Vai apnikuši garlaicīgi sporta zāles treniņi? Tradicionālā treniņu plāna ievērošana nedod vēlamos rezultātus? Vai varbūt jums vienkārši nepieciešamas fizisko aktivitāšu variācijas? Jūs noteikti esat dzirdējuši
4F Aktivitāšu Zona
Šajā zonā pulss paātrinās par nākamo treniņu iedomājoties vien. Šeit varēsi uzzināt, kā trenēties efektīvi, iepazīsi jaunus sporta veidus un piemeklēsi savām vajadzībām atbilstošu sporta tērpu. Tāpat mēs pastāstīsim par apģērbu kopšanas procesu un ieteiksim, kādus produktus iegādāties dažādu sporta veida cienītājiem. Mūsu blogs ir palīgs katram, kurš vēlas sajust 4 reizes lielāku motivāciju!
Publicēts: 7/18/2024🏋 Fitness
)
)
Skatīt produktu )
)
)
Skatīt produktu 
)
)
Skatīt produktu )
)
Skatīt produktu )
)
)
)
Skatīt produktu )
Skatīt produktu )
)
)
)
)
)
Viegli, mājās izpildāmi vingrinājumi cilvēkiem ar zemu fiziskās sagatavotības līmeni
Vai atradi sevī motivāciju, lai mēģinātu vingrot mājās, tomēr nezini, kuri vingrinājumi tev būtu vispiemērotākie? Ieskaties, kā veikt treniņu cilvēkiem ar zemu fiziskās sagatavotības līmeni un kam pievērst uzmanību, lai neiedzīvotos traumās.
- Mājās izpildāmi vingrinājumi cilvēkiem ar zemu fiziskās sagatavotības līmeni
- Treniņš bez aprīkojuma iesācējiem mājas apstākļos
- Piedāvātie vingrinājumi un to izpildes tehnika
- Kā ģērbties, vingrojot mājās?
- Citas idejas vieglam treniņam iesācējiem
- Lieliskā formā ik dienu
Šajā rakstā:
- Sāc ar iesildīšanos. Iesildīšanās ir svarīgs jebkura treniņa elements, jo tas sagatavo ķermeni slodzei un samazina savainojumu risku.
- Izvēlies vingrinājumus, kas ir atbilstoši tavam sagatavotības līmenim. Ja esi iesācējs, tad sāc ar vienkāršiem vingrinājumiem, kuriem nav nepieciešams nekāds aprīkojums.
- Vingrinājumus izpildi divos piegājienos pa 10-20 atkārtojumiem katrā. Ar laiku vari palielināt atkārtojumu un piegājienu skaitu.
- Neaizmirsti, ka starp vingrinājumiem ir jāievēro pārtraukums. Pauzes ļaus ķermenim atjaunoties un tu izvairīsies no pārslodzes.
- Treniņu noslēdz ar izstiepšanos. Stiepšanās ļauj atbrīvot muskuļus un samazināt sāpes, kas parasti seko pēc treniņa.
Īss kopsavilkums:
Mājās izpildāmi vingrinājumi cilvēkiem ar zemu fiziskās sagatavotības līmeni
Ja tu esi viens no tiem cilvēkiem, kuriem nepatīk fiziskās aktivitātes, tad labāk treniņu procesu iesāc ar garākām pastaigām vai pastaigām, kurās ievij arī ātrākas soļošanas etapus, vai izmēģini pārmaiņu soļošanu/skriešanu. Mēs saprotam, ka šie nav mājās izpildāmi treniņi, tomēr, ja tev ir problēmas ar fizisko kondīciju, tad šādā veidā tu to vienkāršākā veidā vari uzlabot. Pateicoties šīm pamata aktivitātēm tu uzlabosi savu kopējo izturību, nerunājot nemaz par ieguvumiem veselībai, par kuriem rakstījām iepriekš. Šādas pastaigas būs lielisks veids, kā daudzveidot treniņu procesu, kā arī labs ievads vingrošanai mājās.
Vienkāršiem vingrinājumiem mājas apstākļos nav nepieciešams īpašs aprīkojums, un sākumā noderēs arī vienkārši ērts apģērbs, piemēram, treniņu krekliņš un legingi ar augstu vidukli. Par paklājiņu gan derētu padomāt, jo presīšu vingrinājums uz cietas grīdas būs vienkārši sāpīgs. Ar laiku vari pasūtīt pāri hateļu un pretestības gumijas, kuras ļaus treniņus dažādot.
Sieviešu ātri žūstoši treniņu legingi - brūni
Pašreizējā cena
19,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
30,90 €
Sieviešu zeķes casual virs potītēm (3 gab.) - baltas
Skatīt produktuSieviešu ātri žūstošs treniņu tops - brūns
Pašreizējā cena
17,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
19,90 €
Treniņu krūšturis ar augstu atbalstu - pelēks
Skatīt produktuĀtri žūstoši sieviešu treniņu legingi - pelēki
Pašreizējā cena
25,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
30,90 €
Ātri žūstoši sieviešu treniņu legingi - melni
Pašreizējā cena
25,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
34,90 €
Treniņu krūšturis ar augstu atbalstu - melns
Skatīt produktuSieviešu SPEED HIKER zemi sneakers tipa apavi - sārti
Skatīt produktuSieviešu ātri žūstoši treniņu šorti - violeti
Pašreizējā cena
14,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
17,90 €
Treniņu krūšturis ar zemu atbalstu - sārts
Pašreizējā cena
19,90 €
Zemākā cena pēdējo 30 dienu laikā pirms samazinājuma
25,90 €
Sieviešu zeķes casual virs potītēm (3 gab) - baltas
Skatīt produktuSieviešu SPEED HIKER zemi sneakers tipa apavi - violeti
Skatīt produktuTreniņš bez aprīkojuma iesācējiem mājas apstākļos
Arī iesācēju treniņi ir jāiesāk ar iesildīšanos. Te daži piemēri vingrinājumiem, kuri ļaus tev iesildīt visu ķermeni un sagatavot to slodzei:
- jumping jack - ja nevari lēkt, tad izsoļo pamīšus ar katru kāju sperot soli sāņus, vienlaikus paceļot un nolaižot rokas;
- ātra soļošana vai viegls skrējiens un vietas;
- roku apļošana uz priekšu un aizmuguri;
- gurnu pagriešana uz vienu un otru pusi;
- ātri soļi sāņus, vienlaikus virzot rokas uz aizmuguri (t.s. step touch);
- aktīva soļošana uz vietas, enerģiski vēzējot rokas un augstu ceļot ceļus.
Iesācējiem paredzētā iesildīšanās, tāpat kā jebkura cita, paaugstinās tava pulsa ātrumu, asinspiedienu un paātrinās elpošanu - tā ir dabiska organisma reakcija. Ja tomēr neesi drošs par savu veselību, uzliec pulsometru un seko līdzi saviem rādītājiem. Pārmērīga slodze ir īpaši bīstama cilvēkiem, kuri slimo ar hroniskām slimībām, tāpēc pirmo treniņu laikā centies drīzāk vērot savu ķermeni un tā reakciju uz slodzi, nevis trenēties līdz maksimumam.
Pēc iesildīšanās ir pienācis laiks vispārīgi attīstošam treniņam, kurš pozitīvi ietekmēs visu tavu ķermeni. Izpildi katru vingrojumu divos piegājienos pa 10-20 reizēm, atkarībā no tavām iespējām. Ar laiku tev noteikti kļūs vieglāk, tāpēc šobrīd dod sev laiku.
Lai vingrinājumu kopums tev ātri neapniktu, centies tajā ieviest dažādas modifikācijas, par kurām mēs rakstām pie katra vingrinājuma, kā arī maini to secību. Vislabākos rezultātus dod tā saucamie super seti, jeb, vairāki vingrinājumi pēc kārtas, kas ir vērsti uz vienu muskuļu grupu - šāds treniņa veids iesācējiem gan var būt sāpīgs. Ja sajutīsi, ka nevari izpildīt vienu pēc otra vingrinājumus nr. 1, 2 un 3, tad vienkārši izmaini to secību. Lai palielinātu patērēto kaloriju daudzumu, starp vingrinājumiem (piemēram, ik pēc trijiem vingrinājumiem atkārtotiem divos piegājienos) veic 1-2 minūtes ilgu aerobo treniņu. Izmanto lecamauklu vai atkārto pāris ātrākos vingrinājumus no iesildīšanās.
Piedāvātie vingrinājumi un to izpildes tehnika
1. Treniņu iesācējiem vari uzsākt ar atspiešanos. Ja vēl nevari to izpildīt klasiskajā versijā, tad atspiedies atbalstot ceļus pret grīdu, bet kājas pacel augšup. Svarīgi ir tas, lai gurni neiekristu, bet veidotu vienotu līniju ar visu ķermeni. Rokām jābūt novietotām plecu platumā - pareizi vingrinājums tiek izpildīts tad, ja tavas rokas elkoņos saliecas vismaz 90 grādu leņķī.
Kā dažādot šo vingrinājumu? Ja tu jau spēj veikt klasisko atspiešanos, tad ķermeņa nolaišanas brīdī var saliekt vienu no kājām un ar to pieskarties grīdai viena no pusēm (ķermenis pēc iespējas saglabā taisnu līniju).
2. Viens no pamata vingrinājumiem, kuram nav nepieciešama laba fiziskā sagatavotība, ir planks. Notupies uz grīdas un novieto rokas tā, lai elkoņi atrastos zem pleciem, bet plaukstas savienotos tiem priekšā. Atbalsti ķermeni uz kāju pirkstu galiem un centies noturēt taisnu ķermeņa līniju. Centies gurnus ne pacelt, ne nolaist. Izturi 30-60 sekundes šajā pozīcijā.
Ja vēlies dažādot šo vingrinājumu, tad vari pacelt vienu no kājām un virzīt to sāņus, pieskarties ar to grīdai un tad atgriezt to atpakaļ (izpildi uz abām pusēm). Spēcīgāki cilvēki var mēģināt "pacelties" planka pozīcijā, iztaisnojot elkonī vienu roku un tad otru (nemainot taisno ķermeņa līniju), un pēc tam atgriezties pozīcijā uz elkoņiem.
3. Apgrieztā atspiešanās - apsēdies uz paklājiņa un saliec kājas. Novieto rokas aiz sevis blakus mugurai tādā veidā, lai pirksti būtu vērsti pēdu virzienā. Pacel gurnus, atbalstoties uz plaukstām un papēžiem. Tagad uzmanīgi saliec elkoņus, patstāvīgi novērtē savu svaru, kādu vari noturēt.
Šo vingrinājumu vari veikt arī ar iztaisnotām kājām, bet tad ar rokām ir jāatbalstās pret dīvāna vai krēsla malu.
4. Vai tu domā, kuri ir mājas apstākļos izpildāmi, vienkārši vēdera preses vingrinājumi iesācējiem? Apgulies uz muguras, saliec kājas ceļos un tad veic presītes, paceļot no grīdas ķermeņa augšdaļu. Atceries, ka, lai gan rokām ir jābūt savienotām aiz galvas, tu nedrīksti ar tām sev palīdzēt - elkoņiem nevajadzētu apkļaut galvu pat ķermeņa augšdaļu paceļot. Izpildot presītes, galvenā ir tehnika, nevis atkārtojumu skaits. Ja tu nejūti, ka tavi muskuļi pareizi strādā, tad pārbaudi, vai galvas pozīcija ir pareiza - starp zodu un krūšu kurvi jābūt aptuveni tenisa bumbiņas lieluma atstarpei.
Kā dažādot presītes? Vari pacelt ķermeņa augšdaļu pilnībā, vai, vingrinājuma izpildes laikā, pacelt kājas un turēt tās saliektas 90 grādu leņķī vai arī taisnas, presīšu veikšanas laikā nemainot šo pozīciju.
5. Vēl viens lielisks vēdera muskuļus trenējošs vingrinājums ir ritenītis. Guļus pozīcijā veic kāju kustības gaisā, it kā imitējot velosipēda pedāļu mīšanu (lēni). Vienlaikus ar pretējo celi pieskaries celim, paceļot ķermeņa augšdaļu. Roku pozīcija ir tāda pati kā presīšu gadījumā, pagriezta tiek tikai ķermeņa augšdaļa.
6. Lai nostiprinātu vēdera muskulatūru, vari mēģināt izpildīt arī šķērīti. Nogulies uz muguras, iztaisno kājas un rokas novieto blakus ķermenim. Pacel kājas un sāc ar tām virs grīdas izpildīt kustības, kas atgādina šķēru darbību (horizontālā šķērīte).
Šo vingrinājumu vari veikt arī atbalstoties uz elkoņiem vai paceļot ķermeņa augšdaļu, kā arī virzot kājas augšup un lejup (vertikālā šķērīte).
7. Mājas apstākļu treniņš iesācējiem nevar būt pilnīgs bez vingrinājumiem, kas ir paredzēti ķermeņa apakšējās daļas muskuļiem. Viens no populārākajiem vingrinājumiem ir pietupieni. Nostājies taisni, novieto pēdas gurnu platumā un rokas pacel sev priekšā. Saliec ceļus tādā viedā, lai tie nepārsvērtos pāri pirkstgaliem (gurnus jāvirza atpakaļ), noturi mugurkaulu taisni un atgriezies sākuma pozīcijā.
Pietupienus var izpildīt arī tādā veidā, ka atgriežoties sākuma pozīcijā, paceļamies uz pirkstu galiem, kā arī tos veikt platākā iesēdienā. Tādā gadījumā pēdām jābūt nedaudz izvērstām, bet ceļiem, veicot pietupienu, ir jāseko pēdām tajā pašā līnijā.
8. Kāju pacelšana - nostājies pozīcijā četrrāpus un tad pacel 90 grādu leņķī saliekto kāju uz aizmuguri un augšu, cenšoties neizliekt mugurkaulu. Vingrinājumu atkārto uz abām pusēm.
Citā versijā vari pacelt taisnu kāju vai pacel saliekto kāju uz sāniem, nevis uz aizmuguri. Svarīgi ir tas, lai pārējais ķermenis paliktu nekustīgs.
9. Stāvus pozīcijā veic izklupienu ar vienu kāju uz priekšu vai aizmuguri un pēc tam atgriezies sākuma pozīcijā. Pievērs uzmanību tehnikai - tavam ķermenim jābūt novietotam taisnā līnijā, neizliecoties uz sāniem, bet kājām nevajadzētu būt novietotām vienā līnijā, jo tad vari zaudēt līdzsvaru. Rokas vari novietot uz gurniem vai pacelt sev priekšā.
Lai dažādotu šo vingrinājumu, veic vienā izklupienā soli gan uz priekšu, gan atpakaļ, starp kustībām paceļot celi pie krūšukurvja. Tāpat izklupienus var veikt arī uz sāniem, tomēr jāuzmanās, lai saglabātos ceļu un pirkstu līnija.
Pēc pabeigta treniņa, noteikti neaizmirsti par izstiepšanos. Ja tev patīk dažādi gadžeti, tad vari iegādāties masāžas rulli, ar kura palīdzību tu varēsi palielināt sava ķermeņa lokanību un samazināt pēctreniņu muskuļu sāpes.
Viegls treniņš mājās būtu jāveic 2-3 reizes nedēļā, bet dienās, kurās treniņa nav, vajadzētu doties pastaigās vai nodarboties ar kādu citu mazāk noslogojošu aktivitāti. Lielisks palīgs ir joga, jo tās iespējas ir milzīgi plašas un sev atbilstošas jogas nodarbības var atrast jebkura vecuma vai fiziskās sagatavotības cilvēks. Atceries, kā jāuzsāk jogas treniņi un kā tos pielāgot savām spējām.
Kā ģērbties, vingrojot mājās?
Izveido ērta sporta apģērba komplektu no termaktīva krekliņa, kurš nodrošinās tev sausuma sajūtu un neradīs noberzumus pat intensīvu kustību laikā, un treniņu šortiem vai legingiem. Daudzu vingrinājumu laikā nepieciešami būs arī sporta apavi ar īpaši projektētu zoles protektoru, kā arī īsās zeķītes sievietēm vai vīriešiem. Šis ir pamata apģērbs, kuram vienmēr būtu jābūt tavā garderobē.
49,90 €
30,90 €
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Citas idejas vieglam treniņam iesācējiem
Vai tev liekas, ka ar iesācēju mājas treniņiem tev jau ir par maz un tu gribētu uzsākt arī cita veida aktivitātes? Lieliski ideja ir treniņi ūdenī, kas pēc būtības ir zemas intensitātes fitnesa nodarbības, kas nenoslogo locītavas. Ja tavā pilsētā šāda veida nodarbības netiek organizētas, tad mēģini pierakstīties uz peldēšanas nodarbībām iesācējiem. Ūdens aktivitātes baseinā ir lieliski piemērotas cilvēkiem ar ļoti zemu fizisko kondīciju, kā arī lielu lieko svaru.
Lieliskā formā ik dienu
Vai esi gatavs pieņemt izaicinājumu? Ja līdz šim tu tikai atrunājies un atliki treniņus uz vēlāku laiku, tad tagad veic savu pirmo soli, uzvelc ērtus legingus ar augstu vidukli un mēģini! Ja neiesāksi darboties, tu nevarēsi arī nokļūt līdz vingrinājumiem, kas jau lielākā mērā spēs uzlabot tava auguma aprises, izturību, fizisko kondīciju un lokanību. Atceries, kā veselīgi ēst, īpaši gadījumā, ja tev ir sēdošs dzīvesveids.
49,90 €
30,90 €
4F redakcija
4F redakciju veido ekspertu komanda, kuru ikdiena ir saistīta ar sportu un aktīvu dzīvesveidu. Izmantojot 4F zīmola pieredzi mēs parādām, ka kustība ir enerģijas, līdzsvara un labas pašsajūtas avots. Mēs sagatavojam uzticamus treniņu padomus, sekojam līdzi sporta modes trendiem un ļaujam saviem lasītājiem atklāt jaunus motivācijas veidus.
Populārs blogā
- 💡 Padomi|🏋 Fitness
Crossfit – kādēļ tas ir to vērts un kā sākt
Vai apnikuši garlaicīgi sporta zāles treniņi? Tradicionālā treniņu plāna ievērošana nedod vēlamos rezultātus? Vai varbūt jums vienkārši nepieciešamas fizisko aktivitāšu variācijas? Jūs noteikti esat dzirdējuši
- 🏋 Fitness
Kas ir stabilizācijas treniņš un kā tas notiek?
Stabilizācijas treniņš tas ir treniņš, kas nostiprina dziļos muskuļus, kurus sauc arī par „core”. Tie atbild par pareizu ķermeņa pozu, tāpēc šis aktivitātes veids vislabāk der cilvēkiem, kurus moka mugursāpes,
- 🏂 Ziemas sporta veidi|🔬 Tehnoloģijas
Kā izvēlēties slēpošanas / snovborda jaku?
Daudzi no mums, pirms došanās ziemas brīvdienās, domā par to, kāda slēpošanas jaka būs vislabākā un kāds konkrētais modelis nodrošinās atbilstošu siltuma komfortu un vēlamo elpojamību. Dažreiz mēs sev jautājam,
- 💡 Padomi|✨ Lifestyle
Kā ģērbties, ja no rīta ir auksts, bet vēlāk silts?
It kā saulains, bet tomēr dzestrs? Laikapstākļi, īpaši pārejas periodos, nepārtraukti mainās. Ja, stāvot pie skapja, domā, kā ģērbties pie 15 grādiem vai tad, kad no rīta ir vēss, bet pēcpusdienā silts,
Iepazīstiet sportu no iekšpuses
