Vai apnikuši garlaicīgi sporta zāles treniņi? Tradicionālā treniņu plāna ievērošana nedod vēlamos rezultātus? Vai varbūt jums vienkārši nepieciešamas fizisko aktivitāšu variācijas? Jūs noteikti esat dzirdējuši
4F Aktivitāšu Zona
Šajā zonā pulss paātrinās par nākamo treniņu iedomājoties vien. Šeit varēsi uzzināt, kā trenēties efektīvi, iepazīsi jaunus sporta veidus un piemeklēsi savām vajadzībām atbilstošu sporta tērpu. Tāpat mēs pastāstīsim par apģērbu kopšanas procesu un ieteiksim, kādus produktus iegādāties dažādu sporta veida cienītājiem. Mūsu blogs ir palīgs katram, kurš vēlas sajust 4 reizes lielāku motivāciju!
Publicēts: 3/10/2025💡 Padomi|🏋 Fitness
)
)
)
)
Ūdens aizture organismā un treniņi - kā izvairīties no ūdens aiztures?
Vai tu regulāri trenējies, uzņem tādu kaloriju daudzumu, kuram vajadzētu rezultēties ķermeņa masas samazināšanā, bet svari rāda vēl aizvien to pašu? Tu palielini treniņu intensitāti un biežumu, ēd mazāk, bet kļūst vēl sliktāk nekā bija? Cēlonis var būt ūdens aizture, kas var rasties gan vīriešiem, gan sievietēm. Uzzini, kas ir tās cēlonis un kā no tās izvairīties, kā arī ko darīt, ja tā nenotiek pirmo reizi.
Šajā rakstā:
-
Ūdens aizture ir parādība, kas var rasties gan vīriešiem, gan sievietēm neatkarīgi no fiziskās sagatavotības un uztura veida.
-
Ūdens aizture neizpaužas kā tipiska tūska, bet gan ietekmē ķermeņa proporcijas, turklāt ir izjūtams smagums un enerģijas trūkums.
-
Galvenie ūdens aiztures iemesli ir augsts kortizola līmenis, kālija un nātrija līdzsvara traucējumi, mazs uzņemtā ūdens daudzums, kā arī hormoni, piemēram, estrogēns.
-
Efektīva stratēģija cīņā ar ūdens aizturi ir nātrija un kālija uzņemšanas kontrole, mērenas fiziskās aktivitātes un atbilstoša daudzuma šķidruma uzņemšana.
Īss kopsavilkums:
Ūdens aizture vai tomēr tauku rezerves
Kādi ir ūdens aiztures simptomi organismā? Lai gan varētu šķist citādi, tā nav tūska, bet gan ķermeņa proporciju izmaiņas un to izvietojums. Tā notiek tad, kad pārāk liels ūdens daudzums izkļūst no asinsvadiem un krājas šūnu iekšpusē vai ārpusē. Tas dažkārt ir jūtams pēdu, plaukstu un sejas apvidū (lai gan bieži tiek runāts par to, ka tas nav ticams vērtējums), kā arī kā smaguma sajūta un enerģijas trūkums. Visadekvātākā ūdens aiztures noteikšanas metode ir ķermeņa masas periodisks pieaugums. Bet kā to atšķirt no faktiska svara pieauguma?
Ir jāņem vērā ķermeņa svara pieauguma ātrums. Ja lielas svara svārstības parādās dažu dienu ietvaros, tad tas var liecināt par ūdens aiztures esamību. Tomēr vislabāk ir izmantot profesionālu aprīkojumu, lai pārbaudītu, vai ķermenī ir palielinājies tauku kārtas apjoms vai ūdens daudzums.
Kas izraisa ūdens aizturi?
-
Pārāk augsts kortizola līmenis - Kortizols ir hormons, kuru ražo virsnieres, reaģējot uz stresu un zemu cukura līmeni asinīs. Lielākajā daļā mūsu šūnu ir kortizola receptori, kas ietekmē cukura līmeni asinīs, vielmaiņu, centrālo nervu sistēmu un ūdens aizturi. Kas kopīgs kortizolam un ūdens aizturei? Saskaņā ar pētījumiem ilgstošs kaloriju deficīts krasi palielina kortizola līmeni, izraisot virkni negatīvu efektu, tostarp pastiprinātu ūdens aizturi. Kā ar to tikt galā? Pietiek uz kādu laiku palielināt uzņemto kaloriju daudzumu, lai tā sauktās reversās diētas laikā būtu novērojams svara zudums.
-
Kālija un nātrija līdzsvara trūkums - Pārāk liela nātrija daudzuma uzņemšana var izraisīt ūdens aizturēšanu šūnās, līdz tiek atjaunots šūnu šķidruma līdzsvars. Savukārt kālijs atjauno šūnu šķidruma līdzsvaru, tāpēc tā uzņemšanas ierobežošana var izraisīt ūdens aizturi. Nātrijs un kālijs darbojas kopā - pēkšņa lielāka nātrija daudzuma uzņemšana izjauc elektrolītu līdzsvaru, ko var novērst ar otra elementa palīdzību.
-
Pārāk maza ūdens daudzuma uzņemšana - Ja tavs organisms nesaņem pietiekami daudz ūdens, palielinās tā aizture, jo organisms vēlas saglabāt līdz šim uzņemtos šķidrumu. Izdalās tādi hormoni kā vazopresīns un aldosterons, kas izraisa ūdens aizturi.
-
Sievišķie hormoni - sievietes cikla otrajā un ceturtajā nedēļā organismā var rasties ūdens aizture. Cēlonis ir estrogēns, kas palēnina limfātisko dziedzeru darbību, kuri ražo vairāk ūdeni aizturošus hormonus, piemēram, renīnu, aldosteronu un angiotenzīnu. Arī grūtniecības laikā organismā uzkrājas vairāk ūdens, īpaši ķermeņa apakšdaļā - šīs izmaiņas ir visjūtamākās vakaros.
Kad ūdens aizture varētu būt arī tava problēma:
-
tu uzņem pārāk maz kaloriju,
-
tu intensīvi trenējies, īpaši daudz veicot kardio treniņus,
-
tu neuzņem pietiekami daudz šķidruma,
-
tu nepievērs uzmanību tam, cik daudz nātrija un kālija uzņem,
-
vairāku nedēļu laikā tavs svars nav samazinājies, neraugoties uz kaloriju patēriņa samazināšanu un intensīviem treniņiem,
-
tev ir mazkustīgs dzīvesveids un tu neveic regulāras fiziskas aktivitātes,
-
tu lieto kontracepcijas tabletes vai esi grūtniece.
Kā cīnīties ar ūdens aizturi?
Nātrijs un kālijs
Ja tu saskaries ar ūdens aiztures problēmu, tad mēģini samazināt uzņemtā nātrija daudzumu - sāc nosakot to, cik nātrija tu uzņem dienas laikā, ņemot vērā arī nelielos sāls daudzumus - tējkarotē sāls ir aptuveni 2,3 grami nātrija. Ja tu neievēro ierobežojošu diētu, tu ātri pamanīsi, ka uzņem lielu nātrija daudzumu un tas var mainīties dažādu dienu ietvaros.
Kādi ir ieteikumi attiecībā uz nātrija daudzumu uzturā? Veseliem cilvēkiem ieteicams dienā uzņemt aptuveni 3,75 gramus, bet cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, diabētu, hroniskām nieru slimībām un gados vecākiem cilvēkiem - 1,5 gramus. Svarīgi pieminēt to, ka cilvēkiem, kuri regulāri svīst, piemēram, treniņa laikā, var būt lielāks organisma pieprasījums pēc šī elementa.
Kā ierobežot nātrija daudzumu uzturā? Izvairies no iepakotiem un konservētiem ēdieniem, kuros nātrijs tiek izmantots kā konservējošs līdzeklis. Līdzīgi ir ar kūpinātu gaļu. Centies ierobežot galda sāls patēriņu un uzmanīgi lieto garšvielu maisījumus. Daudz nātrija bieži vien ir salātu mērcēs un pat sierā.
Kā ar kāliju? Ieteicamais kālija daudzums dienā ir 4,7 grami - tā avots ir dārzeņi un augļi. Kādā pētījumā atklājās, ka cilvēkiem ar visaugstāko nātrija attiecību pret kāliju ir divreiz lielāka iespēja nomirt no sirdslēkmes.
Treniņi un kortizols
Trenējoties piecas stundas nedēļā mēs noteikti iegūstam vairāk nekā tad, ja treniņiem paredzēta tikai viena stunda, tomēr desmit stundu treniņi nedēļā var nest pretēju efektu. Pārāk intensīvi treniņi rada slodzi organismam, tāpēc tev būs nepieciešams ilgāks atjaunošanās laiks. Kā mēs varam zināt, vai tas ir ūdens aiztures cēlonis? Uz nedēļu pārtrauc spēka un kardio treniņus un palielini uzņemto kaloriju daudzumu par 5 līdz 10%, kā arī katru nakti guli 7-8 stundas un vēro, vai kaut kas izmainās.
Kortizola līmeni var pazemināt, klausoties mūziku, dzerot labu tēju, dziļi elpojot, nosnaužoties vai dodoties pastaigā.
)
)
)
)
)
)
25,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
32,90 €
-21%)
)
30,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
34,90 €
-11%)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Uzņem šķidrumu
Tu noteikti zini, ka ir svarīgi dzert pietiekami daudz šķidruma - vispārējie ieteikumi ir aptuveni 2 litri, taču bieži vien šie rādītāji ir pat divreiz lielāki. Īpaši tad, ja ārā ir karsta vasara vai esi veicis intensīvu treniņu. Runājot par ūdeni, svarīgs ir ne tikai tā daudzums, bet arī kvalitāte. Ūdens no krāna ir arvien piesārņotāks, bet ūdens pudelēs bieži vien nav daudz labāks. Labs risinājums ir pirkt stikla pudelēs pildītu ūdeni vai iegādāties ūdens filtrēšanas ierīci.
Uzmanies no paņēmieniem "viena tante teica"
Bieži dzirdam par urīndzenošu vielu, piemēram, kafijas, alkohola vai pat sīpolu, lietošanu. Lai gan tās šādi iedarbojas uz mūsu organismu, tas nepalīdz atrisināt ūdens aiztures cēloņus. Daži sportisti dažas dienas pirms sacensībām vai svarīga treniņa dzer nātru tēju, klinšrozītes, kosas un pieneņu uzlējumus, lai no organisma izvadītu lieko ūdeni.
Citi īstermiņa iedarbības risinājumi
Ja tavs ķermenis ir pietūcis un tu vēlies atbrīvoties no liekā ūdens daudzuma, izmēģini kontrastdušu. Tā uzlabos asinsriti un mazinās noslieci uz ūdens aizturi organismā. Noderīgas ir arī limfātiskās masāžas.
Kad ūdens aizture nav problēma
Ūdens aizture organismā ne vienmēr ir problēma - dažkārt tā pat ir gaidīta organisma reakcija. Tā parādās kā daļa no atjaunošanās procesa pēc smaga treniņa. Cēlonis var būt īslaicīgs iekaisums, kas signalizē par to, ka ir sācies mikrobojājumu dzīšanas process.
Šķidrumi tiek transportēti uz bojātajām muskuļu šūnām, lai palīdzētu atjaunoties.
Otrs iemesls ir palielināts glikogēna daudzums muskuļos, kas arī var izraisīt ūdens aizturi. Kāpēc tā notiek? Tad, kad tu sāc regulāri trenēties, ķermenis krāj glikogēna rezerves, kuras tiek uzglabātas ūdenī, lai tās varētu labāk adaptēt aktivitātēm. Aptuveni pēc mēneša visam vajadzētu atgriezties normas robežās.
Ūdens aizture var notikt arī vasarā, īpaši tas ir novērojams uz kājām, plaukstām, potītēm un pēdām, kad, augstas gaisa temperatūras rezultātā paplašinās asinsvadi. Tā rezultātā asinsrite palēninās, vēnas zaudē elastību un ūdens ieplūst apkārtējos audos, kas izpaužas kā neliels pietūkums.
Kā ūdens ietekmē sportisko sniegumu - atūdeņošanās ietekme
Tagad tu visu zini par ūdens aizturi, tomēr šeit vēlamies pieminēt arī atūdeņošanos, kā cēlonis var būt nepietiekama šķidrumu uzņemšana. Mēs to pieminējām, runājot par ūdens aiztures iemesliem.
Cik daudz ūdens jāuzņem dienas laikā? Uz katru 1 kg ķermeņa svara 30 ml ūdens, kā arī 400-800 ml šķidruma pēc katra treniņa.
Kāda ir ūdens loma? Tas regulē ķermeņa temperatūru un ir iesaistīts muskuļu darbībā. Svīšana ir galvenais veids, kā ķermenis uztur optimālu temperatūru, tāpēc pēc treniņa ir ļoti svarīgi uzņemt šķidrumu. Tas novērš fiziskās veiktspējas samazināšanos, uztur normālu muskuļu darbību un samazina karstuma dūriena risku.
Ja zaudētais sviedru daudzums atbilst 2% ķermeņa masas, tas nozīmīgi samazina garīgo un fizisko veiktspēju, bet, ja 5% - tad veiktspēja samazinās pat par 30%. Nemaz nerunājot par paaugstinātu caurejas, slikta dūša, vemšanas un kuņģa problēmu risku.
Atūdeņošanās samazina asins tilpumu, tās plūsmu caur ādu, samazina siltuma izkliedi, palielina glikogēna patēriņu un paaugstina ķermeņa temperatūru. Pētījumi liecina, ka sportistiem, kuriem bija novērota atūdeņošanās, bija paaugstināts kortizola līmenis, kas pazemina testosterona līmeni un arī, kā atceraties, palielina ūdens aizturi. Ūdens ir iesaistīts lielākajā daļā ķīmisko reakciju fiziskās aktivitātes laikā, tāpēc ir svarīgi nodrošināt pietiekamu šķidruma daudzuma uzņemšanu pirms, fiziskās aktivitātes laikā un pēc tās.
Ja nekas nelīdz - dodies pie ārsta
Ūdens aizture organismā var būt pilnīgi normāla parādība, īpaši tad, ja tā notiek reti. Ja tu lieto pietiekamu kālija un nātrija daudzumu, nepārspīlē ar diētām vai fiziskajām aktivitātēm, pietiekami daudz guli un atpūties, bet problēma nepazūd, konsultējies ar ārstu. Labāk ir rīkoties uzreiz, jo ne viss var būt dabiska kaite.
Vai tevi nomoka ūdens aizture pārāk neregulāru treniņu dēļ? Apskati vislabākos 4F skriešanas un fitnesa apģērbus un pārliecinies pats, kā tie uzlabo tavu pašsajūtu treniņa laikā.
25,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
32,90 €
-21%30,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
34,90 €
-11%)
)
)
)
4F redakcija
4F redakciju veido ekspertu komanda, kuru ikdiena ir saistīta ar sportu un aktīvu dzīvesveidu. Izmantojot 4F zīmola pieredzi mēs parādām, ka kustība ir enerģijas, līdzsvara un labas pašsajūtas avots. Mēs sagatavojam uzticamus treniņu padomus, sekojam līdzi sporta modes trendiem un ļaujam saviem lasītājiem atklāt jaunus motivācijas veidus.
Populārs blogā
- 💡 Padomi|🏋 Fitness
Crossfit – kādēļ tas ir to vērts un kā sākt
Vai apnikuši garlaicīgi sporta zāles treniņi? Tradicionālā treniņu plāna ievērošana nedod vēlamos rezultātus? Vai varbūt jums vienkārši nepieciešamas fizisko aktivitāšu variācijas? Jūs noteikti esat dzirdējuši
- 🏋 Fitness
Kas ir stabilizācijas treniņš un kā tas notiek?
Stabilizācijas treniņš tas ir treniņš, kas nostiprina dziļos muskuļus, kurus sauc arī par „core”. Tie atbild par pareizu ķermeņa pozu, tāpēc šis aktivitātes veids vislabāk der cilvēkiem, kurus moka mugursāpes,
- 🏂 Ziemas sporta veidi|🔬 Tehnoloģijas
Kā izvēlēties slēpošanas / snovborda jaku?
Daudzi no mums, pirms došanās ziemas brīvdienās, domā par to, kāda slēpošanas jaka būs vislabākā un kāds konkrētais modelis nodrošinās atbilstošu siltuma komfortu un vēlamo elpojamību. Dažreiz mēs sev jautājam,
- 🚶 Trekings
Trekings un haikings - šo divu aktivitāšu salīdzinājums soli pa solim
Lai gan haikingam un trekingam ir daudz kopīga, tie apzīmē divus pārgājienu veidus. Haikings ir atpūtas pārgājiens, kas parasti ilgs vienu dienu, bet trekings - ilgāks un sarežģītāks pārgājiens. Izlasi,
Iepazīstiet sportu no iekšpuses
