaunotos.

Katram kumosam ir nozīme! Izmanto šīs vienkāršās norādes par to, ko ēst pirms treniņa, tā laikā, kā arī pēc treniņa un tu sajutīsi atšķirību gan fiziskajā kondīcijā, gan kopējā pašsajūtā. Esi konsekvents un priecājies par sava smagā darba rezultātiem!